یک برنامه روزانه که به شما کمک می کند همه چیز را دنبال کنید و سالم بمانید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای روز، از ساعت 6 صبح تا 10 شب، برنامه ریزی کنید تا از زندگی بدون قربانی کردن کارایی لذت ببرید.

اگر در ابتدا نتوانستید کل برنامه را دنبال کنید، ناامید نشوید. با گذشت زمان، این چیزها تبدیل به عادت هایی می شوند که دیگر به راحتی نمی توان از شر آنها خلاص شد.

ساعت 6:00 بیدار شو

بیدار شو و آواز بخوان! در صورت امکان، فوراً در زیر اشعه های نور خورشید فرو بروید.

6:15. خوب فکر کن

به چند چیز در زندگی خود فکر کنید - مهم نیست چقدر مهم است - که برای آنها سپاسگزار هستید. تعجب خواهید کرد که چقدر سریع اضطراب شما در مورد روز پیش رو از بین می رود.

ساعت 6:30 شروع به حرکت کنید

چند تمرین ساده انجام دهید تا خونتان به حرکت درآید. سپس با یک شیک پروتئینی، بلغور جو دوسر، ماست یونانی یا تخم‌مرغ، به‌ویژه تخم‌مرغ‌های آب پز، تا زمان ناهار دوباره شارژ کنید.

ساعت 8:00 برو بیرون از خانه

وقتی به سر کار می رسید، می توانید به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید. بهتر است چیز ناآشنا را انتخاب کنید - این به یادگیری جدید و تازه نگه داشتن ذهن کمک می کند.

اگر نمی توانید از گوش دادن در جاده لذت کامل ببرید، کاری مفید انجام دهید. به عنوان مثال، به لیست کارهای روزانه خود فکر کنید یا یک سخنرانی آینده را برای خود تمرین کنید.

ساعت 9:00 شروع کنید

روند کاری خود را سازماندهی کنید تا بیش از حد به خود فشار نیاورید و انرژی مثبت تولید شده در صبح را هدر ندهید. هنگامی که لیست کارهای خود را آماده کردید، تلفن خود را خاموش کنید، از ایمیل و رسانه های اجتماعی خارج شوید و دست به کار شوید. به عنوان آخرین راه حل، سعی کنید «مزاحم نشوید» را هر 90 دقیقه روشن کنید.

ساعت 12:00 انرژی را بازیابی کنید

از زمان ناهار برای احیای نه تنها بدن، بلکه ذهن خود استفاده کنید. به آنچه در صبح گوش دادید یا خواندید برگردید یا سعی کنید کمی مراقبه کنید. اگر برون گرا هستید، با همکاران خود گپ بزنید - به این ترتیب خود را حتی بیشتر از انرژی پر خواهید کرد.

اگر مجبورید همزمان ناهار را پشت کامپیوتر بخورید، حداقل غذا سالم خواهد بود. این می تواند یک سالاد سبزیجات تازه، یک رول گوشت بدون چربی یا فقط یک ساندویچ کره بادام زمینی روی نان گندم کامل باشد.

ساعت 15:00 استراحت کن

کاهش بهره وری بعدازظهر لغو نشده است، اما دلیلی برای تسلیم کامل به آن وجود ندارد. به جای خوردن چیزی شیرین یا نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا، کمی استراحت کنید و کمی پیاده روی کنید - حداقل نزدیک دفتر.

اگر میل به چیزی برای خوردن غیر قابل مقاومت است، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های بدون چربی را ترجیح دهید. اولی به آزاد شدن انرژی کمک می کند، دومی شما را هوشیارتر می کند. کراکر غلات کامل با پنیر، میوه های خشک یا تازه، سبزیجات خام با هوموس یا مخلوط آجیل گزینه های عالی هستند.

ساعت 18:00 برو خونه

روز کاری به پایان رسیده است، پس کار را در محل کار ترک کنید. وقت استراحت است. اگر ورزش صبحگاهی را دوست ندارید، وقت آن است که به باشگاه بروید یا با سگ به پیاده روی طولانی بروید. از طرف دیگر، به جایی بروید که بتوانید با مردم چت کنید. هر فعالیتی که به شما کمک کند کار را فراموش کنید انجام خواهد داد.

ساعت 19:00 شام بخور

بهتر است حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید، در غیر این صورت غذا قبل از خواب زمان هضم نخواهد داشت. از مصرف غذاهای پر چربی و کربوهیدرات خودداری کنید. به عنوان مثال، ماهی سالمون، غلات کامل، ماست و موز می توانند به شما کمک کنند تا خوب بخوابید.

ممکن است پس از قورت دادن یک تکه بزرگ پیتزا یا یک چیزبرگر سه گانه احساس خواب آلودگی کنید. اما یک "کما غذایی" بی قرار هرگز جایگزین خواب سالم برای شما نخواهد شد. و البته سعی کنید از الکل خودداری کنید.

ساعت 21:00 آروم باش

مدیتیشن، یک حمام آب گرم، یک فنجان چای گیاهی یا فقط یک کتاب خوب می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.سعی کنید شب ها تلویزیون تماشا نکنید و مدارک کاری را روی کامپیوتر چک نکنید. نور آبی که از صفحه‌نمایش ساطع می‌شود، ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌کند و مغز را از تولید ملاتونین، هورمونی طبیعی که باعث خواب خوب می‌شود، باز می‌دارد. به عنوان آخرین راه حل، از یک عملکرد رایانه یا گوشی هوشمند استفاده کنید که میزان نور آبی را به حداقل می رساند.

ساعت 22:00 برو بخواب

مهم نیست که چقدر سعی می کنید از استرس روز در شب محافظت کنید، باز هم می تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد. چیزهای کوچک مختلف به مبارزه با آن کمک می کند. ساعت LED را روی دیوار بچرخانید و اتاق خواب را خنک (حدود 18 درجه سانتیگراد) و تاریک نگه دارید (کمبود نور نیز به تولید ملاتونین کمک می کند). نگران این نباشید که هر چه زودتر به خواب بروید - فقط نفس بکشید.

اگر خواب هنوز در یک چشم است، موسیقی آرامش بخش یا صدای سفید را روشن کنید، چیزی در دفتر خاطرات خود بنویسید، یا یک کار کوچک و خسته کننده را انجام دهید که مدام آن را به تعویق می اندازید.