در حین ورزش چه بنوشیم: آب در مقابل ایزوتونیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در طول تمرینات شدید، بدن ما نه تنها مقدار زیادی مایعات، بلکه همراه با آن مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بازیابی و زندگی عادی را از دست می دهد. بهترین راه برای احیای ذخایر چیست: آب یا نوشیدنی های ورزشی خاص (ایزوتونیک) که حاوی تمام مواد لازم هستند؟

اب

اگر دویدن شما با سرعت متوسط بیش از یک ساعت طول نکشید، نیاز شما با آب برطرف می شود و اصلاً لازم نیست خود را با بطری های نوشیدنی ورزشی و تیوپ هایی با ژل های مخصوص وزن کنید.

سرعت متوسط شما سرعتی است که با آن می توانید مکالمه را بدون نفس نفس زدن ادامه دهید.

بنابراین، اگر دویدن شما کمتر از یک ساعت طول بکشد و سرعت متوسط خود را حفظ کنید، انتخاب شما آب است.

ایزوتونیک

ایزوتونیک ها توصیه می کنند برای تمرینات سخت تر صرفه جویی کنید، زمانی که تلاش های انجام شده فراتر از بارهای معمول است. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی شهرت چندانی ندارند، زیرا قند بالایی دارند، اما برای تمرینات شدید، مقدار زیادی کربوهیدرات سریع و یک وعده الکترولیت همان چیزی است که شما نیاز دارید!

با بار کم، استفاده از داروهای ایزوتونیک چندان منطقی نیست، زیرا فواید آنها تقریباً مانند آب ساده خواهد بود.

بهبود. یک نوشیدنی ورزشی به طور متوسط حاوی 20 تا 50 کیلو کالری و 5 تا 14 گرم شکر در هر 240 میلی لیتر حجم است. گلوکز (قند) در این مورد سوخت ماهیچه ها است. بدن ما می‌تواند گلوکز را تقریباً از هر محصولی دریافت کند، اما جدا کردن آن از قند بسیار ساده‌تر و سریع‌تر است. و هر چه زودتر این اتفاق بیفتد، بهتر است، زیرا در طول تمرینات شدید بدن ما به سادگی فرصتی برای صبر کردن نخواهد داشت تا مثلاً نان معده ما هضم شود و به اجزای ساده تر (از جمله گلوکز) تقسیم شود. پس از تمرینات طولانی و شدید، یک پنجره کوتاه کربوهیدرات باز می شود، و در این زمان است که ماهیچه ها با قند هدر رفته به بهترین وجه پر می شوند، که به ریکاوری و آمادگی برای مسابقه بعدی کمک می کند.

پنجره کربوهیدرات- دوره تخمینی در عرض 35-40 دقیقه پس از فعالیت بدنی شدید. وجود چنین دوره ای از نظر علمی تایید نشده است.

پس از یک تمرین فعال، بدن باید نه تنها مایعات، بلکه گلیکوژن مصرف شده توسط عضلات را نیز دوباره پر کند.

در طول تمرین، بدن سطح آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد که پس از تمرین به کار خود ادامه می دهد و بافت پروتئینی (عضلات) را از بین می برد. برای جلوگیری از این اثر کوچک شدن عضله، استفاده از هورمون دیگری، انسولین، مهم است. اثر مخرب کورتیزول را خنثی می کند، زیرا آنتاگونیست بیوشیمیایی آن است.

انسولین با خوردن کربوهیدرات های به اصطلاح سریع تولید می شود و از عملکرد کورتیزول و آدرنالین جلوگیری می کند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، بدنی که فعالیت بدنی داشته است، به پروتئین نیز نیاز دارد. رشد عضلات و ریکاوری فیزیکی در بدن انسان به آمینو اسیدهای سازنده پروتئین بستگی دارد. این به این معنی است که بهتر است غذاهای پروتئینی با فراهمی زیستی بالا (محصولات لبنی، حبوبات، آجیل) در طول پنجره کربوهیدرات مصرف شود.

منبع: ویکیپدیا

آبرسانی سریع در طول ورزش شدید، بدن ما مقدار زیادی آب، سدیم و پتاسیم را از طریق تعریق از دست می دهد. آب برای رفع تشنگی عالی است و نوشیدنی های الکترولیتی می توانند به شما کمک کنند تا تعادل آب و الکترولیت را خیلی سریع تر بازیابی کنید. نوشیدنی های ورزشی به طور متوسط حاوی حدود 80 میلی گرم سدیم و 488 میلی گرم پتاسیم در هر 355 میلی لیتر حجم هستند. این مخلوط آب، شکر و سدیم به بدن ما کمک می کند تا رطوبت مورد نیاز خود را خیلی سریعتر از آب جذب کند.

دستور العمل های ایزوتونیک

خرید نوشیدنی های ورزشی خاص در فروشگاه ها ضروری نیست، تهیه برخی از آنها در خانه بسیار ساده است.

نوشیدنی سیب

• 2 لیوان آب سرد؛
• 1/4 فنجان آب سیب
• 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• شکر یا عسل به طعم؛
• یک پیمانه دارچین یا زنجبیل آسیاب شده

ایزوتونیک سبزیجات

• 1 لیتر آب سبزیجات به انتخاب خود (می توانید چغندر یا هویج تازه را در خانه درست کنید)؛
• 1 فنجان آب
• 1 فنجان آب پرتقال

گزینه پایه ایزوتونیک

• 300 میلی لیتر هر آب میوه؛
• 200 میلی لیتر آب؛
• کمی نمک.

مرکبات ایزوتونیک

• 20 گرم عسل یا شکر؛
• 30 میلی لیتر آب لیمو، پرتقال یا گریپ فروت؛
• کمی نمک؛
• 400 میلی لیتر آب.

حتی گزینه های ساده تر این است که 2 قاشق غذاخوری عسل را در 1 لیتر آب رقیق کنید یا آب معدنی بخرید و از آن گاز خارج کنید.