واقعاً در حین ورزش چقدر کالری می سوزانیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تعداد کالری‌هایی که در طول فعالیت بدنی می‌سوزانیم به عوامل زیادی بستگی دارد، بنابراین خوانش‌های روی تردمیل چیزی شبیه دمای متوسط در بیمارستان است. امروز خواهیم فهمید که چه عواملی، علاوه بر وزن، قد، جنسیت و سن، بر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانیم، تأثیر می‌گذارند، چگونه این فرآیند را تسریع کنیم، و همچنین به جدول‌هایی با میانگین مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرینات عملکردی، یوگا یا وزنه برداری ….

کامپیوتر در تردمیل، مربی بیضوی یا استپر فقط از شما می خواهد که سن، قد و وزن خود را وارد کنید و سپس میانگین حسابی را به شما می دهد. برای درک اینکه واقعا چقدر کالری می سوزانید به اطلاعات بیشتری نیاز است.

شبیه ساز قادر به اندازه گیری دمای بدن شما نیست و همچنین شرایط آب و هوایی اطراف، یعنی دمای هوا، رطوبت و وجود یا عدم وجود بارش را در نظر نمی گیرد.

کالری سوزانده شده تحت تأثیر توده عضلانی، درصد چربی بدن، سطح تناسب اندام، میزان متابولیسم، دمای بدن، دمای محیط، رطوبت نسبی، میزان بارندگی یا بارندگی، فشار هوا، ارتفاع، هنگام دویدن - بادبان و جهت باد، الگوهای خواب و حتی رژیم غذایی شما

به عنوان مثال، T دما، B رطوبت است. ترکیب T بالا و B بالا بسیار دشوار است. T بالا و B پایین - در حال حاضر آسان تر است. B بالا و T پایین - شرایط عادی. T کم و B زیاد - بسیار سرد؛ T کم و B کم - انتقال حرارت بالاتر از حد متوسط است.

نفس

با افزایش فعالیت بدنی، ضربان نبض افزایش می یابد، تنفس متناوب و مکرر می شود. این به این دلیل است که قلب در تلاش است تا اکسیژن بیشتری را برای ماهیچه ها پمپ کند تا ATP (آدنوزین تری فسفریک اسید) تولید کند. این اوست که سوخت بدن ما در طول تمرین است.

آدنوزین تری فسفات (به اختصار ATP، انگلیسی ATP) - نوکلئوزید تری فسفات، نقش بسیار مهمی در متابولیسم انرژی و مواد موجود در موجودات دارد. اول از همه، این ترکیب به عنوان یک منبع انرژی جهانی برای تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در سیستم های زنده شناخته می شود.

ATP در سال 1929 توسط گروهی از دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد - Karl Loman، Cyrus Fiske و Yellapragada Subbarao کشف شد و در سال 1941 Fritz Lipmann نشان داد که ATP حامل اصلی انرژی در سلول است.

نقش اصلی ATP در بدن با تامین انرژی برای واکنش های بیوشیمیایی متعدد مرتبط است. به عنوان حامل دو پیوند پرانرژی، ATP به عنوان منبع مستقیم انرژی برای بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی مصرف کننده انرژی عمل می کند. همه اینها واکنش های سنتز مواد پیچیده در بدن هستند: اجرای انتقال فعال مولکول ها از طریق غشاهای بیولوژیکی، از جمله برای ایجاد پتانسیل الکتریکی گذرنده. اجرای انقباض عضلانی

معلوم می شود که در طول چنین تمرین شدید، به ازای هر لیتر اکسیژنی که استنشاق می کنید، 5 کیلو کالری سوزانده می شود. بنابراین، اگر دو نفر را با پارامترهای فیزیکی تقریباً یکسان که تمرینات مشابهی انجام می‌دهند مقایسه کنید، کسی که بیشتر نفس می‌کشد کالری بیشتری می‌سوزاند.

همچنین به این معنی است که هرچه آمادگی کمتری داشته باشید، تمرین شما سخت تر خواهد بود و ضربان قلب و تنفس شما بیشتر می شود. این بدان معنی است که شما کالری بیشتری نسبت به یک فرد آماده تر خواهید سوزاند. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، بیشتر نفس بکشید!

جداول

برای دویدن و دوچرخه‌سواری، برنامه‌های ورزشی ویژه‌ای وجود دارد که همراه با ابزارهای اضافی (نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های ورزشی)، تعداد کالری‌های صرف شده برای تمرین را کم و بیش دقیق محاسبه می‌کنند.به عنوان مثال، ساعت های گارمین مانند Fenix 3 و Forerunner 920XT از نظر تئوری دمای محیط را در نظر می گیرند، در حالی که برنامه Strava وزن دوچرخه را در نظر می گیرد.

اما برای سایر فعالیت‌ها - یوگا، پیلاتس، ایروبیک استپ، تمرینات عملکردی، وزنه‌برداری و غیره - دریافت حتی میانگین داده‌ها بسیار دشوارتر است. برای این، جداول ویژه ای تهیه شده است که فقط یک ایده کلی از تعداد کالری سوزانده شده به شما می دهد. اما این از هیچی بهتر است. ما داده هایی را برای انواع اصلی آموزش در اختیار شما قرار می دهیم.

• ایروبیک - 5.2 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• رقص های سریع - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• فوتبال - 4.4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• والیبال - 4، 8 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• طناب پریدن - 5، 6 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• کلاس های مربی بیضوی - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• بالا رفتن از پله ها / پله - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• کشش - 1، 8 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• تمرین با وزنه - 3، 8 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• آشتانگا یوگا - 6 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• یوگا استاتیک - 3.2 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• چرخه ورزش 4.4 کیلوکالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
• ایروبیک گام آسان - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• ایروبیک مرحله ای فشرده - 10، 6 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• دوچرخه ورزشی (بار متوسط) - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• دوچرخه ورزشی (بار شدید) - 11، 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• دستگاه قایقرانی - 7، 4 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.
• بلند کردن شدید وزنه ها - 6 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.

ماشین حساب برای محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرینات قدرتی.

شنا داستان جداگانه ای است، زیرا ساعت تعداد کالری هایی را که بدن برای گرم کردن صرف می کند در نظر نمی گیرد، زیرا دمای آب همیشه کمتر از دمای بدن است.

معمولا شناگران چهار برابر بیشتر از ورزشکاران انرژی مصرف می کنند. شنا با سرعت 400 متر در ساعت 3 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن شما در ساعت می سوزاند، شنای آهسته با کرال سینه - 6 کیلو کالری، شنای آهسته با کرال - 7 کیلو کالری، شنای سریع با کرال - 8 کیلو کالری.

شما می توانید به صورت دستی تعداد تقریبی کالری سوزانده شده در طول تمرین شنا را محاسبه کرده و با شاخص هایی که اپلیکیشن بر اساس داده های به دست آمده از ساعت شما به شما می دهد، مقایسه کنید.

تست کوپر چیست؟

اگر نمی‌دانید ورزشکاران از چه روش‌هایی استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌کنیم سطح آمادگی جسمانی خود را با استفاده از تست کوپر محاسبه کنید.

تست کوپر - نام کلی برای یک سری آزمایش برای آمادگی جسمانی بدن انسان که توسط دکتر آمریکایی کنت کوپر در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده ایجاد شد. معروف ترین تغییر که شامل یک دویدن 12 دقیقه ای است: مسافت طی شده ثبت می شود و بر اساس این داده ها نتیجه گیری برای اهداف ورزشی یا پزشکی انجام می شود. کنت کوپر بیش از 30 تست از این دست ایجاد کرده است، اما این یکی به طور گسترده در ورزش های حرفه ای مانند فوتبال استفاده می شود. هنگام انجام تست، 2/3 توده عضلانی درگیر می شود. با توجه به اینکه کننیس بیکله رکورد جهانی دوی 5000 متر را در اختیار دارد و 12:37.35 است، پس او در یک دوی 12 دقیقه ای حدود 4800 متر را طی می کرد.

دویدن را می توان با دوچرخه سواری یا شنا به مدت 12 دقیقه جایگزین کرد.