چگونه به اندامی زیبا دست یابیم و شکسته نشویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش در باشگاه بدنسازی یا باشگاه مجهز ارزان نیست. ما به شما خواهیم گفت که چگونه بدون صرف هزینه به اندامی زیبا و سالم برسید.

با توجه به کمیت و کیفیت خدمات ارائه شده، امکانات ورزشی را می توان به سه دسته بودجه، کلاس تجاری و نخبگان تقسیم کرد. میانگین هزینه اشتراک سالانه در سالن های بخش قیمت پایین در شهرهای بزرگ 30 هزار روبل است. برچسب قیمت مراکز کلاس تجاری (ماشین های ورزشی بیشتر، استخر یا سونا) از 40-60 هزار روبل شروع می شود. کارت های سالانه به باشگاه های تناسب اندام نخبگان (مربی شخصی، ماساژ، SPA و سایر پاداش ها) معمولاً بیش از 100 هزار روبل هزینه دارد.

همه نمی توانند چنین ضایعاتی را بپردازند. در این صورت، و همچنین اگر دوست ندارید، نمی خواهید یا وقت ندارید از یک باشگاه بدنسازی بازدید کنید، به شما کمک می کنند تا اندامی زیبا داشته باشید.

تمرینات برای پاها

تمرین پا پایه است. بزرگترین ماهیچه های بدن روی پاها قرار دارند. سطح تناسب اندام آنها بر آمادگی جسمانی کلی تأثیر می گذارد: پاهای ضعیف به آنها اجازه نمی دهد تمرینات را برای سایر گروه های عضلانی به طور کامل انجام دهند. ناگفته نماند جنبه زیبایی شناختی موضوع. پاهای متناسب به سادگی زیبا هستند.

برای تمرین در خانه، تمرینات پا زیر توصیه می شود:

• چمباتمه زدن؛
• چمباتمه زدن با تاکید بر دیوار؛
• اسکات پرش؛
• دراز و نشست در لانژ "ساعت"؛
• اسکات لانژ با بالا بردن پا؛
• لانگز
• پریدن در لانگ؛
• لانژ کوتاه;
• تمرین "تپانچه"؛
• پله های بلند کردن؛
• افزایش با یک تمایل;
• بالا بردن پاها از حالت "زانو زدن".

تمرینات دست

دست ها همیشه در چشم هستند. بر خلاف سایر اعضای بدن، پنهان کردن آنها در زیر لباس دشوارتر است. به عنوان یک قاعده، مردان بازوهای خود را برای تسکین زیبا، و زنان - برای خلاص شدن از شر افتادگی عضلات، تمرین می دهند.

برای تمرینات خانگی، انواع تمرینات دستی زیر ارائه می شود:

• تمرینات عضلات سه سر؛
• هل الماس;
• تمرین "بوکسر"؛
• تمرینات ثبات برای شانه ها؛
• دایره با دست

ورزش برای پشت و سینه

اگر فردی در روزهای مختلف کمر و سینه خود را تمرین دهد مبتدی است. ورزشکاران باتجربه می دانند که عضلات آنتاگونیست باید به صورت جفت رشد کنند. در غیر این صورت، می توانید شانه های خمیده داشته باشید: پشت سینه پمپ شده را پشتیبانی نمی کند.

تمرینات تعادلی که می توانید در خانه بدون تجهیزات انجام دهید:

• فشار بالا؛
• فشارهای "دلفین"؛
• تمرین لگد خر;
• فشارهای دستی
• فشارهای "جودو"؛
• تمرین "پرواز معکوس"؛
• تمرین "سوپرمن"؛
• بلند کردن دست ها و پاها

ورزش برای کل بدن

اگر هدف شما حفظ تناسب اندام کلی شما باشد، این مجموعه از تمرینات برای شما مناسب است. شما می توانید آنها را نه تنها در خانه، بلکه، به عنوان مثال، در تعطیلات یا سفر کاری انجام دهید. آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. تنها "سلاح" وزن بدن شماست.

• تمرین "کاترپیلار اینچی"؛
• پریدن با چین؛
• خزیدن نزولی;
• فشارهای چند متری؛
• بالا رفتن از پله + عضله دوسر؛
• تمرین "کوهنورد"؛
• تمرین "اعتصاب"؛
• ورزش "چمباتمه زدن"؛
• بار؛
• فشار در نوار

یکی دیگر از گزینه های تمرینات خانگی برای کل بدن، تمرینات ایستا است. آنها همچنین بدون وزن اضافی انجام می شوند. استاتیک قدرت را توسعه می دهد، به شما یاد می دهد عضلات را احساس کنید و رباط ها را تقویت می کند.

تمرین برای مطبوعات

کار روی شکم و پهلوها سخت و پر دردسر است. تعداد زیادی ماهیچه درگیر هستند که به حفظ وضعیت زیبا و عملکرد طبیعی اندام های داخلی نیز کمک می کند. بنابراین، نه تنها زنان برای شکم زیبا، بلکه نمایندگان نیمه قوی بشریت نیز تلاش می کنند.

در زیر شش تمرین "ساده" شکم و پهلو را مشاهده خواهید کرد که می توانید در خانه انجام دهید.(«ساده ها» در نقل قول ها بیهوده نیستند: اگر این عضلات قبلاً کار نمی کردند، حتی انجام تمرین کلاسیک شکم نیز دشوار خواهد بود.)

حالت های آرامش بخش

توانایی آرام کردن بخش مهمی از تمرین است. این تمرینات تنش را از بین می برد و گیره ها را از پشت خارج می کند. انجام آنها نه تنها مفید است، بلکه لذت بخش است.

نردبان تناسب اندام

اگر برای تمرینات پیچیده وقت ندارید، برنامه Fitness Ladder را بررسی کنید. اجرای آن به بیش از 10-15 دقیقه در روز نیاز ندارد.

نردبان تناسب اندام از 48 پله تشکیل شده است که هر کدام نشان دهنده تعداد معینی از تکرار پنج تمرین است. 15 مرحله اول یک تست مقدماتی است، اینها گزینه های سبک تری برای سطح بعدی هستند که از 16 تا 48 مرحله طول می کشد.

سرعت گذراندن مراحل به آمادگی جسمانی اولیه بستگی دارد. علاوه بر این، بسته به احساسی که دارید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید یا برعکس، سرعت خود را کاهش دهید. تنها شرط این است که شما باید آن را هر روز انجام دهید (به استثنای بیماری). زمانی که بتوانید تمام تمرینات را به راحتی کامل کنید، مرحله ای را پشت سر گذاشته شده در نظر می گیریم. برای شروع، می توانید یک هفته برای هر مرحله اختصاص دهید.

موجودی غیر معمول

اکثر تمرینات فوق نیازی به هیچ وسیله ورزشی ندارند. اما مزیت آموزش در خانه این است که می توانید از وسایل مختلف و اغلب خانگی به عنوان موجودی استفاده کنید. مثلا حوله.

یا بشقاب های کاغذی

سر خوردن یک جهت تناسب اندام است که در آن تمام حرکات در لغزش دست ها یا پاها در امتداد سطح زمین انجام می شود.

در عین حال، تقریباً همه گروه های عضلانی در کار شرکت می کنند، تعادل، سرعت، استقامت به خوبی رشد می کند و تمرینات آشنا و آشنا از جنبه جدیدی باز می شود.

دیسک های مخصوص گلایدینگ به فروش می رسد. اما آنها را می توان با موفقیت با صفحات یکبار مصرف معمولی جایگزین کرد. کاغذ بهترین اسلاید می شود.

ورزش برای مادران

یکی دیگر از مزایای تمرینات خانگی، دسترسی برای همه است. این در مورد مادران جوانی که کسی را ندارند که کودک خود را با او بگذارند صادق است. زنان بعد از زایمان می خواهند بدن خود را مرتب کنند. اما هیچ زمانی برای سفر به یک باشگاه بدنسازی وجود ندارد و، به عنوان یک قاعده، پول رایگان نیز وجود ندارد. چگونه بودن؟ برای برخورد با کودک در آغوش خود، به معنای واقعی و مجازی. حداقل، این کاری است که یکی از خوانندگان لایف هکر، مارینا فدوتووا، انجام می دهد.

زایمان در پیش رو داشت … و همانطور که به نظرم می رسید، غوطه ور شدن بی بند و بار در کودکی با صفات واجب به شکل سر شسته نشده، لباس پانسمان کشیده و - اوه، وحشت! - اضافه وزن همراه با ناتوانی در خلاص شدن از شر آن. بالاخره من قرار نبود پرستار بچه داشته باشم، شوهرم ساعت 8 صبح رفت سر کار و دقیقا 12 ساعت بعد برگشت و پدر و مادرم دور بودند. یعنی برای رفتن به ورزشگاه نمی شد نوزاد را تحت سرپرستی شخص دیگری گذاشت.

نشان داده شده است که ورزش متوسط باعث افزایش طول عمر می شود. اگر فقط 15 دقیقه در روز را به فعالیت بدنی اختصاص دهید، می توانید حداقل 2.5 سال به زمان سنجی شخصی خود اضافه کنید. ارزش یک عرق تمرین را دارد. به علاوه، همانطور که می بینید، برای حفظ تناسب اندام نیازی به بازدید از باشگاه ها و باشگاه های گران قیمت ندارید.

تمرین در خانه برای همه در دسترس است!

برای جمع بندی و تکمیل موارد فوق، در اینجا هفت تا از بهترین کانال های یوتیوب برای تمرین در خانه آورده شده است.