روشی جدید برای مقابله با درد زانو

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

زانو درد یکی از رایج ترین مشکلات برای دوندگان، ورزشکاران سه گانه و افرادی است که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند. امروز می خواهیم روشی جدید برای مقابله با زانو درد را به شما پیشنهاد کنیم که ساده اما در عین حال بسیار موثر است.

تئوری

راه حل چنین مشکل رایجی چه باید باشد؟ البته تا حد امکان ساده و در دسترس برای هر کسی که با آن روبرو می شود.

با توجه به اینکه انقباضات ایزومتریک برای درد تاندون کشکک بیشتر ضد درد هستند تا انقباضات ایزوتونیک: یک کارآزمایی بالینی تصادفی در فصل، که در آگوست 2016 در مجله بالینی پزشکی ورزشی منتشر شد، ورزش ایزومتریک می تواند به طور قابل توجهی درد زانو ناشی از تاندونیت کشکک را تسکین دهد.

از بیماران مبتلا به این مشکل خواسته شد مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک (استاتیک) و ایزوتونیک (حرکتی) را انجام دهند. از آنجایی که اجرای عناصر ایزوتونیک همچنان به حرکت نیاز دارد، درد در زانو افزایش یافت. این امر باعث ناامیدی ورزشکاران در مرکز توانبخشی شد.

روش ایزومتریک شامل کشش عضلانی بدون تغییر طول آنها در زمانی که مفصل ساکن است می باشد. از جمله مزایای این روش، باید به امکان تاثیر موضعی شدید بر روی گروه های عضلانی فردی اشاره کرد.

دکتر آبونی ریو از دانشگاه موناش استرالیا می گوید که انجام تمرینات ایزوتونیک باعث درد بسیار زیادی می شود. ورزشکاران به شدت تمایلی به انجام تمرینات نداشتند و تمایل به ادامه چنین آزمایشاتی بسیار کم بود. سپس ریو و تیمش تصمیم گرفتند آزمایش کنند که آیا انجام تمرینات ایزومتریک با شدت کم همچنان می تواند با درد زانو مقابله کند یا خیر.

20 ورزشکار دعوت شده مبتلا به تاندونیت کشکک با شرکت در آزمایش موافقت کردند و به دو گروه تقسیم شدند. یکی نگه داشتن پا را ایزومتریک انجام داد، دیگری اکستنشن ایزوتونیک پا را انجام داد. پس از یک هفته، نتایج گروه «ایستا» بهتر از گروهی بود که تمرینات استاندارد ایزوتونیک انجام می‌داد. این به دلیل این واقعیت است که تمرینات ایزومتریک باعث احساس درد ضعیف تری می شود، بنابراین انگیزه ورزشکاران برای تکمیل کار به طور قابل توجهی بالاتر بود.

نتیجه آزمایش باعث شد ریو به این نتیجه برسد که نگه داشتن پاهای ایزومتریک سنگین منجر به تسکین تقریباً فوری درد تاندون کشکک می شود. آنها بسیار مؤثرتر هستند و بسیار سریعتر از تمرینات ایزوتونیک معمولی عمل می کنند.

آیا این بدان معناست که برای جلوگیری از تاندونیت، باید اسکات در لانژ یا اسکات پویا را کاملاً فراموش کنید؟ در واقع هر دو تمرین ایزوتونیک و ایزومتریک باید انجام شوند. ترکیب مناسب انواع مختلف تمرین به شما این امکان را می دهد که دامنه حرکت را به میزان قابل توجهی گسترش دهید، هر ماهیچه و رباط را در زوایای جدیدی برای آنها تمرین کنید، در نتیجه اثربخشی تمرین را افزایش دهید و احتمال آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بدن باید به طور هماهنگ بدون تعصب در هر جهت رشد کند.

تمرین. اسکات اسپانیایی

ماهیت این تمرین ایزومتریک این است که تا زمانی که ممکن است (حداقل 45 ثانیه) در وضعیت اسکات عمیق پایینی بمانید. برای اجرای صحیح اسکات اسپانیایی از کمربند به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. شما به سادگی می توانید آن را به تکیه گاه قلاب کنید تا یک حلقه بگیرید، در آن بایستید و کمربند را سفت کنید. تنش موجود در آن باید در حین اسکات آهسته از شما حمایت کند و از عقب افتادن شما جلوگیری کند. از طرف دیگر، می توانید دو حلقه جداگانه در هر طرف تکیه گاه ایجاد کنید.

تکنیک اسکات اسپانیایی

پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید و به آرامی بدون خم شدن به سمت پایین شروع کنید. در حالت پایین با ستون فقرات صاف، 45 ثانیه یخ بزنید، به آرامی بلند شوید، استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

یکی دیگر از انواع این تمرین: در مقابل هر تکیه گاه که قلاب زدن برای شما راحت است بایستید، آن را با دستان خود بگیرید و با پشتی صاف و بدون خم شدن بدن به جلو، خیلی آهسته شروع به چمباتمه زدن کنید. در صورت امکان، سعی کنید به مدت 20 ثانیه به سمت پایین حرکت کنید، سپس به مدت 20 ثانیه در موقعیت پایین فریز کنید و سپس به آرامی بلند شوید.