2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
آسیب زانو یکی از شایع ترین آسیب ها نه تنها برای دوندگان، بلکه برای ورزشکاران به طور کلی است. اسکات نادرست انجام شده - مشکلات زانو. اشتباه پرید - مشکلات زانو. انجام پرس پا با وزن زیاد - مشکلات زانو. اما حتی زانو درد برای بسیاری دلیلی برای به تعویق انداختن تمرین نیست. امروز پنج تمرین را برای شما آورده ایم که به طور ویژه اصلاح شده اند تا افراد مبتلا به زانو درد بتوانند به تمرینات خود ادامه دهند!
استیو سندرز، کارشناس تناسب اندام و بنیانگذار مؤسسه ورزشی Power Train، پنج تغییر در تمریناتی که به آنها عادت کرده‌ایم ارائه می‌کند که به ما اجازه می‌دهند بدون افزایش فشار روی زانوها به جلو حرکت کنیم و به آنها اجازه بهبودی بدهیم.
تمرین شماره 1. نیمه اسکوات با پانچ متقاطع
در حالت نیمه اسکوات بایستید (اگر فشار روی زانو احساس کردید بالاتر است) و ضربات مورب کنترل شده را با دستان خود انجام دهید. یک اصلاح سنگین تر، اجرای ضربات مشت با وزنه در دست است.
این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می دهد (یعنی تمرینات هوازی را انجام می دهید)، عضلات سه سر را تقویت می کند و به زانوهای دردناک فشار نمی آورد.
تمرین شماره 2. رایزهای جانبی روی استپ
کنار پله بایستید، یک پا را روی آن قرار دهید و به آرامی بلند شوید، پای ایستاده روی پله را کاملا صاف کنید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. برای وزن، می توانید دمبل را بردارید. وزن اضافی باید در هر دو طرف یکسان باشد.
تمرین شماره 3. پل یک پا
به پشت دراز بکشید، دستان خود را در پهلوی خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید کاملاً با زمین تماس داشته باشد و پاشنه های شما باید نزدیک به باسن باشد. یک پا را طوری صاف کنید که به موازات ران پای دیگر قرار گیرد و سپس بدن خود را با استفاده از قدرت باسن و باسن به سمت بالا بلند کنید تا نیم تنه، باسن و ساق پای شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید و تعداد دفعات لازم را روی یک پا و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
بازوها در این تمرین نقش تثبیت کننده را بازی می کنند، بنابراین، یک نسخه پیچیده تر این است که بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند یا از روی سینه عبور می کنند.
تمرین شماره 4. خم شدن زانو
به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. یک پا را داخل حلقه کش بکشید و زانوی خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
ساده ترین گزینه.
گزینه نوار لاستیکی.
تمرین شماره 5. میله آونگ رومانیایی یک طرفه
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را شل کنید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید، پای دیگر را کمی در زانو خم کنید و شروع به خم شدن آرام به جلو، موازی با پشت و بالا پای خم شده کنید. 30-40 ثانیه در نقطه تعادل نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. زانوی پای نگهدارنده باید کمی خم شود و زاویه 10 درجه تشکیل دهد. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
توصیه شده:
چرا زانو درد می کند و چه باید کرد؟
تروما تنها علت نیست. گاهی اوقات زانوها به دلیل موارد جدی تری مانند ابتلا به آرتریت درد می کنند
5 اپلیکیشن برای اصلاح وضعیت بدن و تسکین گردن درد
Limber، Posture، Simply Align و سایر ابزارهای ساده و موثر برای کمک به شما برای کنار آمدن با مشکلات ناشی از ابزارهای همه جا حاضر، و اصلاح وضعیت بدن را برای شما انجام می دهد
15 تمرین زانو برای کمک به محافظت در برابر درد
ورزش های زانو می توانند به تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند. ما متوجه می شویم که کدام حرکات را انتخاب کنیم و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم
روشی جدید برای مقابله با درد زانو
اغلب، تاندونیت کشکک منجر به درد در مفصل زانو می شود. انجام تمرینات ایزومتریک می تواند شما را از ناراحتی خلاص کند
ارتقاء سطح: 5 تمرین برای کسانی که شکنجه می شوند تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنند
پشت شما هیجان زده خواهد شد. به جای انجام دامنه حرکتی غنی که بدن ما برای آن طراحی شده است، برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر یخ می زنیم، در ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می نشینیم و حتی بدون حرکت استراحت می کنیم - به تلفن نگاه می کنیم. همه این تمرینات در یک موقعیت مشابه انجام می شود: