15 تمرین زانو برای کمک به محافظت در برابر درد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را به طور منظم انجام دهید و درد و سفتی را فراموش خواهید کرد.

چگونه ورزش می تواند از سلامت زانو حمایت کند

هدف اصلی این تمرینات تقویت عضلاتی است که مفصل زانو را احاطه کرده و از آن حمایت می کند. اکثر حرکات توصیه شده شامل عضله چهار سر ران (چهارسر ران)، سه ماهیچه پشت ران و عضلات سرینی ماکسیموس و مدیوس می شود.

همچنین ورزش نقش مهمی در حفظ حجم غضروف مفصلی دارد که نازک شدن آن با بیماری هایی مانند آرتروز همراه است. دانشمندان حدس می زنند که غضروف ممکن است در پاسخ به استرس مکانیکی در حین ورزش رشد کند.

شاید به همین دلیل است که ورزش‌های زانو که قدرت، هماهنگی و تعادل عضلانی را تقویت می‌کنند، به افراد مبتلا به استئوآرتریت کمک می‌کند تا درد را تسکین دهند و کیفیت زندگی آنها را بهبود بخشند.

علاوه بر این، برای سلامت زانو (و تسکین درد ناشی از آرتروز)، اغلب توصیه می شود که نه تنها حرکات قدرتی انجام دهید، بلکه تمریناتی را برای کشش عضلات باسن و پاها انجام دهید. می توان فرض کرد که چنین حرکاتی باعث افزایش تحرک مفاصل ران و مچ پا می شود که باعث بهبود بیومکانیک حرکات در ورزش و زندگی روزمره می شود و مقداری از بار از روی مفاصل زانو برداشته می شود.

چه تمریناتی برای مفاصل زانو به تقویت عضلات کمک می کند

این حرکات برای هر سطح مهارتی مناسب است. برخی از آنها توصیه می کنند، حتی اگر در حال حاضر مشکلات مفصلی مانند آرتروز وجود داشته باشد. با این حال، در مورد دوم، باید مراقب باشید - احساسات را به دقت کنترل کنید و در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

1. خم کردن پاها به دیوار

یک پا دورتر از دیوار بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید در حالی که پشت خود را به دیوار می‌لرزید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا فراتر رود. مطمئن شوید که آنها در همان جهتی هستند که پاهای شما قرار دارند.

همچنین می‌توانید فیت‌بال را بین دیوار و پشت قرار دهید تا سرسره‌ای صاف‌تر به سمت بالا و پایین داشته باشید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

اگر این برای شما خیلی آسان است، از گزینه استاتیک استفاده کنید. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و موقعیت را برای 30 ثانیه قفل کنید.

شما همچنین می توانید مقاومت را با یک باند تناسب اندام اضافه کنید - آن را روی باسن خود قرار دهید و در حالت اسکات، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و بر مقاومت گسترش دهنده غلبه کنید.

2. اکستنشن زانو نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید. به آرامی زانوی راست خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شود، دراز کنید و انگشت پا را کمی به پهلو بگیرید. عضلات ران راست را با تمام قدرت منقبض کنید و به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید.

تا پایان فاصله کاری عضلات خود را شل نکنید. 3 ست 15 ثانیه ای را روی هر پا انجام دهید.

3. بالا بردن پای صاف

روی لبه صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد و زانوی چپتان را کاملاً دراز کنید به طوری که کل پایتان موازی زمین باشد و پایتان کمی به سمت بیرون باشد. ران چپ خود را منقبض کرده و آن را در محدوده کوچکی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. 10 فراز و نشیب را بدون شل کردن پا یا قرار دادن آن روی زمین تا پایان ست انجام دهید.

3 ست 10 تکراری را روی هر پا انجام دهید. اگر خیلی آسان است، با قرار دادن وزنه بر روی پای کار خود مقاومت را اضافه کنید.

4. اسکات

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. می توانید آزادانه بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید، کمربند خود را ببندید یا برای تعادل بهتر جلوی خود دراز کنید.

تا جایی که راحت هستید در یک زاویه راست در زانوها یا پایین تر بنشینید و به عقب بلند شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.اگر خیلی آسان است، با یک نوار تناسب اندام مقاومت اضافه کنید یا چند دمبل بگیرید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. اسکات روی یک پا

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، انگشتان پا را به وضوح به سمت جلو بگیرید. پای چپ خود را بالا بیاورید و تعادل را در سمت راست خود حفظ کنید. پای راست خود را خم کنید و به آرامی خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانو خیلی جلو نمی رود و به سمت داخل خم نمی شود. صاف کنید و تکرار کنید.

3 ست 5 بار روی هر پا انجام دهید.

6. لانژ

با پای راست به جلو بروید و چپ خود را در جای خود بگذارید. زانوهای خود را خم کنید و در زانو جلوی پای ایستاده خود را با زاویه راست پایین بیاورید. صاف کنید و تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که در طول لانژ، پشت صاف بماند و زانوی جلوی پای ایستاده فراتر از انگشت پا نباشد.

3 ست 5 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

7. پرورش باسن در پهلو

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. بدون اینکه پاهای خود را از هم جدا کنید، ران راست خود را به پهلو بچرخانید و زانوی خود را به سمت سقف بگیرید. 10 ثانیه را در این وضعیت بگذرانید، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. این کار را 10 بار از هر طرف انجام دهید (ویدیو گزینه را بدون تعمیر نشان می دهد).

اگر این برای شما خیلی آسان است، مقاومت اضافه کنید. یک کش کوچک برای تناسب اندام بخرید و آن را روی باسن خود درست زیر زانو قرار دهید.

8. بالا بردن پای صاف که به پهلو خوابیده است

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و سر خود را روی یک بازو یا بالش خمیده قرار دهید. انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. پای راست خود را بالا بیاورید، 10 ثانیه نگه دارید و آن را پایین بیاورید. حرکت را 4-5 بار با هر پا تکرار کنید.

مانند حرکت قبلی، اگر برای شما خیلی آسان است، مقاومت را با یک باند تناسب اندام اضافه کنید.

9. پله پله ها

یک نیمکت ثابت به ارتفاع 25-30 سانتی متر پیدا کنید. می توانید از یک پله نردبان استفاده کنید.

به عقب برگردید و به زمین برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید، حرکات و تکان های ناگهانی را از روی زمین حذف کنید و مطمئن شوید که زانوی پای کار در هنگام صعود به سمت داخل خم نشود. 3 ست 10 باری را روی هر پا انجام دهید.

می توانید به تدریج ارتفاع تکیه گاه را تا 45-50 سانتی متر افزایش دهید و از مقاومت های اضافی مانند دمبل استفاده کنید.

10. پل گلوت روی یک یا دو پا

روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را منقبض کنید و لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. برای یک ثانیه قفل کنید، به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.

همچنین می توانید یک پل باسن یک پا را با پای نگهدارنده روی پاشنه و خم کردن زانوی خود در زاویه راست انجام دهید.

3 ست از 10 پل گلوت را انجام دهید. اگر روی یک پا اجرا می کنید - 10 برای هر پا.

چه تمریناتی برای مفاصل زانو به کشش عضلات کمک می کند

هنگام انجام حرکات کششی عضلات، مراقب احساسات خود باشید و وقت بگذارید. شما فقط باید ناراحتی خفیف را احساس کنید، نه درد. سعی نکنید دامنه حرکتی خود را تکان دهید - این می تواند منجر به آسیب شود.

1. کشش عضلات پشت ران

روی لبه صندلی بنشینید، پای راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف کرده و روی پاشنه خود قرار دهید. انگشت پای چپ را کمی به پهلو بچرخانید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و ران چپ خود را منقبض نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.

کشش را در پشت ران پای صاف شده احساس کنید. 15 ثانیه را در این حالت بگذرانید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا 3 ست انجام دهید.

2. کشش دستگاه ایلیاک-تیبیال (PBT)

برای کشش PBT در سمت راست، پای راست خود را از پشت چپ خود رد کنید و تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید و باسن راست خود را به پهلو فشار دهید. به پهلو خم شوید نه به جلو و الاغ خود را عقب نگذارید. شما باید کشش بیرون ران راست خود را احساس کنید.

15 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید. برای هر پا 3 ست انجام دهید.

3. کشش جلوی ران در حالت ایستاده

در حین این حرکت می توانید یک دست خود را روی پشتی صندلی بگیرید تا تعادل خود را از دست ندهید. یک پا را خم کنید، مچ پای خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. کشش جلوی ران خود را احساس کنید.

برای افزایش کشش، لگن خود را به عقب متمایل کنید - تصور کنید استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس پا را به زمین برگردانید. 5 بار روی هر پا انجام دهید.

4. کشش باسن

به پشت دراز بکشید، یک زانو را بالا بیاورید و آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید و دستان خود را به اطراف بپیچید. زانو را به سمت شانه مقابل بگیرید و عضلات سرینی را به خوبی کشش دهید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. 5 بار روی هر پا انجام دهید.

5. کشش ساق پا ایستاده

نزدیک به دیوار بایستید، یک قدم به عقب بردارید و پای خود را در جلو خم کنید و پای دیگر را صاف بگذارید. بدن را به سمت جلو خم کنید، به دیوار تکیه دهید. کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. 5 بار از هر طرف انجام دهید.

هر چند وقت یکبار تمرینات زانو را انجام دهیم

این تمرین کوچک را هر روز انجام دهید. به عنوان یک قاعده، اولین تغییرات مثبت پس از دو هفته از عملکرد منظم مجموعه رخ می دهد.

اگر در حال دویدن یا انجام انواع دیگر تمرینات قلبی هستید، می توانید از تمرینات قدرتی به عنوان گرم کردن و کشش بعد از دویدن استفاده کنید.

کسانی که تمرینات قدرتی را با مقاومت انجام می دهند از این حرکات سودی نخواهند برد، زیرا فشار کافی بر عضلات پا که از قبل پمپ شده اند وارد نمی کنند. در این صورت می توانید از بلوک حرکات برای کشش بعد از بارهای قدرتی خود استفاده کنید.