روشی غیر معمول برای ایجاد عادات جدید و ترک نکردن آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

براد بازارد، وبلاگ نویس، نحوه ایجاد عادات خود را با تکرارهای فاصله دار به اشتراک گذاشت.

نمی‌دانم این طبیعت وسواسی من است یا تمایل من به خوردن چهار تخته شکلات در یک زمان، اما در یک مقطع تصمیم گرفتم غذای سالم بخورم. و در حالی که هیچ اغماض به خود نمی دهید. بنابراین در طول چندین سال، قوانین سخت و سریعی را برای خودم تعیین می‌کردم، چهار یا شش هفته به آن‌ها پایبند می‌شدم و بعد قطعاً شکست می‌خوردم. باید از صفر شروع می کردم. حداقل آن موقع فکر می کردم از اول است.

تقریبا برای چهارمین بار احساس کردم که با هر بازدید جدید، غذای سالم کمی راحت تر می شود. و مهم نیست که چقدر از تلاش قبلی گذشته است. مجبور بودم کمتر خودم را متقاعد کنم و توانستم کمی بیشتر مقاومت کنم. و این احتمال که برخی از چیزهای کوچک شما را ترک کند، هر بار کاهش می یابد.

البته عادت من با تلاش های مکرر تقویت شد. اما این سوال که آیا هیچ سودی از تلاش های شکست خورده قبلی وجود داشت یا خیر، منجر به افکار تکرار فاصله ای شد.

آنچه تکرار فاصله دار است

این یک روش یادگیری مبتنی بر دو مفهوم روانشناختی است: منحنی فراموشی و اثر توزیع.

اول، وقتی چیز جدیدی یاد می گیریم، اطلاعات تازه به سرعت فراموش می شوند. در همان ساعت اول، 60 درصد از داده های دریافتی از بین می رود. ثانیاً وقتی مطالب را نه در یک زمان، بلکه در فواصل زمانی به خاطر می سپاریم، بهتر به خاطر می آوریم. این تأثیر به این دلیل آشکار می شود که روز به روز یادآوری اطلاعاتی که قبلاً آموخته ایم برای ما دشوارتر می شود. هرچه عمیق‌تر به حافظه بپردازید، این اطلاعات بهتر ثابت می‌شوند. شما می توانید این را به نفع خود تبدیل کنید.

البته تلاش شیرین نیست و حفظ کلمات جدید دو چیز متفاوت است. اما من از تجربه آموخته ام که تکرار فاصله دار موثر است. در زیر برنامه ای وجود دارد که با آن سه عادت را در خود ایجاد کردم: تغذیه سالم، ورزش و مدیتیشن.

1. برنامه تکرار فاصله را نصب کنید. به عنوان مثال، Anki یا Mnemosyne. آنها از الگوریتم های پیچیده برای تعیین فواصل مناسب بین پاسخ های صحیح و نادرست (در مورد ما، بین عادات ثابت و ناپایدار) استفاده می کنند. من Anki را ترجیح می دهم زیرا می توانید تصاویر را روی کارت ها در آنجا آپلود کنید. ایجاد دومی در گوشی هوشمند و تکرار عادت ها در گوشی هوشمند آسان تر است.

2. یک عرشه بسازید. این مجموعه ای از کارت ها است که هر کدام نشان دهنده عادت متفاوتی است.

3. برای ایجاد یک مورد جدید روی "افزودن" کلیک کنید.

4. آن را پر کنید. مثلا در قسمت سوال نوشتم شکر و شیرینی نخورید. قسمت Answer شامل راه حلی برای دشوارترین مشکلی است که ممکن است شما را از تقویت این عادت باز دارد. اگر برای یک میان وعده گرسنه باشم و هیچ غذای سالمی در دسترس نباشد، احتمالاً چیزی ناسالم می خورم. بنابراین، "همیشه یک میان وعده سالم همراه خود داشته باشید" و عکس مربوطه پاسخ من است.

5. برای حداقل دو عادت دیگر کارت دریافت کنید. برای روش مهم است که بیش از یک مورد را حفظ کنید.

6. پسوند را برای Anki نصب کنید. با آن، کنترل فواصل بین تکرارها راحت تر است.

چگونه از این روش برای ایجاد عادات استفاده کنیم

Anki را باز کنید و روی عرشه کلیک کنید. اولین کارت در مقابل شما ظاهر می شود. از آنجایی که برای اولین بار است که آن را مشاهده می کنید، برنامه تمام عادات جدید را بدون توجه به اینکه چقدر به هر یک از آنها پایبند بوده اید نشان می دهد.

حالا به جوابی که پشت کارت نوشته اید فکر کنید. این نشان می دهد که چگونه می توان به سخت ترین مانع یک عادت جدید پاسخ داد. تصور کنید که چگونه با موفقیت با این موضوع کنار می آیید. روی نمایش پاسخ کلیک کنید.

همراه با پاسخ، دکمه‌هایی ظاهر می‌شوند که از میان آنها می‌توانید انتخاب کنید که چقدر زود می‌خواهید دوباره این کارت را ببینید.اگر عادتی آزاردهنده است یا فکر می‌کنید ممکن است در روزهای آینده با آن مشکل داشته باشید، «به خاطر نمی‌آید (<1 دقیقه)» یا «فقط درست (<10 دقیقه)» را انتخاب کنید. و سپس کارت در آینده نزدیک دوباره ظاهر می شود.

اگر این عادت به خوبی کار می کند و هیچ مشکلی پیش بینی نمی شود، تاریخ تجدید نظر بعدی را انتخاب کنید. فردا عرشه فقط کارت های مشکل را نشان می دهد. هر روز به آنها نگاه کنید و انجام اقدامات لازم را تصور کنید.

کارت هایی با عادت های ثابت به ندرت ظاهر می شوند، اما شما آنها را به طور کلی فراموش نخواهید کرد. هر از چند گاهی برنامه آنها را یادآوری می کند.

چرا این روش کار می کند

مطالعات نشان داده اند که یک پرش تاثیر کمی بر این عادت دارد. اگر در روز دوم از سه روز، اقدام لازم را انجام ندادید، در روز سوم این عادت همچنان پایدارتر از ابتدا خواهد بود. اما ضعیف تر از حالتی که هیچ شکافی وجود نداشت. قدرت این است که آیا شما همه چیز را به طور خودکار انجام می دهید یا خیر.

نکته اصلی این است که این شکاف بین روزهای اول و سوم پر شود. اینجاست که تجسم نتایج مفید است. به گفته دانشمندان، این ایده که چگونه یک عمل را انجام می دهید، از نظر تأثیر آن بر مغز، شبیه به آنچه در واقع انجام می شود، است.

اگر عادت را در روزی که ترک می‌کنید تجسم کنید، روز بعد راحت‌تر به آن بازگردید.

به علاوه، به لطف تکرارهای فاصله دار، آن را بهتر به خاطر خواهید آورد. پس از همه، شما باید پاسخ به آنچه در اعتیاد تداخل دارد را به خاطر بسپارید.

این روش به شما کمک می کند تا بسیاری از عادات را بدون اینکه با فهرستی طولانی و پیچیده به خود فشار بیاورید، پیگیری کنید. وقتی عرشه را باز می‌کنید، همه عادات خود را نمی‌بینید، بلکه فقط آن‌هایی را خواهید دید که امروز باید روی آنها کار کنید. و می دانید که برنامه در زمان مناسب به دیگران یادآوری می کند.