یک تمرین ایده آل چگونه باید باشد: یک رویکرد علمی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

معمولاً افراد به دو دلیل به ورزش می پردازند: احساس خوب و داشتن اندامی خوش فرم و زیبا. هر کس مفهوم خود را از بدن زیبا دارد: کسی می خواهد وزن اضافه کند، برعکس، کسی سعی می کند خشک شود. بسته به هدف شماست که تمرینات باید انتخاب شوند. امروز قصد داریم در مورد یک برنامه آموزشی صحبت کنیم که از تحقیقات زیادی در زمینه ورزش تهیه شده است.

تقریباً تمام کارهای علمی اختصاص داده شده به تناسب اندام بر چندین اصل همگرا می شوند: کار با وزنه های سنگین، تمریناتی که در طی آن چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند، و تمرین چرخه ای با استراحت کم بین ست ها (یا اصلاً استراحت).

دکتر جفری ام ویلاردسون، استادیار حرکت شناسی و تحقیقات ورزشی در دانشگاه ایلینویز شرقی، تمرینی را ایجاد کرده است که تمام موارد فوق را ترکیب می کند.

توصیه می شود هر تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید، بدون توقف از یک حرکت به حرکت دیگر حرکت کنید و از وزنه ای استفاده کنید که بعد از اتمام جلسه احساس خستگی کنید، اما به هیچ عنوان خسته نباشید. تعداد رویکردها بسته به سطح آمادگی جسمانی شما از یک تا سه است. تمرین باید یک روز در میان تکرار شود.

تمرین شماره 1. اسکات دمبل

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را روی شانه های خود با آرنج های خمیده و تا حد امکان نزدیک به پهلو بگیرید. در حالی که چمباتمه زده اید با قفسه سینه باز و پشت صاف نفس عمیق بکشید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. شما باید با فشار دادن پاشنه های خود از زمین بلند شوید. هنگام چمباتمه زدن دقت کنید که زانوهایتان از روی انگشتان پا نرود.

تمرین شماره 2. فشار دادن دمبل ها از روی شانه

دمبل ها را در دستان خود بگیرید (انگشتان به سمت جلو هستند) و آنها را بالای شانه های خود ببرید. آنها باید تقریباً در سطح گوش باشند. اگر این تمرین را در حالت ایستاده انجام می دهید، زانوهای شما باید کمی خم شوند. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، دمبل ها را بالای سر خود ببرید. در موقعیت بالایی، دمبل ها باید به اندازه کافی به یکدیگر نزدیک باشند، اما لمس نشوند. در حین دم، دمبل ها را به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

تمرین شماره 3. ددلیفت

پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده اند. وزن باید در دستان شما باشد. به جلو خم شوید، لگن خود را کمی به عقب فشار دهید و به آرامی وزن خود را پایین پاهایتان بیاورید. مطمئن شوید که شانه هایتان صاف باشد. از حالت پایین، بدون اینکه بالاتنه را بالا بیاورید، هالتر را به سمت شکم بکشید، آن را در امتداد پاها هدایت کنید و نه با نیروی دست، بلکه با به هم رساندن تیغه های شانه به سمت بالا بکشید. یعنی قسمت بالای کمر شما باید کار کند. وزنه را دوباره پایین بیاورید و ددلیفت را دوباره تکرار کنید.

در طول این تمرین نباید بالاتنه به طور کامل کشیده شود. پس از انجام حرکات به تعداد دفعات لازم، صاف شده و وزن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

تمرین شماره 4 با دمبل اسکوات لانژ

با دمبل در دست صاف بایستید. یک پا را به عرض یک قدم به عقب ببرید و کمی به جلو خم شوید: به طوری که وزن بیشتر به پای جلو منتقل شود. اسکات را انجام دهید. زاویه زانو پای تکیه گاه باید 90 درجه باشد، زانو از انگشت پا بیرون نزند. زانوی پای دیگر تا حد امکان به زمین نزدیک است. به حالت اولیه برگردید و پای نگهدارنده را تغییر دهید یا تعداد تکرارهای لازم را ابتدا روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید.

نسخه پیچیده: پای خود را روی نیمکت بگذارید و اسکات انجام دهید. مطمئن شوید که وزن اصلی به پای جلویی منتقل می شود. می توانید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید.

تمرین شماره 5. فشار دادن دمبل ها از قفسه سینه روی فیت بال

روی فیتبال بنشینید، دمبل ها را روی باسن خود قرار دهید.سپس به آرامی روی توپ به جلو بغلتید به طوری که قسمت بالایی پشت روی توپ قرار گیرد، پاهای شما زیر زانوهای خمیده قرار گیرند و زاویه زانو 90 درجه باشد.

دمبل ها را طوری حرکت دهید که روی سینه شما قرار گیرند، بازوهای شما باید از آرنج خم شده و کمی از هم فاصله داشته باشند. نفس خود را بیرون دهید و در حین بازدم، دمبل ها را بالا بیاورید و مطمئن شوید که باسنتان نیفتد. بازوها باید مستقیماً بالای سینه باشند. در حین دم، دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید.

تمرین شماره 6. کشش روی میله افقی با یک گرفتن گسترده

دست های خود را روی میله افقی به عرض 15 تا 20 سانتی متر قرار دهید. نفس بکشید، در حین بازدم، خود را به سمت میله افقی بکشید، سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله باشد. در حین دم، به آرامی خود را پایین بیاورید.

اگر انجام کشش بدون پشتیبانی برایتان دشوار است، از یک شبیه ساز مخصوص برای این کار یا یک نیمکت (برای ورود به اولین کشش) استفاده کنید.

تمرین شماره 7. بالا رفتن روی سکو

جلوی سکو بایستید، دمبل ها را در دستان خود در پهلو بگیرید. یک نفس عمیق بکش. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به روی سکو بروید. سپس با همان پایی که بلند شده بود یک قدم به عقب بردارید. حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. بالابرهای راست و چپ متناوب. هنگامی که پای کار روی سکو قرار دارد، دقت کنید که زاویه زانو 90 درجه باشد.

تمرین شماره 8. با توپ طبی به زمین ضربه می زند

پاها به اندازه عرض شانه باز است. مدبال را در بازوهای خمیده بالا بیاورید. نفس بکشید و در حین بازدم، توپ را با تمام قدرت روی زمین پرتاب کنید. او را در جهش بگیرید و تکرار کنید.

تمرین شماره 9. بالا بردن لگن با دمبل با تاکید بر روی نیمکت

روی زمین بنشینید و پشت خود را به نیمکت ببرید و دمبل ها را روی باسن خود قرار دهید. شانه های خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که پاهای شما کاملاً صاف روی زمین زیر زانو باشد. نفس بکش در حین بازدم، لگن خود را به همراه دمبل ها به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها را تشکیل دهد. به معنای واقعی کلمه برای چند ثانیه در موقعیت بالایی بمانید و در حین دم خود را پایین بیاورید.

تمرین شماره 10. فشارهای شیب دار

در حالت پلانک بایستید و پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید. در حین بازدم، بازوهای خود را خم کنید، تا جایی که ممکن است به زمین بیایید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. مطمئن شوید که در حین انجام فشار، بدن یک خط مستقیم باشد (در قسمت پایین کمر هیچ انحرافی وجود ندارد و لگن به سمت بالا حرکت نمی کند).