30 دقیقه زباله هوازی برای سلامتی، کاهش وزن و استقامت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرین برای تمام سطوح مهارت مناسب است و نیازی به تجهیزات ندارد.

در این مجموعه تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی شدید متناوب می شود. ماهیچه های خود را تقویت می کنید و ضربان قلب خود را برای سوزاندن سریعتر کالری افزایش می دهید. به عنوان یک امتیاز، استقامت و هماهنگی را افزایش می دهید، اما برای این کار باید تلاش کنید.

چیزی که لازم است

یک ارتفاع کوچک: یک نیمکت، یک صندلی، یا حتی یک پله از یک راه پله. برنامه با تایمر برای تنظیم زمان و تغییر نکردن آن تا پایان مجتمع.

برنامه یافت نشد

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل 10 تمرین است:

• دویدن در محل؛
• بریک رقصنده;
• دوبار پرش به سمت بازوها و بالا.
• قیچی؛
• بورپی پرش طول;
• اسکات پشت؛
• جک های پرش متقاطع;
• راه رفتن با دست با تاکید در حالی که دراز کشیده اید با فشار.
• دویدن به پهلو در حالت اسکات؛
• فشارهای معکوس

هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، 1-2 دقیقه استراحت کنید و از اول شروع کنید. در کل باید سه دایره بسازید. اگر در 20 ثانیه وقت استراحت ندارید، 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت کنید.

دویدن در جای خود

با سرعت سریع بدوید، زانوهای خود را بالاتر ببرید و با دستان خود کار کنید.

بریک رقصنده

ورزش هماهنگی را بهبود می بخشد. ممکن است لازم باشد قبل از شروع ست به آن مسلط شوید تا به حرکت عادت کنید، در روند گیج نشوید و از شدت آن کاسته نشود. سعی کنید بدن را کاملاً به پهلو باز کنید، پای بلند شده را صاف کنید.

دوبار پرش به سمت بازوها و بالا

هنگام پریدن به صورت تکیه گاه، کمر خود را خم نکنید: یک حرکت تند با افتادگی می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. شکم خود را منقبض نگه دارید و از تکان دادن خودداری کنید.

قیچی

سعی کنید زیاد خم نشوید، تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید.

بورپی پرش طول

به جای اینکه مانند یک بورپی کلاسیک به بالا بپرید، یک پرش طول انجام می دهید. سپس بچرخید و همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

اسکات پشت

زیر موازی باسن خود به زمین اسکات بزنید، پاشنه های خود را از روی سطح بلند نکنید. هنگام تاب خوردن، سعی نکنید پای خود را بالا ببرید، زاویه 45-60 درجه کافی است. می توانید پای خود را برای یک ثانیه در نقطه افراطی نگه دارید: این کار باعث بارگیری بیشتر باسن می شود.

جک های پرش به صورت ضربدری

یک تمرین هماهنگی خوب دیگر. با اولین پرش، پاهای خود را کاملا باز کنید و دستان خود را به طرفین باز کنید. سپس با یک پرش پاها و بازوهای خود را روی هم بزنید. در هر پرش موقعیت آنها را تغییر دهید: اول سمت راست در بالا، دفعه بعد سمت چپ و غیره.

راه رفتن با دست با تاکید دراز کشیدن با فشار

در حالی که دراز کشیده اید، دستان خود را روی زمین بگذارید، فشارهای فشاری انجام دهید و برگردید. فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد، شکم و باسن خود را در حالت کشش نگه دارید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید.

دویدن به پهلو در حالت اسکات

به موازات باسن خود با زمین یا کمی بالاتر به حالت اسکات بنشینید، چهار پله کشویی به طرفین بردارید و کشش دهید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. سعی کنید تا پایان تمرین از اسکات خارج نشوید. کشش ممکن است کمی نفس بکشد.

فشارهای معکوس

به موازات شانه های خود با زمین فرو بروید، اما نه پایین تر. تمرین را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. می توانید این کار را با پاهای خمیده یا صاف انجام دهید. دومی سخت تر است.