چگونه می توان تمرین زمستانی خود را در فضای باز ایمن تر و لذت بخش تر کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نحوه صحیح لباس پوشیدن و تمرین در فصل سرد تا بیمار نشویم.

چرا وقتی هوا سرد است بیرون تمرین کنید

بهره وری بیشتر

سرما باعث رشد ساختارهای هوازی در عضلات می شود. این باعث افزایش سرعت دویدن و بهره وری استفاده از اکسیژن می شود.

ایمنی بالا می رود

به دلیل هیپوترمی در بدن، ترشح کورتیزول افزایش می یابد و ایمنی بدن کاهش می یابد که شما را مستعد ابتلا به عفونت ها و ویروس ها می کند. با این حال، می توانید به سرما عادت کنید و بدون عواقب منفی آن را تحمل کنید.

یک مطالعه ژاپنی روی موش‌ها نشان داده است که ورزش در سرما تولید کورتیکوسترون (آنالوگ کورتیزول در انسان) را در پاسخ به استرس سرما سرکوب می‌کند. در طول تمرین، بدن سفت می شود و کمتر به هیپوترمی واکنش نشان می دهد. هنگامی که به ورزش در سرما عادت کنید، اغلب در زمستان سرما نخواهید خورد.

افزایش اتلاف کالری و چربی سوزی

سرما مقدار چربی قهوه ای را افزایش می دهد، نوع خاصی از بافت چربی که از کالری برای گرم کردن بدن استفاده می کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که خواب منظم در یک اتاق سرد (19 درجه سانتیگراد) به مدت یک ماه، حجم سلول های چربی قهوه ای را تا 42 درصد و فعالیت متابولیک آنها را تا 10 درصد افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که دو ساعت ماندن در روز در دمای 10 درجه سانتی گراد فعالیت چربی قهوه ای را تا 45 درصد افزایش می دهد. علاوه بر این، دانشمندان افزایش مصرف گلوکز را ثبت کرده اند. بنابراین، ورزش در سرما باعث افزایش مصرف کالری و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود.

با این حال، باید توجه داشت که سرما فقط در تمرینات کم شدت مصرف کالری را افزایش می دهد و هنگامی که بدن شما گرم می شود، انرژی اضافی برای گرمازایی صرف نمی کند. بنابراین، برای مثال هنگام پیاده روی به محل تمرین و انجام تمرینات گرم کردن، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

تمرینات زمستانی می تواند واقعا مفید و موثر باشد، اما برای لذت بخشی و ایمن کردن آن، چند قانون را رعایت کنید.

7 قانون تمرین زمستانی

لباس مناسب بپوشید

برای تمرین در شرایط سرد باید چند لایه لباس مصنوعی پوشید. پنبه کار نمی کند، زیرا هنگام دویدن با عرق خیس می شود، برای مدت طولانی خشک می شود و بدن را خنک می کند.

نمونه هایی از لباس های مناسب بسته به دما:

• از 5 تا -1 درجه سانتیگراد - تی شرت آستین بلند ساخته شده از مواد مصنوعی، جوراب شلواری، ژاکت پشمی. اگر باد و پرشتاب است، می توانید به جای پشم گوسفند، بادگیر سبک بپوشید.
• از -1 تا -5 درجه سانتیگراد - تی شرت آستین بلند، جوراب شلواری گرم یا معمولی، شلوار، ژاکت پشمی و ژاکت سبک. می توانید لایه اول را با یک ست لباس زیر حرارتی جایگزین کنید.
• زیر -6 درجه سانتیگراد - لایه اول: تی شرت آستین بلند و جوراب شلواری. لایه دوم: ژاکت و شلوار پشمی؛ لایه سوم: ژاکت سبک. لایه اول را می توان با لباس زیر حرارتی معمولی (از 2500 روبل) یا فشرده (از 17000 روبل) جایگزین کرد.

وقتی صحبت از کفش می شود، یک مربی زمستانی با آج خوب و رویه گورتکس انتخاب کنید که پاهای شما را خشک نگه می دارد، حتی اگر در برف می دوید.

همچنین، برای دویدن راحت و ایمن، قطعا به موارد زیر نیاز دارید:

• کلاه مصنوعی سبک وزن که عرق را از بین می برد.
• جوراب بدون درز. دونده ها اغلب جوراب های فشاری بلند می پوشند تا ماهیچه های ساق پا را گرم کنند و از مچ پا در برابر آسیب محافظت کنند.
• دستکش. دستکش های پشمی سبک وزن هوای سرد را از بین می برد و کف دست شما را خشک نگه می دارد. برای دوچرخه سواری و تمرینات نوار افقی، دستکش هایی با پدهای ضد لغزش روی کف دست مورد نیاز است.
• دستمال.حتی در افراد کاملاً سالم، هنگام دویدن در سرما، از بینی شروع به ترشح می کند. بنابراین، یک دستمال بگیرید - به کارتان خواهد آمد.

خوب گرم کن

در هوای سرد گرم کردن ماهیچه ها دشوارتر است. مخصوصاً به طور کامل گرم کنید تا از آسیب و ناراحتی جلوگیری کنید. بهترین از همه - قبل از رفتن به بیرون.

5-10 دقیقه را به گرم کردن مفاصل و کشش های پویا اختصاص دهید، چند تمرین را انجام دهید: دویدن در محل، جک های پرش، اسکات با هوا، پرش.

مسیر خود را با دقت انتخاب کنید

توصیه می شود از قبل یک مسیر را انتخاب کنید و آن را از نظر مناطق لغزنده و مکان های بادخیز بررسی کنید. این به ویژه اگر در تاریکی می دوید بسیار مهم است. دویدن، و حتی بیشتر از آن، راه رفتن در یک منطقه بادخیز در پایان تمرین نامطلوب است - باد به سرعت گرما را از بین می برد، می توانید به راحتی سرما بخورید.

تا زمانی که نور است تمرین کنید

در زمستان، بهتر است در روز تمرین کنید - دمای هوا گرم تر است، لازم نیست در تاریکی بدوید. اگر نمی توانید زمانی را که هوا روشن است پیدا کنید، لباس هایی با بازتابنده بخرید تا در تاریکی دیده شوید.

به تدریج شروع کنید

شما نباید بلافاصله تمرینات طولانی مدت را شروع کنید. بگذارید بدنتان به فعالیت در سرما عادت کند. با 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج تا 40 تا 45 دقیقه ادامه دهید.

زیاده روی نکنید

زمستان برای تمرینات اینتروال و توسعه سرعت مناسب نیست. در طول تمرین، سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید، اگر شروع به خفگی کردید، سرعت خود را کم کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که بدن شما برای گرم ماندن باید بسیار بیشتر کار کند.

بنیاد قلب انگلستان به شما یادآوری می کند که در هوای سرد، قلب شما باید سخت کار کند تا بدن شما را گرم نگه دارد، بنابراین ضربان قلب و فشار خون شما حتی در حالت استراحت نیز افزایش می یابد.

اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است تمرینات خود را به یک باشگاه گرم منتقل کنید.

گرم تموم بشه

مسیر را طوری محاسبه کنید که درست بیرون از خانه شما تمام شود و بتوانید بلافاصله وارد گرما شوید، لباس های خیس را عوض کنید و کشش خوبی انجام دهید.