تمرین روز: پاهای دیوانه و ساختمان مرکزی با پایه دیواری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بعید است که تا به حال چنین حرکاتی انجام داده باشید.

تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید یک فضای خالی در کنار دیوار و یک تایمر است.

در 20 تا 30 دقیقه تمرین، قسمت های جلو و عقب ران، باسن، شانه ها و بازوها را به خوبی پمپ می کنید. علاوه بر این، عضلات باید به صورت پویا و استاتیک کار کنند. عضلات مرکزی شما در تمام حرکات بدون مهلت منقبض می شوند و به شما کمک می کنند تا موقعیت های دشوار را حفظ کنید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

تمرینات خانگی خود را با این تمرین دیواری تشدید کنید. - با کمی خلاقیت، می توانید قدرت وزن بدن خود را با این تمرینات چالش برانگیز برای سوختگی کامل بدن آزمایش کنید. بیشتر این حرکات به قدرت و ثبات وزن بدن نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که می‌توانید اصول اولیه را قبل از انجام این حرکات انجام دهید. کوهنوردان (30-40 ثانیه) 2: اکستنشن دیوار نشستن (10 تکرار در هر طرف) 3: ضربات الاغی به دیوار (30-40 ثانیه) 4: اسکات روی دیوار تک پا (هر طرف 10 تکرار) 5: بالا به پایین پلانک دیواری (30 تا 40 ثانیه) 6: بالا بردن گلوت دیوار تک پا (هر طرف 10 تکرار) - 3 تا 5 دور انجام دهید. - اگر این را امتحان کردید، یک دوست را تگ کنید و در زیر نظر دهید.

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط Semir Jasarevic (@semir_jasarevic) در 9 سپتامبر 2020 در ساعت 8:44 صبح به وقت محلی PDT

این مجموعه از شش تمرین تشکیل شده است. آنها را پشت سر هم و بدون استراحت برای تعداد دفعات یا ثانیه های مشخص شده انجام دهید.

1. پلانک با پاهای روی دیوار و کشیدن زانو به سینه - 30-40 ثانیه.
2. کشش پاها در حالت چمباتمه در مقابل دیوار - 10 بار برای هر اندام.
3. پریدن با پا روی دیوار در حالت دراز کشیدن - 30-40 ثانیه.
4. اسکات را با پا روی دیوار تقسیم کنید - 10 بار در هر پا.
5. میله راه رفتن روی دیوار - 30-40 ثانیه.
6. پل گلوت روی یک پا - هر کدام 10 بار.

اگر برخی از تمرینات برای شما جواب نداد، آنها را با تمرینات ساده تر روی زمین جایگزین کنید. پس از یک دور، در صورت لزوم، 60-120 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. سه تا پنج دایره انجام دهید.