نشخوار فکری چیست و چگونه از تجزیه و تحلیل همه چیز دست برداریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

افکار وسواسی می تواند منجر به عواقب منفی جدی شود.

نشخوار فکری چیست

همه ما گاهی اوقات بی وقفه به چیزی فکر می کنیم: ارائه طولانی مدت یک پروژه کاری، نزاع دیروز با نیمه دیگر، نان تستی که توافق کردیم در عروسی دوستان درست کنیم. بله، و یک گزارش فصلی در مورد بینی. آنچه را که باید گفته می شد در ذهن خود مرور می کنیم یا سعی می کنیم همه چیز را تا کوچکترین جزئیات برنامه ریزی کنیم.

در بیشتر موارد، این نسبتا بی خطر است و استرس زاتر از یک آهنگ آزاردهنده در ذهن شما نیست. اما افرادی هستند که نمی توانند از فکر کردن به چیزها دست بردارند. و این باعث ایجاد تجربیات بزرگتر می شود.

این عادت شدید بازاندیشی در همه چیز، نشخوار فکری یا آدامس ذهنی نامیده می شود. تجارب تکراری، زمانی که فرد بی‌وقفه همان موقعیت را در سر خود می‌چرخاند، شبیه فرآیند جویدن علف توسط گاو است.

آنها می جوند، قورت می دهند، سپس دوباره می جوند و دوباره می جوند. این یک روند طبیعی برای آنها است. خب، ما انسان ها مدام در حال «جویدن» افکار مزاحم خود هستیم. و این خوب نیست.

نشخوار فکری فایده ای ندارد، فقط زمان و انرژی را می دزدد. آنقدر طاقت‌فرسا است که فرد را در برابر اضطراب و افسردگی آسیب‌پذیرتر می‌کند و در عین حال نشانه‌ای از این شرایط است.

صرف نظر از اینکه می‌توانیم آنچه را که اتفاق افتاده تغییر دهیم یا چیزی را پیش‌بینی کنیم، مغز ما گاهی بر تلاش برای کنترل غیرقابل‌کنترل متمرکز می‌شود. و در نتیجه، یک فرد افسرده در مورد ضررها و اشتباهات گذشته تأمل می کند و یک گروگان مضطرب نشخوار فکری در سؤالات «چه می شد؟» غرق می شود، در حالی که همیشه نتیجه منفی را در تخیل خود ترسیم می کند.

به عنوان یک قاعده، اکثر مسائل پیچیده با تفکر دقیق و سنجیدن حل می شود. اما نشخوار فکری صرفاً تکرار افکار (اغلب افکار منفی) بدون تلاش برای نگاه کردن به مشکل از دیدگاه دیگری است.

نشخوار فکری فرصتی برای به دست آوردن ایده یا درک متفاوتی از مشکل فراهم نمی کند. او مثل همستری که در چرخی از اضطراب عاطفی گیر کرده است شما را می پیچاند.

روانشناس گای وینچ، نویسنده روانشناسی، سخنران TED

افکار وسواسی چه ضرری دارند؟

متمایل به بدبینی

معمولاً برای مدت طولانی به چیزهای خوب فکر نمی کنید، بلکه روی چیزهای بد تمرکز می کنید. شما به یاد نمی آورید که چگونه در آخرین لحظه توانستید وضعیت را مرتب کنید یا یک شوخی خوب انجام دهید، اما برای مدت طولانی و به طور مداوم از منفی در ذهن خود عبور می کنید.

و افکار وسواسی هستند. آنها دائماً در ذهن ظاهر می شوند، خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است. به خصوص زمانی که فکر کردن به چیزی واقعا ناراحت کننده و نگران کننده است.

آنها باعث ایجاد بیماری های جدی می شوند

گای وینچ، در کتاب کمک‌های اولیه احساسی: شفای رد، گناه، شکست و سایر آسیب‌های روزمره، استدلال می‌کند که بازگشت به افکار مضطرب مانند برداشتن مداوم زخم‌های عاطفی است و از التیام آنها جلوگیری می‌کند. هر بار که چنین فکری می کنیم، باعث اضطراب می شود و هورمون های استرس به مقدار زیادی در بدن ترشح می شوند.

ما می‌توانیم چندین ساعت و چند روز در افکار غم‌انگیزمان غمگین باشیم و در نتیجه خود را در یک وضعیت استرس فیزیکی و عاطفی قرار دهیم. در نتیجه، عادت به تأمل مداوم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی بالینی، اختلال در توانایی تصمیم گیری، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد و حتی بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

روی مغز تاثیر منفی می گذارد

مارگارت ورنبرگ، روانشناس و نویسنده کتاب هایی در زمینه مبارزه با اضطراب و افسردگی، ادعا می کند که تفکر تکراری مداوم منجر به تغییراتی در ارتباطات عصبی در مغز می شود.

نشخوار در واقع ساختار خود را تغییر می دهد، درست مانند یک مسیر عابر پیاده که ابتدا به یک کالسکه و سپس به یک بزرگراه عریض با تعداد زیادی خروجی تبدیل می شود. و هر بار غوطه‌ور شدن در بازتاب‌ها آسان‌تر و آسان‌تر می‌شود."

حواس پرتی ایجاد نکنید

در برخی مواقع، نشخوار فکری تبدیل به یک روش عادی تفکر می شود. و در نهایت، تغییر به چیز دیگری دشوار است. هر کسی که فکر می کند، "اگر به اندازه کافی به آن فکر کنم، آن را کشف خواهم کرد" اشتباه می کند. به هر حال، هر چه فکر آشناتر باشد، خلاص شدن از شر آن دشوارتر است.

چگونه از فکر کردن به چیزها دست برداریم

ذهن آگاهی را تمرین کنید

مانند بسیاری از مسائل مربوط به سلامت روان، ذهن آگاهی همیشه کمک می کند. اولین قدم این است که تشخیص دهید کدام یک از افکارتان مزاحم هستند و از نظر ذهنی آنها را به عنوان خطرناک علامت گذاری کنید.

وینچ می‌گوید وقتی یک فکر مرتب تکرار می‌شود - یا شروع به انجام آن می‌کند، باید به آن بچسبید و آن را به کاری تبدیل کنید که به حل مشکل کمک می‌کند.

به عنوان مثال، عبارت "من نمی توانم باور کنم که این اتفاق افتاده است" را به "چه کاری می توانم انجام دهم تا این اتفاق نیفتد؟" تبدیل کنید. "من هیچ دوست صمیمی ندارم!" - در "برای تقویت روابط با دوستان و یافتن دوستان جدید چه اقداماتی باید انجام داد؟"

از همان ابتدا افکار بد را متوقف کنید

یک منبع از جملات تاکیدی مثبت آماده کنید. به عنوان مثال، "من تمام تلاش خود را می کنم" یا "در صورت لزوم حمایت خواهم شد."

به گفته ورنبرگ، برای جلوگیری از بازگشت افکار تکرار شونده به مسیر معمول خود، باید «مسیر را پاک کنید»، یعنی برنامه ریزی کنید که به جای آن به چه چیزی فکر کنید.

ساده به نظر می رسد، اما یکی از آن چیزهایی است که درک آن آسان و انجام آن دشوار است.

حواس خود را پرت کنید تا از دور باطل خارج شوید

وینچ توصیه می کند توجه خود را به چیزی که نیاز به تمرکز دارد هدایت کنید. به مدت 2 تا 3 دقیقه حواس خود را پرت کنید: یک پازل بردارید، یک کار حافظه را تکمیل کنید. هر فعالیتی که نیاز به تمرکز داشته باشد برای رهایی از ولع مقاومت ناپذیر افکار وسواسی کافی است.

اگر هر بار که چنین فکری ظاهر می‌شود، حواس‌تان پرت می‌شود، فرکانس و شدت ظهور آن در ذهن کاهش می‌یابد.

یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن نگرانی های خود را از بین ببرید

ممکن است عجیب به نظر برسد که به افکار وسواسی خود توجه بیشتری نشان دهید. اما نوشتن آنها مفید است. به خصوص برای کسانی که اغلب به دلیل تأمل نمی توانند به خواب بروند.

در این صورت، دفتر و خودکار خود را کنار تخت بگذارید و آنچه را که آزارتان می دهد، یادداشت کنید. سپس به خود بگویید از آنجایی که این افکار اکنون روی کاغذ هستند، قطعا آنها را فراموش نخواهید کرد. و اکنون می توانید برای مدتی از آنها استراحت کنید.

کمک بگیر

مدیتیشن ذهن آگاهی و تکنیک های شناختی اغلب به افراد کمک می کند تا کنترل تفکر خود را در دست بگیرند. اما مواقعی وجود دارد که فرد هنوز نمی تواند به تنهایی با مشکل کنار بیاید.

اگر احساس می کنید که افکار وسواسی به طور جدی در زندگی شما دخالت می کند، باید با یک متخصص تماس بگیرید.