ورزش‌هایی که انرژی می‌دهند، حتی اگر از خستگی فرو بریزند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در پایان روز کاری، آنقدر خسته شده ایم که ایده ورزش کردن، یادآور صعود به اورست با پای برهنه است. از قضا، این ورزش است که به راه اندازی مجدد موتور کمک می کند. جوئل هارپر، مربی ستاره تناسب اندام، یک برنامه تمرینی چهار مرحله ای تهیه کرده است که به معنای واقعی کلمه شما را از روی زمین بلند می کند و به بستن بند کفش روی کفش های دویدن شما کمک می کند.

هر یک از این مجموعه ها 5-10 دقیقه طول می کشد و انرژی می دهد. ست را متناسب با میزان خستگی خود انتخاب کنید و یک یا دو ست را پشت سر هم انجام دهید. یا هر چهار مجموعه تمرین را از ابتدا تا انتها و سپس از انتها به ابتدا انجام دهید تا یک بار انرژی قدرتمند دریافت کنید.

مجتمع شماره 1

اگر قدرت شما فقط برای دراز کشیدن روی زمین کافی است، سه تمرین غلتکی ماساژ را امتحان کنید که به حداقل تلاش نیاز دارند. با آنها، ضعف از بین می رود و شما برای اقدامات بعدی احساس آمادگی خواهید کرد.

1. بانوج

با تکیه بر دستان خود، پاشنه چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید و وزن بدن خود را به ران راست منتقل کنید. سیلندر ماساژ را به آرامی 3-5 سانتی متر به جلو و عقب بچرخانید، این یک تکرار است، باید 25 انجام دهید. سپس 15 ثانیه استراحت کنید، غلتک را زیر کمر قرار دهید و تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید. دو ست برای هر طرف انجام دهید. در حین تمرین دست های خود را کمی خم کنید.

2. قسمت بالایی پشت

غلتک ماساژ را زیر پشت خود قرار دهید. با تکیه بر پاهای خود، آن را در امتداد ستون فقرات از سینه تا کمر و پشت بچرخانید. دو ست 20 تکراری را انجام دهید.

هنگامی که غلتک به تیغه های شانه شما رسید حرکت را متوقف کنید تا زیر گردن شما غلت نخورد.

3. پایین کمر

غلتک را زیر دنبالچه قرار دهید، روی آرنج دست چپ خود قرار دهید. دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید تا ارزیابی کنید که آیا پرس کار می کند یا خیر. با فشار دادن عضلات شکم و تکیه بر پاها، سیلندر ماساژ را از دنبالچه به سمت پایین کمر به فاصله 3-5 سانتی متر به جلو و عقب بچرخانید. دو ست 20 تکراری برای هر طرف انجام دهید.

مجتمع شماره 2

اگر آماده حرکت هستید، اما نه بیشتر از انگشتان پای خود، سه تمرین کششی ساده را برای تحریک جریان خون امتحان کنید. این مجموعه به رفع تنش عضلانی و شل شدن عضلات همسترینگ کمک می کند تا انرژی بدن را افزایش دهد.

1. باسن

با زانوهایتان کمی خمیده به جلو خم شوید. بدن خود را آرام کنید و کشش دلپذیر عضلات را احساس کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس برای کشش عمیق‌تر، بازوهای خود را صاف کرده و سعی کنید با آنها به زمین برسید. زانوهای خود را یکی یکی خم کنید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. 30 ثانیه به رانندگی ادامه دهید.

اگر نمی توانید با دستان خود به زمین برسید، به یک نیمکت یا پشته کتاب تکیه دهید.

2. برای زانوها گرم کنید

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به یک سمت پایین بیاورید. پنج نفس عمیق بکشید، به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

مطمئن شوید که بدن بالای کمر ثابت می ماند، عضلات زیر کمر درگیر تمرین هستند.

3. چرخش

پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، بدن خود را زیر کمر در یک حالت ثابت کنید. از بالاتنه خود برای چرخش از این طرف به سمت دیگر استفاده کنید. 10 بار تکرار کنید. پشت آرنج خود را بچرخانید، مطمئن شوید که سرتان با بدن حرکت می کند.

مجتمع شماره 3

اگر از قبل مقداری انرژی برای کار دارید، سه تمرین کاربردی انجام دهید. آنها استقامت، قدرت و تحرک را افزایش می دهند و همچنین اثر مقوی خواهند داشت.

1. عقب

رو به پایین روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. پاهای خود را به نوبه خود بالا و پایین بیاورید، در حالی که همزمان بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کرده و دوباره آنها را پشت سر خود قرار دهید. 2-3 ست 10 تکراری را انجام دهید. برای تغییر جهتی که در آن بازوهای خود را دراز می کنید، آرنج خود را خم کنید.

2.چمباتمه بزنید و با دمبل بچرخید

یک دمبل را به صورت عمودی در دستان خود بگیرید. باسن خود را پایین بیاورید تا آرنج بین زانوها قرار گیرد. حالت شروع را بگیرید و بدن را به سمت راست بچرخانید. این یک تکرار است. دو یا سه ست 10 تکراری انجام دهید و با هر حرکت طرفین را تغییر دهید. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را بالای مچ پا نگه دارید.

3. بالا بردن یک پا

بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا با دستان خود کف را لمس کنید و در حالی که یک پا را بلند می کنید تا موازی با زمین شود. به موقعیت شروع بازگردید. 2-3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. اگر تمرین خیلی سخت به نظر می رسد، دست های خود را کاملا پایین نیاورید و پای خود را تا این حد بالا نیاورید.

تمرین اینتروال 5 دقیقه

اگر احساس می کنید تقریباً آماده انجام برخی اقدامات قاطع هستید، چند جلسه تمرینی 5 دقیقه ای را امتحان کنید تا سطح انرژی خود را از متوسط به حداکثر برسانید. طرفداران تناسب اندام عاشق تمرینات اینتروال هستند زیرا شتاب و کاهش سرعت بدن را وادار می کند تا حداکثر کار را انجام دهد. عالیه. در واقع، تعویض مداوم دنده سطح آدرنالین شما را افزایش می دهد. چه مفهومی داره؟ اینکه شما پرانرژی هستید و آماده اقدام هستید. بنابراین، اگر پس از یک اسپرینت کوتاه احساس خوبی دارید، مجموعه تمرینات را چند بار دیگر تکرار کنید.

برای تعیین سرعتی که باید با آن حرکت کنید، از مقیاس درک بار شخصی خود استفاده کنید، که در آن 0 سرعت شما زمانی که روی مبل نشسته اید و 10 حداکثر سرعت دویدن شما است.

• دست گرمی بازی کردن. 0:00–0:30. پیاده روی یا دویدن با سرعتی آرام. بار مقیاس: 3-4.
• فاصله A. 0: 30-1: 00. پیاده روی یا دویدن با سرعت بالا. بار در مقیاس: 5-6.
• فاصله B. 1: 00-1: 30. پیاده روی یا دویدن با سرعت بالا. بار مقیاس: 8-9.
• تکرار فاصله. 1: 30-4: 30. بین فواصل A و B سه بار جابجا شوید.
• آرامش. 4:30-5:00. پیاده روی یا دویدن با سرعتی آرام. بار مقیاس: 3-4.