5 ست تمرین از 7 تا 30 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این پنج مجموعه تمرین برای کسانی که نمی توانند چند ساعت در روز برای تمرین در باشگاه پیدا کنند عالی است. طولانی ترین آنها 30 دقیقه طول می کشد. اما حتی می توان آن را در خانه انجام داد. بقیه حتی کوتاه تر هستند. فرش را آماده کنید - حالا بهانه های کمبود وقت نمی گذرد!

7 دقیقه

کوتاه ترین مجموعه تمرینات قبلاً در Lifehacker نوشته شده است. دوازده تمرین هر کدام 30 ثانیه، با استراحت کوتاه (بیش از 10 ثانیه - به معنای واقعی کلمه برای نفس کشیدن و گرفتن موقعیت بعدی) در مجموع حدود 7 دقیقه طول می کشد. در طول چنین تمرینی با حداکثر شدت برای شما، عضلات اثری قابل مقایسه با دویدن برای چندین ساعت دریافت می کنند.

10 دقیقه

این تمرین همچنین شدت بالایی دارد، بنابراین زمان زیادی نمی برد. در صورت امکان بدون استراحت برای استراحت، تا جایی که می توانید در 10 دقیقه چرخه ها را انجام دهید. اگر این تمرینات برای شما خیلی آسان است، دمبل های اضافی بردارید.

14 دقیقه

برای دوستداران پلانک - مجموعه ای از 12 تمرین. هر تمرین را حدود 30 ثانیه با استراحت حداکثر 10 ثانیه انجام دهید. برای بهترین نتیجه، پس از ست، حرکات کششی آرامش بخش انجام دهید، زیرا تنه شما بسیار متشنج خواهد بود.

20 دقیقه

مجموعه ای از تمرینات با شدت متوسط که ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. هر تمرین را به مدت 1 دقیقه به سرعت و با قدرت انجام دهید. پس از یک چرخه کامل 10 تمرینی، 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره چرخه را تکرار کنید.

ورزش به تسریع ضربان قلب و ایجاد استرس مثبت بر عضلات شما کمک می کند. این تمرینات سرعت واکنش را نیز افزایش می دهند. با این حال، پرش بار نسبتاً جدی بر سیستم اسکلتی عضلانی وارد می کند، بنابراین در صورت داشتن مشکل در ستون فقرات، باید مراقب اجرای مجموعه باشید.

30 دقیقه

طولانی ترین مجتمع نیم ساعت طول خواهد کشید. با این حال، برای کسانی که فعالیت های با سرعت آرام را دوست دارند، خوشایندتر خواهد بود. هر تمرین را 12-15 تکرار انجام دهید. در صورت لزوم بین تمرینات 20-30 ثانیه استراحت کنید. سپس کل چرخه را دو بار دیگر تکرار کنید.