چگونه بدون کمک پزشک از شر درد عضلانی خلاص شویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

ورزش های ساده می توانند به تسکین ناراحتی و آرامش بدن شما کمک کنند.

عضلات ممکن است به دلایل مختلفی درد کنند: از بارگذاری بیش از حد پس از تمرین، کشش یا قرار گرفتن در یک موقعیت طولانی مدت.

اگر درد برای مدت طولانی از بین نرفت، ابتدا باید دریابید که آیا منبع آن دقیقاً در عضلات است یا خیر. فقط یک پزشک می تواند یک تشخیص با کیفیت بالا انجام دهد.

هنگامی که از علت ناراحتی متقاعد شدید، اما درمان با داروهای تجویز شده توسط متخصص کمکی نکرد، می توانید به خود درمانی متوسل شوید. هکر زندگی در مورد چندین راه برای کاهش درد صحبت می کند: کاهش تنش عضلانی، آرام کردن بدن، و گرم کردن با توپ های تنیس.

تمرینات کششی

چرا ایستادن روی یک پای خاص اینقدر راحت است و هنگام نشستن افراد اغلب دست های خود را پشت سر می اندازند؟ بدن همیشه در تلاش است تا وضعیتی را انتخاب کند که تنش را در عضلات بیش از حد کار شده از بین ببرد.

با تغییر موقعیت بدن می توانید خود را درمان کنید. این کار توسط بخش خاصی از طب دستی - ارتوبیونومی انجام می شود. شما موقعیت خاصی را انتخاب می کنید که در آن انتهای ماهیچه ها و رباط های آسیب دیده تا حد امکان به هم نزدیک می شوند که باعث کاهش تنش و درد آنها می شود. این حالت باید به مدت یک دقیقه و نیم نگه داشته شود، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردد. در این مدت، جریان سیگنال های عصبی شدید از ماهیچه ها به مغز کاهش می یابد و تنش کاهش می یابد.

تمرینات باید سه تا چهار بار در روز تا زمان کاهش درد تکرار شوند.

اگر لگن و کمر درد دارد

روی تخت روی شکم دراز بکشید به طوری که یک پا و قسمتی از لگن از آن آویزان باشد.

این وضعیت مفصل ساکروایلیاک را باز می کند، فشار را در آن کاهش می دهد و رباط های آن را کشیده می شود.

اگر ستون فقرات قفسه سینه درد می کند

بیشتر افراد دائماً خمیده می شوند، که باعث می شود ستون فقرات قفسه سینه به شدت به جلو خم شود. برای کشش و شل کردن آن، باید تا حد ممکن خم شوید یا باعث افزایش اکستنشن شوید. راه های مختلفی وجود دارد.

روی تخت

نسخه ساده با اکستنشن و کشش جزئی. شما به یک بالش ضخیم و مستطیل نیاز دارید. روی آن دراز بکشید تا در امتداد پشت و وسط ستون فقرات قرار گیرد. دست ها و پاهای خود را دراز کنید. در این حالت ستون فقرات صاف و خم می شود و فشار وارده بر دیسک های بین مهره ای کاهش می یابد.

با توپ ژیمناستیک

برای کشش بیشتر، به یک توپ بدنسازی نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و به پشت تکیه دهید.

مراقب باشید هنگام انجام این تمرین تعادل خود را از دست ندهید یا زمین نخورید.

با استفاده از جدول

یک میز بلند و ثابت انتخاب کنید و با فاصله کمی از آن بنشینید. یک میز معمولی کارساز است، اما پس از آن بهتر است روی یک چهارپایه کم بنشینید یا زانو بزنید تا اختلاف قد افزایش یابد.

آرنج خود را خم کرده و روی میز قرار دهید. خم شوید، سینه خود را پایین بیاورید. در این موقعیت بمانید.

با کمک دیوار

می توانید به جای میز از دیوار استفاده کنید. روی زانوهای خود مقابل او بنشینید و بازوهای خود را دراز کنید. خم شوید.

اگر تمام کمرت درد می کند

یک گزینه جهانی برای آرام کردن کل پشت، وضعیت جنینی است. در آن رباط های ستون فقرات و سخت شامه کشیده می شود که در اثر کشش آن احساس سفتی می کنیم.

به پشت دراز بکشید. چانه خود را روی سینه قرار دهید. پاهای خود را خم کنید، آنها را به شکم خود فشار دهید و بازوهای خود را به اطراف بپیچید. سپس به آرامی به مدت یک و نیم دقیقه به جلو و عقب تکان دهید.

تمرینات ایزومتریک

وقتی انسان حرکت می کند، ماهیچه هایش منقبض و کوتاه می شوند. اما ممکن است تغییری در اندازه وجود نداشته باشد - چنین کاهشی ایزومتریک نامیده می شود. تحت بار ثابت ثابت رخ می دهد - برای مثال، زمانی که وزنه ای را بلند می کنیم و نگه می داریم.

بارهای ایزومتریک تون عضلانی را عادی می کند، بنابراین اغلب برای شل کردن و تقویت عضلات استفاده می شود. برای تسکین درد، کشش به مدت 2-3 ثانیه نگه داشته می شود و تمرینات شش تا هشت بار تکرار می شود.

اگر گردنت درد می کند

گردن (یا بهتر بگوییم ماهیچه های زیر پس سری) ممکن است به دلیل موقعیت نادرست سر هنگام به جلو آوردن و عقب انداختن آسیب ببیند. اغلب در این موقعیت به گوشی هوشمند نگاه می کنیم. فشار بیش از حد عضلات زیر اکسیپیتال باعث سردرد، کاهش دقت بینایی، اختلال در توجه و حافظه می شود، زیرا جریان خون مختل می شود.

برای شل کردن ناحیه دردناک، سر خود را کج کرده و دستان خود را در پشت سر خود ببندید. پشت سر خود را به عقب فشار دهید، در حالی که در مقابل خود مقاومت می کنید تا سر در همان حالت باقی بماند. کشش را برای 2 تا 3 ثانیه برای هشت ست نگه دارید. پس از آن، مهم است که دستان خود را به طور ناگهانی رها نکنید و سر خود را به عقب پرتاب نکنید.

چندین تنوع در تمرین وجود دارد.

کج شده

سر خود را به سمت شانه چپ خم کنید و دست راست خود را روی سر نزدیک گوش قرار دهید. سعی کنید به سمت شانه مخالف خم شوید و با دست خود مقاومت کنید.

در این حالت سر نباید حرکت کند. کشش را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را در طرف مقابل تکرار کنید.

در نوبت

سر خود را به سمت چپ بچرخانید. دست راست خود را طوری روی سر قرار دهید که کف دستتان جلوی گوش باشد. سعی کنید سر خود را به سمت راست بچرخانید و در مقابل خود مقاومت کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

برای خم کننده های عمقی گردن

برای تأثیر بیشتر، می توانید خم کننده های عمیق گردن را تحریک کنید، که معمولاً غیرفعال هستند، زیرا سر همیشه به دلیل خمیدگی کج شده است. سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و مشت خود را بین سینه و چانه قرار دهید. چانه خود را به مشت فشار دهید و کشش را برای 2-3 ثانیه نگه دارید.

اگر پشت قفسه سینه درد می کند

روی یک صندلی بنشینید. سمت چپ خود را جهت دهید و با دست راست پشتی صندلی را بگیرید. سعی کنید به سمت راست بچرخید، در حالی که در مقابل خود مقاومت می کنید، بدن خود را با دست راست به عقب بکشید.

اگر کمرتان درد می کند

می توانید در حالت ایستاده و دراز کشیده کمر خود را شل کنید.

ایستاده

بایستید و دست خود را روی پهلوی خود بگذارید. بدن خود را به سمت دست خود حرکت دهید و در مقابل دست دوم مقاومت کنید. کشش را برای 2-3 ثانیه نگه دارید. هشت بار از یک طرف و طرف دیگر تکرار کنید.

دراز کشیدن: گزینه اول

به پهلو روی تخت دراز بکشید. پایین پای خود را کمی خم کنید و پای بالایی خود را آویزان کنید. برای کشش بیشتر، لبه تخت را با دست بالا بگیرید. با بازوی خود دراز بکشید، بدن را بچرخانید و پای بالایی خود را به سمت سر بلند کنید. چندین بار تکرار کنید.

دراز کشیدن: گزینه دوم

در همان حالت دراز بکشید، هر دو پا را خم کنید و از تخت آویزان شوید. برای جلوگیری از افتادن، فقط پاها، ساق پا و قسمت کوچکی از ران درست بالای زانو باید روی لبه کشیده شود. پاهای خود را بالا بیاورید و کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید. دوباره استراحت کنید و اجازه دهید پاهایتان غرق شوند. سه تا چهار بار تکرار کنید.

برای بهبود اثر، می توانید لبه تخت را با دستان خود بگیرید و بدن را دراز کنید.

ورز دادن عضلات

ورز دادن ماهیچه ها و غشای آنها، فاسیا، با کمک دستگاه های مخصوص را رهاسازی میوفاشیال می نامند. این اثر گردش خون و جریان لنف را بهبود می بخشد و همچنین مهر و موم های دردناک - محرک ها را از بین می برد.

برای این اهداف، از اپلیکاتورها استفاده می شود: رول (سیلندرهای کشسان دراز) و توپ های لاستیکی، صاف یا با سنبله. کلیه تجهیزات در فروشگاه های ورزشی فروخته می شود.

همچنین می توانید اپلیکاتور را خودتان از دو توپ تنیس که با چسب در کنار هم نگه داشته اید بسازید.

برای شل کردن عضلات گردن و به خصوص ناحیه زیر پس سری، روی زمین دراز بکشید. دسته ای از توپ ها را زیر محل اتصال پس سری به دهانه رحم قرار دهید. 1-2 دقیقه در این حالت دراز بکشید، پشت سر خود را روی توپ ها فشار دهید و کمی به جلو و عقب بچرخید. با توجه به این اثر، عضلات کشیده و شل می شوند. به همین ترتیب می توانید ستون فقرات قفسه سینه و کمر را کشش دهید.