5 تکنیک موثر برای جمع کردن خود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دو نفر از آنها از SEAL برای حفظ خونسردی خود حتی در زیر آتش دشمن استفاده می کنند.

1. تنفس دیافراگمی

هنگامی که شخصی بسیار نگران یا عصبانی است، معمولا به او گفته می شود که نفس عمیق بکشد. این موردی است که در آن توصیه های سنتی علی رغم کلیشه ای بودن، بسیار صحیح است. با این حال، فقط یک نفس عمیق کافی نیست - شما به تکنیک خاصی به نام تنفس دیافراگمی نیاز دارید.

تحقیقات تأیید می کند که تنفس دیافراگمی می تواند به شما کمک کند تا سریعاً آرام شوید و با استرس مقابله کنید. توجه و تمرکز را بهبود می بخشد و منجر به کاهش سطح کورتیزول خون می شود. و کورتیزول به عنوان یک هورمون مرتبط با اضطراب شناخته شده است.

تنفس دیافراگمی، همانطور که از نامش پیداست، عمدتاً با انقباض دیافراگم و عضلات شکم انجام می شود. قفسه سینه نباید با این نوع تنفس منبسط شود. این نوع تنفس بیشتر برای مردان معمول است. در اصل، این تمرین را می توان در حالت ایستاده انجام داد، اما به طور کامل به نظر می رسد:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
2. یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم، زیر قفسه سینه قرار دهید.
3. با استفاده از شکم خود به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که هنگام دم، دست روی شکم شما بالا می رود و دست روی سینه شما بی حرکت می ماند.
4. به آرامی از لب های نیمه باز خود بیرون دهید و شکم خود را بکشید. دست روی شکم به حالت اولیه خود باز می گردد، دست روی سینه بی حرکت می ماند.

تنفس دیافراگمی ارزش تمرین و تمرین را در هر زمان که ترسید، ناراحت یا استرس دارید، دارد.

2. "جعبه" تنفس

مارک دیوین، فرمانده سابق نیروی دریایی ایالات متحده، مدرسه رهبری پرفروش نیویورک تایمز و بنیانگذار SEALFIT SEALFIT، چند ترفند SWAT ها را برای تسلط سریع بر خود در موقعیت های استرس زا به اشتراک گذاشت. یکی از آنها تنفس جعبه ای یا 4-4-4-4 تنفس است.

این ماهیت این تکنیک است. وقتی احساس عصبی می کنید، باید جعبه ای با چهار ضلع یکسان تصور کنید. بعد، این کار را انجام دهید:

1. به آرامی نفس بکشید و تصور کنید که از کنار جعبه بالا می روید و از یک تا چهار بشمارید.
2. سپس نفس خود را برای چهار شمارش دیگر نگه دارید و در امتداد بالای جعبه حرکت کنید.
3. سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید و به سمت پایین حرکت کنید.
4. در نهایت، دوباره نفس خود را برای چهار شمارش حبس کنید و در امتداد قسمت زیرین جعبه راه بروید.

این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید - این کار حدود 5 دقیقه طول می کشد. این تکنیک از طریق برنامه‌های آموزشی Basic Underwater Demolition / SEAL و نیروی هوایی ایالات متحده به نامزدهای SEAL و عملیات ویژه آموزش داده می‌شود. در حالت ایده آل، این کار باید در حالت نشسته یا حتی دراز کشیده انجام شود، اما می توان آن را در حالت ایستاده نیز انجام داد - همه چیز به موقعیت بستگی دارد.

اگر قدرت کافی برای نگه داشتن نفس خود را برای 4 شمارش ندارید، می توانید طرح را به 2-2-2-2 یا 3-3-3-3 کوتاه کنید. اگر می خواهید حتی عمیق تر نفس بکشید، می توانید از الگوی 5-5-5-5 یا 6-6-6-6 نیز استفاده کنید. دیوین می‌گوید: «تاخیرهای طولانی منطقی نیست مگر اینکه در حال ماهیگیری نیزه یا قصد خدمت با SEAL باشید».

به هر حال، برنامه های کاربردی خاص، مانند BreathAir، به شما کمک می کند تا تنفس جعبه ای را امتحان کنید. بعید است که فوک ها فرصت استفاده مستقیم از آن را در میدان جنگ داشته باشند. اما در یک محیط آرام، می تواند مفید باشد.

3. تنفس «تاکتیکی»

تکنیک دیگری از گربه ها که به آن تنفس تاکتیکی می گویند. این تکنیک را می توان در موقعیت های استرس زا برای کمک به تمرکز استفاده کرد.

در واقع، بسیار شبیه به تنفس "جعبه ای" است - به طوری که در برخی از کتابچه های راهنمای ملوانان نیروی دریایی ایالات متحده، این تکنیک ها از هم جدا نشده اند. اما دیواین ترجیح می دهد در مورد آنها به عنوان دو ترفند متفاوت صحبت کند.

تفاوت بین تنفس "جعبه ای" و "تاکتیکی" در این است که در دومی تاخیری بین دم و بازدم وجود ندارد. و شما نیازی به تصور جعبه ندارید - فقط شمردن در سرتان کافی است.

1. برای چهار بار از سوراخ های بینی استنشاق کنید.
2. دم را از طریق سوراخ های بینی در چهار شماره انجام دهید.

آنقدر تکرار کنید تا آرام شوید. در صورت تمایل، می توانید از طریق دهان بازدم کنید - اما نه دم. و فراموش نکنید که برای خودتان حساب کنید.

به هر حال، تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از تکنیک‌های تنفس با تکرار منظم خلق و خو و تمرکز را بهبود می‌بخشد. بنابراین، می توانید از تنفس "تاکتیکی" نه تنها در موقعیت های استرس زا، بلکه به سادگی هر زمان که بخواهید استفاده کنید.

4. قانون 3-3-3

این روش توسط روانشناس تامار چانسکی از انجمن رفتار درمانی پنسیلوانیا پیشنهاد شده است. اگر خیلی عصبی هستید، موارد زیر را انجام دهید.

1. به اطراف خود نگاه کنید و سه چیز را که در اطراف خود می بینید نام ببرید. به عنوان مثال: "میز، گل، صندلی".
2. سه صدایی را که می شنوید گوش کنید و نام ببرید. "فریاد پرندگان، سوت، کرک."
3. با سه قسمت مختلف بدن حرکت کنید. به عنوان مثال، پای راست، دست چپ و هر انگشت.

هنگام انجام تمرین باید صاف بایستید و شانه های خود را مربع کنید. به گفته چانسکی، زمانی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیریم، به طور غریزی برای محافظت از قفسه سینه، قلب و ریه ها قوز می کنیم. صاف ایستادن یا نشستن با پاها به اندازه عرض شانه باز و قفسه سینه باز به بدن شما نشان می دهد که خطری ندارد.

5. آدامس جویدن

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما جویدن آدامس می‌تواند به حفظ ذهن شما در موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه از روانشناسان دانشگاه کاردیف در ولز نشان داد که افرادی که در محل کار مجبور به جویدن آدامس بودند، خلق و خوی بهتری داشتند و تنش و اضطراب را کاهش دادند. علاوه بر این، علائم افسردگی آنها کاهش یافت.

به هر حال، مهر و موم و ملوانان نیروی دریایی ایالات متحده نیز آدامس می جوند. فقط ویژه، نظامی. کافئین و سایر محرک‌ها به آن‌ها اضافه می‌شود تا مبارز حتی با کمبود خواب طولانی‌تر بیدار بماند.

مطالعه قبلی توسط متخصصان دانشگاه سوینبرن استرالیا نیز نتایج مشابهی را نشان داد: افرادی که آدامس می جوند حساسیت کمتری به تحریک دارند.

دانشمندان مطمئن نیستند که این چیست، اما آنها حدس می زنند که جویدن باعث افزایش جریان خون به مغز می شود که به نوبه خود به بدن کمک می کند سطح کورتیزول را تنظیم کند.