چگونه لانژهای ایمن برای زانو درست کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حملات معمولی بار لازم را بر روی باسن وارد نمی کند و به مفصل زانو رحم نمی کند. بیاموزید که چگونه تکنیک خود را اصلاح کنید تا این کمبودهای ورزشی را اصلاح کنید و از انجام آن بهره کامل ببرید.

ما به این واقعیت عادت کرده‌ایم که در هنگام لانژ، باید پشت خود را صاف نگه دارید و زانو را در جلو با زاویه 90 درجه خم کنید و آن را با انگشتان پا نگیرید. معلوم می شود که این تنها راه انجام این تمرین نیست.

عمود نگه داشتن پشت بر روی زمین در هنگام لانژ، کشش زیادی در مفصل زانو ایجاد می کند و پتانسیل کشش و تقویت مفصل ران را از دست می دهد.

الکس زیمرمن مدیر برنامه آموزشی Tier X در Equinox

این بدان معنی است که عضلات ران و کمر استرس کمتری دریافت می کنند، در حالی که عضلات نزدیک مفصل زانو تمام کار را انجام می دهند. بنابراین، اگر می خواهید باسن و عضلات پشت ران را پمپاژ کنید، باید بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. زانوی لانژ جلویی بالای انگشت پا است. زاویه بین ساق پا و ران از حالت مستقیم تیز می شود (اما نه خیلی تیز) و بالاتنه به سمت جلو متمایل می شود.

اگر از دمبل استفاده می کنید، شانه های خود را پایین آورده و صاف کنید و دستان خود را بین پای جلو و زانوی عقب نگه دارید. این باعث می شود قدرت به طور مساوی بین زانو و لگن شما توزیع شود.

انجام لانژ به این روش به بارگیری مناسب باسن و باسن و برداشتن بار از مفصل زانو کمک می کند.

هرچه مفصل از دمبل دورتر باشد، گشتاور بیشتر است.

الکس زیمرمن

اگر به طور منظم لانژ انجام می دهید و بازوهای خود را با دمبل در امتداد نیم تنه پایین می آورید، مطابق با بیومکانیک حرکت، زانو بار بیشتری دارد. اگر بدن را به سمت جلو خم کنید و دمبل ها را در همان سطح نگه دارید و زانوی پای خود را پشت سر بگذارید، بار اصلی به باسن می رود.

مقدار کمی استرس روی مفصل زانو مفید است: ماهیچه هایی را که آن را تثبیت می کنند، تقویت می کند. اما تنظیم عمدی زاویه شیب به شما کمک می کند تا پایین تنه خود را بهتر پمپاژ کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.