اگر اضافه وزن یا چاق هستید چگونه ورزش کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا می گوید که مسیر تناسب اندام خود را از کجا شروع کنید تا به خودتان آسیب نزنید و به تمرین عادت نکنید.

چگونه تشخیص دهیم که اضافه وزن دارید؟

برای این کار از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می شود - نسبت قد و وزن فرد. این قابل اطمینان ترین شاخص نیست، زیرا درصد چربی و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد، اما از آنجایی که هیچ روش جهانی دیگری هنوز اختراع نشده است، می توانید آن را مصرف کنید.

شاخص توده بدنی با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود:

BMI = وزن (کیلوگرم) / قد مربع (متر)

بر اساس وضعیت تغذیه BMI سازمان جهانی بهداشت، اضافه وزن از BMI 25 و چاقی از 30 شروع می شود.

قبل از شروع تمرینات چه باید کرد

ورزش منظم سلامت شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند، اما در برخی شرایط ارزش آن را دارد که زیر نظر متخصصان ورزش کنید. این مشکلات شامل بیماری های سیستم قلبی عروقی، مشکلات مفاصل و ستون فقرات، دیابت است.

برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، قبل از شروع تمرین با پزشک و در صورت لزوم با پزشکان بسیار متخصص مشورت کنید.

همچنین ارزش انتخاب یک رژیم غذایی را دارد که به شما کمک می کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید. ورزش به شما امکان کاهش وزن را می دهد، اما با یک رژیم غذایی درست، نتایج چندین برابر بهتر خواهد بود.

چه چیزی در برنامه گنجانده شود

برای بهترین اثر، ارزش ترکیب چندین نوع بار را دارد:

• تمرینات هوازی- به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشد به طوری که در طول فعالیت های روزانه خفگی را متوقف کنید.
• بارهای قدرت- عضلات را تقویت کنید، حس تعادل، تحرک مفاصل و کنترل حرکتی خود را بهبود بخشید و به توانایی های خود اعتماد کنید.

شما نباید تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید زیرا فشار زیادی به قلب شما وارد می کند و باعث ناراحتی بیش از حد می شود، بنابراین می تواند شما را برای مدت طولانی از انجام هر کاری منصرف کند.

چگونه کاردیو انجام دهیم

پیاده روی، ورزش با دوچرخه ثابت و دستگاه پارویی برای بارهای قلبی مناسب هستند. شما نباید دویدن و پریدن را در نظر بگیرید: آنها می توانند باعث ناراحتی شوند.

برای شروع کاردیوی بهتر از پیاده روی سخت است.

با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی شدید در روز شروع کنید و به تدریج به 45 تا 60 دقیقه ادامه دهید. در یک چنین پیاده روی به اندازه نیم ساعت دویدن کالری مصرف می کنید، اما در عین حال میل خود را به ورزش خفه نمی کنید و نفرین نمی کنید.

اگر شکل دیگری از کاردیو مانند دوچرخه بیضوی، پارویی یا ثابت را انتخاب می کنید، با 10 تا 15 دقیقه صحبت کردن با سرعت صحبت شروع کنید. یعنی زمانی که بتوانید همزمان کار کنید و مکالمه را بدون نفس نفس زدن ادامه دهید.

با گذشت زمان، مدت جلسات کاردیو خود را به 30 تا 45 دقیقه افزایش دهید. همیشه با وضعیت خود هدایت شوید: اگر احساس می کنید می توانید سخت تر کار کنید، این کار را انجام دهید. در هر زمانی می توانید سرعت خود را کم کنید و نفس خود را حبس کنید.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

برای بارهای قدرتی، توصیه می شود تمرینات عملکردی چند مفصلی را انتخاب کنید که حرکات را از زندگی معمولی کپی می کند: اسکات، لانژ، ددلیفت، پرس و چرخش بدن.

در طول آنها، چندین گروه عضلانی بزرگ به طور همزمان کار می کنند، بنابراین شما کالری زیادی صرف می کنید، یاد می گیرید که به طور موثر و آسان حرکت کنید.

همه تمرینات را می توان در خانه انجام داد، اگرچه برخی از آنها به تجهیزات فشرده مانند نوارهای لاستیکی، نوار افقی و حلقه های تمرینی مانند TRX نیاز دارند.

برای راحتی، تمرینات را بر اساس نوع تقسیم کرده ایم. از هر دسته یک حرکت را انتخاب کنید و از آنها یک تمرین ایجاد کنید. هر تمرین را برای 3-5 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

1. اسکات

پل گلوت

ما این تمرین را در دسته اسکات قرار داده ایم زیرا برای باسن و همسترینگ اولیه عالی است. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید. لگن خود را بالا بیاورید، باسن خود را در بالا فشار دهید و کمر را پایین بیاورید.

روی صندلی چمباتمه بزنید

با پشت به یک صندلی یا تکیه گاه ثابت به ارتفاع حدود 50 سانتی متر بایستید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. لگن خود را به عقب ببرید، پشت خود را صاف کنید و خود را روی یک صندلی پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید، از حالت اسکات بلند شوید و تمرین را تکرار کنید.

اسکات کامل برد

برای این تمرین به حلقه های آموزشی نیاز دارید. شما همچنین می توانید از یک ورق استفاده کنید: آن را با یک در محکم کنید و هر دو انتهای آن را بگیرید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. حلقه ها یا انتهای ورق را بگیرید و پشت خود را صاف کنید. لگن خود را به عقب بکشید و حرکت اسکات را انجام دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.

تا جایی که ممکن است اسکات را عمیق کنید - تا زمانی که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. حلقه ها را نگه دارید، از اسکات خارج شده و تمرین را تکرار کنید.

چمباتمه هوایی

اینها اسکات معمولی بدون پشتیبانی، اما همچنین بدون وزنه اضافی هستند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا آنها را تا شده در مقابل خود نگه دارید. پشت خود را صاف کنید، لگن خود را به عقب ببرید و به موازات باسن خود با کف یا پایین به حالت چمباتمه بزنید.

اطمینان حاصل کنید که در قسمت پایین اسکات، پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند. صاف شده و تمرین را تکرار کنید.

2. لانژ

حرکات این دسته نه تنها باسن و باسن شما را پمپاژ می کند، بلکه حس تعادل شما را نیز بهبود می بخشد. از آنجایی که قرار دادن پاها در حالت لانژ فشار بیشتری را به پای جلو وارد می کند، مهم است که تعداد دفعات یکسانی را در هر دو طرف انجام دهید.

اسکات اسپلیت

صاف بایستید، با پای راست خود یک قدم گسترده به جلو بردارید و آن را در این حالت رها کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. اگر احساس ناامنی می کنید، می توانید از یک دست برای حمایت از پشتی صندلی یا دیوار استفاده کنید.

زانوهای خود را خم کنید و در لانژ بیندازید. سعی کنید طوری بنشینید که بین زانو پشت پای ایستاده و زمین فضایی به اندازه کف دست وجود داشته باشد. از لانژ صاف کنید و تکرار کنید.

لانژهای پشت

این لانژها فشار کمتری را به مفاصل زانو وارد می‌کنند تا تغییرات به جلو یا پاس. همچنین حفظ تعادل خود را آسان تر می کند.

صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم عریض به عقب بردارید و تقریباً تا زمانی که زانوی شما زمین را لمس کند، در حالت لانژ پایین بیایید. پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

لانژ با کشش زانو

این پیشرفت فشار بیشتری بر عضلات خم کننده لگن وارد می کند. با پای راست خود به عقب برگردید، سپس بلند شوید و زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید. بدون اینکه پای خود را روی زمین پایین بیاورید، دوباره به داخل لانژ برگردید.

قدم گذاشتن روی سکو

یک تکیه گاه کم و پایدار با ارتفاع حدود 30 سانتی متر پیدا کنید. می توانید با بالا رفتن از یک پله شروع کنید. جلوی گلدان بایستید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

پای خود را روی سکو قرار دهید، انگشت پا و زانو را مستقیماً به سمت جلو بگیرید. پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف کنید. از روی سکو بالا بروید، پای چپ خود را روی انگشتان پای راست قرار دهید و سپس آن را به زمین برگردانید.

وقتی می توانید به راحتی 10 بار روی هر پا انجام دهید، سعی کنید ارتفاع تکیه گاه را افزایش دهید: روی صندلی یا نیمکتی به ارتفاع 50 سانتی متر قدم بگذارید.

مراحل خم شدن باسن

با پای چپ خود یک قدم از تپه بالا رفته و پس از بلند کردن، زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید. از پای راست خود عقب نشینی کنید و تمرین را تکرار کنید.

3. فشار دهید

این نوع حرکت سینه و عضله سه سر، عضلات پشت شانه شما را پمپاژ می کند. همچنین در این تمرینات شانه ها و عضلات بدن الزاماً تحت فشار قرار می گیرند.

فشار به بالا از ارتفاع

یک تکیه گاه ثابت با ارتفاع 70 سانتی متر پیدا کنید دست های خود را روی آن قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود محافظت کنید.

آرنج هایتان را خم کنید و پایین بیاورید تا قفسه سینه به تکیه گاه برسد، خود را به عقب بفشارید و این کار را تکرار کنید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید، آنها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هنگامی که می توانید 15 تا 20 بار در هر ست انجام دهید، ارتفاع تکیه گاه را کاهش دهید: این کار کار را پیچیده می کند.

فشارهای فشاری از TRX-loops

این تمرین به دلیل پشتیبانی ناپایدار تا حدودی دشوارتر از تمرین قبلی است.

حلقه ها یا حلقه های ژیمناستیک را در سطح کمربند خود قرار دهید. دستگیره ها را بگیرید، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو بیاورید و بدن خود را در یک زاویه قرار دهید. از لولاها فشار وارد کنید، بدن را محکم و یکدست نگه دارید، شکم و باسن را سفت کنید.

همانطور که در مورد تکیه گاه، هرچه حلقه ها یا حلقه ها کمتر باشد، تمرین دشوارتر است. با تنظیم ارتفاع آنها می توانید بار روی عضلات را افزایش دهید.

فشار زانو

روی زانوهایتان صاف بایستید، مچ دستتان را زیر شانه هایتان قرار دهید، شکم و باسن را سفت کنید. فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد، آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید.

4. کشش

این حرکات پشت و عضله دوسر، عضلات جلوی شانه شما را پمپاژ می کند.

کشش های شیبدار

برای این حرکت به یک نوار افقی کم نیاز دارید. ابتدا آن را در سطح سینه قرار دهید.

میله افقی را با گرفتن مستقیم کمی بیشتر از شانه های خود بگیرید و بدن خود را در یک زاویه قرار دهید. شکم و باسن خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به نوار افقی برسد. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

با افزایش تناسب اندام، می توانید نوار افقی را پایین بیاورید - تا سطح کمربند.

کشش در حلقه های TRX

حلقه ها یا حلقه ها را طوری تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار گیرند. لولاها را با یک چنگال خنثی بگیرید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد.

بدن را به سمت عقب تا کنید، آن را در راستای پاهای خود بکشید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت حلقه ها یا حلقه ها بکشید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. سعی کنید در تمام مراحل تمرین بدن خود را صاف نگه دارید.

اگر حلقه و حلقه ندارید، می توانید گزینه شیت را امتحان کنید. دو ورق را روی در بیندازید و آن را ببندید و انتهای آن را دور دستان خود بپیچید و این حرکت را انجام دهید.

ردیف منبسط کننده ایستاده یا نشسته

می توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته روی زانو انجام دهید - هر کدام که برای شما راحت تر است. منبسط کننده را به یک تکیه گاه ثابت قلاب کنید و انتهای آن را بگیرید. در حالی که کش را می کشید کمی عقب بروید. شانه های خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید، شکم خود را سفت کنید.

آرنج های خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و منبسط کننده را به سمت قفسه سینه خود بکشید. شانه های خود را پایین نگه دارید - آنها را به گوش خود فشار ندهید. بازوهایتان را صاف کنید و تکرار کنید.

می توانید بار را با انتخاب منبسط کننده با مقاومت متفاوت و همچنین تغییر فاصله تا تکیه گاه تنظیم کنید: هر چه نزدیکتر شوید، انجام آن آسان تر خواهد بود.

منبسط کننده را به سمت تسمه در شیب بکشید

روی وسط منبسط کننده قدم بگذارید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. انتهای منبسط کننده را بگیرید، زانوهای خود را کمی خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید و بدن خود را با پشت صاف به سمت جلو خم کنید. آرنج خود را خم کنید و انتهای اکسپاندر را به سمت کمر خود بکشید. بازوهای خود را به آرامی صاف کنید و تکرار کنید.

5. حرکت با چرخش

این تمرینات عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت می کند و در عین حال بر خلاف چین و لیفت پا، احساس راحتی می کند و فشار زیادی به ستون فقرات وارد نمی کند.

لانژهای جانبی با چرخش بدن

در این ویدئو، لانژ با توپ پزشکی انجام می شود. می توانید از توپ پزشکی، دمبل، بطری آب یا بطری شن به عنوان وزنه استفاده کنید.

شی انتخابی خود را بردارید و آن را با بازوهای خمیده در مقابل خود نگه دارید. لانژ، ابتدا بدن را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. به حالت ایستاده برگردید و با چرخش بدن روی پای دیگر به سمت بالا حرکت کنید.

بدن با منبسط کننده می چرخد

منبسط کننده را به تکیه گاه ثابت قلاب کنید و چند قدم از آن فاصله بگیرید و کش را بکشید. به سمت تکیه گاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای مستقیم خود را با یک منبسط کننده در مقابل خود بکشید - این حالت شروع است.

بازوها را صاف نگه دارید، بدن را در جهت مخالف تکیه گاه بچرخانید، شکم و باسن را سفت کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

دو جلسه تمرین قدرتی در هفته ترتیب دهید، می توانید بیشتر اوقات - 3-4 بار در هفته - کاردیو انجام دهید. در اینجا یک جدول زمانی مشخص برای شروع ارائه شده است.

• دوشنبه:15 دقیقه پیاده روی با سرعتی آرام.
• سهشنبه:3 ست 10-12 تکراری پل گلوتئال، اسکوات اسپلیت، فشار، کشش مورب روی میله افقی و چرخش بدن با منبسط کننده.
• چهار شنبه: تفریح.
• پنج شنبه: 15 دقیقه پیاده روی شدید.
• جمعه: 3 ست 10-12 تکراری اسکوات روی صندلی، لانژ به عقب، فشار دادن از تکیه گاه، ردیف های منبسط کننده ایستاده، چرخش بدن با منبسط کننده.
• شنبه: 20 دقیقه پیاده روی.
• یکشنبه: تفریح.

شما همچنین می توانید برخی از تمرینات کششی را اضافه کنید تا نه تنها قدرت عضلانی، بلکه تحرک مفاصل را نیز افزایش دهید. این تمرینات یوگا را امتحان کنید - آنها ساده، ایمن و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام هستند.