اشتباهات رایج اسکات و نحوه رفع آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چمباتمه زدن نادرست به خصوص با وزنه های آزاد برای ستون فقرات و زانو بسیار مضر است. هکر زندگی تست هایی را برای تکنیک های چمباتمه زدن، اشتباهات رایج و راه های رفع آنها ارائه می دهد.

تا زمانی که بدنتان برای آن آماده نشود، نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید. برای مثال، اگر محدودیت‌هایی در تحرک مفصل ران دارید، به سادگی نمی‌توانید اسکات را به‌طور فیزیکی انجام دهید. و حتی بیشتر از آن، سعی نکنید با وزنه چمباتمه بزنید: این می تواند تأثیر بدی بر سلامت مفاصل زانو و ستون فقرات داشته باشد.

بنابراین، قبل از انجام اسکات با وزنه، بررسی کنید که آیا می توانید آنها را به درستی انجام دهید یا خیر.

خود تست اسکوات عمیق

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز است، باسن را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

تست: طوری بنشینید که باسنتان موازی با زمین باشد و کمرتان را صاف نگه دارید. توقف کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

معیارهای آزمون:

• چمباتمه زدن باید به آرامی و بدون تکان دادن انجام شود.
• پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
• زانوها مستقیماً بالای پا قرار دارند.
• تعادل را از دست ندهید؛
• در طول تمرین، پاها به طور کامل به زمین فشرده می شوند.
• سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

برای ارزیابی عملکرد در همه معیارها، جلوی آینه چمباتمه بزنید: ابتدا رو به روی آینه و سپس به پهلو.

همچنین می توانید از یک دوست بخواهید که حرکات شما را دنبال کند. ارزیابی وضعیت بدن ممکن است برای ما دشوار باشد و علاوه بر این، ما اغلب فاقد انتقاد از خود هستیم.

یک گزینه خوب این است که بخواهید از شما فیلمبرداری شود. شما قادر خواهید بود چندین بار ویدیو را تماشا کنید، تکنیک خود را ارزیابی کنید و تمام اشتباهات را متوجه شوید.

پس اگر موفق شدید تست را با رعایت تمامی معیارهای تکنیک صحیح انجام دهید، به شما تبریک می گویم! شما می توانید اسکات با وزنه های آزاد را بدون ترس از آسیب انجام دهید.

اگر تکنیک شما طبق برخی از معیارها با روش صحیح مطابقت ندارد، عضلات ضعیف یا برعکس سفت به شما اجازه نمی دهند تمرین را به درستی انجام دهید. در این صورت، قبل از گرفتن دمبل یا هالتر، باید اشتباهات خود را اصلاح کنید.

اشتباهات اصلی هنگام انجام اسکات

یک هکر زندگی چهار اشتباه رایج در تکنیک چمباتمه زدن را تجزیه و تحلیل می کند و به شما در رفع آنها کمک می کند.

اشتباه شماره 1. زانوها به سمت داخل پیچیده می شوند

این یک اشتباه رایج است که به خصوص هنگام کار با وزنه های آزاد رخ می دهد. دلیل این خطا در عضلات ضعیفی است که باسن را می ربایند و عضلاتی که باسن را می چرخانند.

چگونه رفع کنیم

برای تقویت این عضلات و بازیابی الگوی حرکتی صحیح، تمرینات را با کش انجام دهید. اگر چنین نواری وجود نداشته باشد، یک منبسط کننده حلقه ای که از وسط تا شده است، این کار را انجام می دهد. در عکس زیر تمرین را فقط با این کار انجام می دهم.

1. اسکوات با اکسپاندر

به آرامی اسکات بزنید، مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت بیرون چرخانده شده اند، و به همان آرامی به حالت شروع بازگردید. برای چند ثانیه در وضعیت پایین بمانید، سعی کنید احساس کنید کدام عضلات در برابر فشار کش مقاومت می کنند.

خوبی این تمرین این است که شما عملا نیازی به چرخاندن آگاهانه زانوها به بیرون ندارید، این خود به خود اتفاق می افتد: زمانی که چمباتمه می زنید، الاستیک زانوها را به سمت داخل می کشد و بدن به طور خودکار با چرخاندن باسن به بیرون به آن پاسخ می دهد.

اگر با باند الاستیک احساس راحتی می کنید، به تدریج فشار را افزایش دهید تا بتوانید تمرین را بدون کش به درستی انجام دهید.

2. پرورش پاها در حالت اسکات

علاوه بر اسکات معمولی با باند الاستیک، می‌توانید صاف کردن و اکستنشن زانو را در پایین‌ترین نقطه نیز انجام دهید.حرکت اسکات را انجام دهید، کنترل را کمی شل کنید، اجازه دهید الاستیک زانوهای شما را به سمت داخل بچرخاند و سپس پاهای خود را به حالت صحیح زانو باز کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

3. پله ها به پهلو با یک اکسپندر

منبسط کننده را روی پاهای خود زیر زانو یا مچ پا قرار دهید و مراحل جانبی را بردارید.

اساساً تنش نه در راه رفتن، بلکه در پای حمایت کننده احساس می شود. اطمینان حاصل کنید که در طول مراحل، زانوها به داخل پیچیده نمی شوند، در غیر این صورت تمرین معنای خود را از دست می دهد.

اشتباه شماره 2: چمباتمه نخوردن عمیق

اگر نمی توانید پایین تر بنشینید، به طوری که باسن موازی با زمین باشد، پس از تحرک مفصل ران محروم هستید. به عبارت دیگر، عضلات سفت دامنه حرکت را محدود می کنند.

چگونه رفع کنیم

وظیفه شما شل کردن و کشش ماهیچه هایی است که مانع از نشستن به اندازه کافی عمیق می شوند: همسترینگ و باسن.

در ویدئوی زیر تمریناتی برای کشش این ماهیچه ها وجود دارد که روی زمین، روی دیز و با استفاده از کش انجام می شود.

اشتباه شماره 3. پاشنه ها از زمین جدا می شوند

اگر نمی توانید طوری بنشینید که پاهایتان روی زمین بماند، ماهیچه های ساق پا سفت شده اید.

چگونه رفع کنیم

از تمرینات زیر برای کشش عضلات ساق پا استفاده کنید:

به سمت جلو تا انگشتان پا خم کنید

کشش ساق پا ایستاده

کشش عضلات ساق پا به دیوار

اشتباه شماره 4. پشت گرد است

شاید نکته دوباره در عضلات سفت پشت ران و باسن باشد. در حین اسکات، آنها دامنه حرکت را محدود می کنند و از خم شدن آنها به جلو جلوگیری می کنند.

چگونه رفع کنیم

برای کشش این عضلات از تمرینات نشان داده شده در ویدئوی بالا استفاده کنید. همچنین می توانید حرکت اسکات را در کنار دیوار انجام دهید که به تدریج بدن شما را برای اسکات با پشتی صاف آموزش می دهد.

رو به دیوار بایستید و پاهای خود را 15 تا 45 سانتی متر از آن دور کنید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. هنگام چمباتمه زدن، روی وضعیت کمر خود تمرکز کنید: در تمام طول تمرین باید صاف بماند.

از فاصله دورتر شروع کنید و به تدریج آن را کوتاه کنید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید، اما برای حمایت به آنها تکیه نکنید.

تمریناتی را برای تصحیح اشتباهات خود انجام دهید و زمانی که پیشرفت را مشاهده کردید، دوباره تست را امتحان کنید.

اگر موفق شدید، می توانید سختی تمرین را افزایش دهید: اسکات را با هالتر روی پشت خود انجام دهید و تمرکز را به جلوی بدن تغییر دهید - با هالتر روی سینه یا با یک کتل بل.

همچنین می توانید اسکات عمیق را با اضافه کردن یک جهش پس از آن یا استفاده از نوارهای لاستیکی برای ایجاد مقاومت سخت تر کنید.

چمباتمه زدن عمیق صحیح به شما کمک می کند که هم در ورزش های قدرتی و هم در موقعیت های روزمره مانند بلند کردن از یک سطح پایین با یک جسم سنگین در دستان خود از آسیب جلوگیری کنید.