تمرین روز: 4 تمرین برای کمردرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را هر روز انجام دهید.

این تمرینات به شما کمک می کند تا تحرک قفسه سینه، کشش خم کننده های سفت لگن، و تقویت عضلات سرینی و شکم را تقویت کنید. همه اینها به شما این امکان را می دهد که از تغییرات جبرانی در وضعیت بدن، بار بیش از حد ستون فقرات کمری و درد خلاص شوید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Redefining Strength (@redefiningstrength)

1. کشش فلکسور لگن در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید

روی یک نیمکت یا دو صندلی که کنار هم قرار گرفته اند دراز بکشید، زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید و دستان خود را دور آن بپیچید. زانوی پای چپ خود را با زاویه راست خم کنید، پای خود را از روی زمین بلند کرده و آن را معلق نگه دارید.

پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید تا همسطح پای راست شود و سپس آن را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. باسن پای کار خود را در انتهای تمرین سفت کنید. احساس کنید خم کننده های لگن، عضلات واقع در ناحیه کشاله ران، کشیده می شوند.

10-15 بار روی هر پا انجام دهید.

2. کشش قفسه سینه

یک قدم از صندلی یا نیمکت فاصله بگیرید، انگشتانتان را کنار هم قرار دهید، آرنج‌هایتان را خم کنید و روی یک میز قرار دهید.

لگن خود را طوری به عقب برگردانید که گویی می خواهید روی پاشنه های خود بنشینید و قفسه سینه خود را به سمت زمین دراز کنید و شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را دراز کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

10-15 حرکت صاف انجام دهید، 2-3 ثانیه در حالت نگه دارید تا عضلات بهتر کشیده شوند.

3. پرورش پاها در حالت خوابیده

روی یک نیمکت دراز بکشید تا باسن شما وزن خود را حفظ کند. برای تمرین بهتر عضلات، یک کش کش کوتاه بر روی باسن خود قرار دهید. پاهای خود را باز کنید و بر مقاومت کش غلبه کنید و آنها را به موقعیت اولیه خود برگردانید.

شما می توانید حرکت را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید، اما باید مراقب باشید که عضلات گلوتئال کار کنند و انحراف بیش از حد در ستون فقرات کمری وجود نداشته باشد.

اگر از کش ضخیم استفاده می کنید 10-12 تکرار و اگر مقاومت کم یا بدون مقاومت دارید 15-20 تکرار انجام دهید.

4. کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه با مقاومت در برابر چرخش

برای این حرکت به یک بسط دهنده طولانی نیاز خواهید داشت. آن را روی تکیه گاه ثابتی که از زمین بلند نیست قلاب کنید، چند قدم به عقب برگردید، کش را بکشید و روی زمین به پشت دراز بکشید.

منبسط کننده را در بازوهای خود به سمت جلو نگه دارید، پاهای مستقیم خود را از زمین پایین بیاورید. سپس به نوبت زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، پاهای خود را خم کرده و صاف کنید. در همان زمان، کش را نگه دارید و در برابر فشار آن مقاومت کنید، که تمایل دارد دستان شما را به طرفین حرکت دهد.

به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید، پاهای خود را تا پایان تمرین روی زمین پایین نیاورید. در مجموع 20 خم انجام دهید، سپس موقعیت خود را طوری تغییر دهید که کش در طرف دیگر بدن قرار گیرد و یک روش دیگر را انجام دهید.

بنویسید که چگونه این تمرینات را دوست دارید. آیا عضلات خود را احساس کردید؟