4 تمرین برای کمک به کاهش کمردرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کمردرد و رهایی از این مشکل متاسفانه موضوعی تمام نشدنی است. و امروز نه تنها 4 تمرین از یوگا ژورنال را به شما پیشنهاد می کنیم که به رفع ناراحتی در ستون فقرات کمری و کاهش تنش کمک می کند، بلکه در مورد ساختار و کار عضله مربعی کمر نیز صحبت می کنیم.

عضله مربعی کمر (لاتین Musculus quadratus lumborum) - اتاق بخار، مسطح، چهار گوش. روی تاج ایلیاک، رباط ایلیو-کمری و روی فرآیندهای عرضی مهره های کمری I-IV شروع می شود. به لبه پایینی دنده XII و به فرآیندهای عرضی مهره های کمری I-II متصل می شود.

با انقباض دو طرفه، به نگه داشتن تنه در وضعیت عمودی کمک می کند. با یک انقباض یک طرفه، همراه با ماهیچه ای که تنه را صاف می کند، و عضلات دیواره جانبی شکم، ستون فقرات را به سمت خود کج می کند، دنده XII را به سمت پایین می کشد.

ویکیپدیا

علل درد

اگر برای مدت طولانی نشسته یا بایستید، ممکن است درد عمیقی در ناحیه کمر ظاهر شود. عضلات ضعیف کمر منجر به وضعیت نامناسب می شود. برای اینکه به نحوی این مشکل جبران شود، عضلات مربعی کمر که از دنده ها تا باسن کشیده می شوند، باید تلاش بیشتری برای تثبیت لگن و ستون فقرات انجام دهند. در نتیجه این اضافه کاری خیلی زودتر خسته می شوند و منشأ این درد دردناک هستند. همچنین این ماهیچه‌ها در نزدیکی کلیه‌ها و روده بزرگ قرار دارند، به این معنی که می‌توانند با تأثیر بر روی این اندام‌های داخلی (درد کلیه و مشکلات گوارشی) بر سلامت شما تأثیر بگذارند.

خوشبختانه تمرینات ویژه ای در یوگا وجود دارد که به تقویت این ناحیه مشکل و بازگرداندن انعطاف پذیری به آن کمک می کند. از دست دادن تنش در این عضلات پهلوهای شما را بلندتر می کند و احساس آرامش دلپذیری را در شکم، کمر و ران ها ایجاد می کند. اما برای اینکه همه چیز را به درستی انجام دهید، باید دقیقاً بدانید که این عضلات در کجا قرار دارند و چگونه کار می کنند.

برای مثال، می‌توانید با قرار دادن انگشت شست راست بر روی پشت، در نیمه‌ی راه بین کمر راست و ستون فقرات و فشار دادن بر روی فضای بین دنده پایین و باسن، عضله مربعی سمت راست کمر را احساس کنید. ران راست خود را بالا بیاورید و انقباض این عضله را احساس خواهید کرد.

اغلب درد در سمتی از پشت رخ می دهد که بارگذاری بیشتری داشته است. این ممکن است به دلیل طول پاهای مختلف باشد (معمولاً در انسان، یک پا کمی بلندتر از دیگری است، اما اگر تفاوت زیاد باشد، احساس قوی‌تر می‌کند) یا اگر کودک را برای مدت طولانی روی دست‌های خود حمل کرده‌اید. سمت.

یوگا آساناهای زیادی را ارائه می دهد که به آرامی به رفع تنش از این قسمت از پشت، کشش و تقویت همزمان عضلات مورد نظر کمک می کند.

تمرینات

چیدن سیب

حالت شروع - تاداسانا (ژست کوهستانی). بازوهای خود را بالا بیاورید و شروع کنید دست چپ خود را حتی بالاتر بکشید: انگار می خواهید از شاخه ای بالای سر خود به سیبی برسید. زانوی راست خود را خم کنید، ران راست خود را بالا بکشید. نفس بکشید و سعی کنید کشش را در عضله مربع سمت چپ کمر احساس کنید. بازدم کنید و استراحت کنید. این کار را در طرف دیگر تکرار کنید. 10 تکرار در هر طرف بدن خود انجام دهید.

کشش جانبی

روی زمین بنشینید، روی زانوهایتان تکیه دهید و دست‌هایتان را درست زیر شانه‌هایتان روی زمین قرار دهید. زانوها و قسمت داخلی ران خود را به هم نزدیک کنید، آنها باید زیر استخوان شرمگاهی قرار گیرند. باسن خود را به سمت چپ حرکت دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید، باسن چپ در پایین، سمت راست در بالا. در این حالت به شانه راست خود نگاه کنید. نفس بکشید و در امتداد قسمت پایین کمر و ران چپ بکشید. نفس خود را بیرون دهید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را در سمت راست انجام دهید.دو طرف متناوب، هر بار از موقعیت مرکزی (شروع) عبور کنید. پس از انجام چند بار تکرار در هر طرف، می توانید به حالت کودک برگردید و کمی استراحت کنید.

رول شکم پایین

یک بالش یا تکیه گاه را روی ران چپ خود قرار دهید، سپس بالاتنه خود را به سمت بالش بچرخانید. با ادامه کشش در ستون فقرات، دستان خود را در دو طرف بالش قرار دهید و خم شوید تا زمانی که با دنده ها و سینه خود بالش را لمس کنید. سر خود را به سمتی بچرخانید که برای شما راحت تر است. باسن و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که با یک کشش ملایم و دلپذیر در سمت راست خود موقعیتی پیدا کنید و اجازه دهید لگن راست شما در جهت مخالف دنده های پایینی شما کشیده شود. چند دقیقه در این حالت استراحت کنید. سپس چند نفس عمیق بکشید و طرف را عوض کنید.

کف دست خوابیده

به پشت دراز بکشید و با خم شدن زانوی راست، اکستنشن جانبی ستون فقرات را انجام دهید. شانه ها و سر خود را روی زمین نگه دارید. با دست چپ مچ دست راست خود را بگیرید. سپس پاهای خود را کمی به سمت راست حرکت دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید تا راحتتر پاها را کنار هم نگه دارید. اجازه دهید سمت چپ بدنتان کشیده شود. چند دقیقه در این حالت بمانید و سپس طرف را عوض کنید. این تمرین برای حرکات کششی صبحگاهی ایده آل است.:)