3 راه برای کاهش کمردرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کمردرد تقریباً برای همه آشناست و برای بسیاری، ناراحتی در ناحیه کمر به یک همراه همیشگی در زندگی تبدیل می شود. اما شما می توانید با این مشکل کنار بیایید - با کمک تمرینات ساده، توسعه آگاهی و نگرش کم مصرف نسبت به خود نسبت به محبوب خود.

1. تمرینات مبتنی بر ریزحرکات

هدف از این تکنیک بازگرداندن سطح نرمال هیدراتاسیون به کمر است. با افزایش سن، بافت ها کم آب می شوند که منجر به ناراحتی و درد می شود.

به پشت دراز بکشید و به آرامی حرکات میکرو را انجام دهید و وضعیت بدن را کمی تغییر دهید.

کشش متناوب پا

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• به آرامی پاشنه چپ خود را بکشید، چند نفس نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید.
• این حرکت را با پای چپ 5 بار تکرار کنید، سپس تمرین را برای پای راست انجام دهید.

این حرکات کشویی باعث شل شدن اعصاب و رگ‌های خونی تحت فشار می‌شود و به بسته‌های عصبی-عروقی توانایی هدایت طبیعی تکانه‌ها را در بافت‌ها باز می‌گرداند.

کشش کمر

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• لگن خود را به آرامی زیر خود خم کنید، ناحیه کمر را به زمین فشار دهید، چند نفس نگه دارید.
• سپس لگن خود را بلند کنید، کمر خود را خم کنید، چند نفس دیگر نگه دارید.
• شانه ها و استخوان خاجی خود را از زمین جدا کنید.

این تمرین به آرامی فضای بین مهره ها را کشیده می شود.

کشش یک پای مستقیم به بالا

• به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، یک بند یا کش را در دستان خود بگیرید.
• پای چپ خود را به سمت بالا دراز کنید.
• یک تسمه روی پای صاف خود قرار دهید تا به مدت 1 تا 3 دقیقه عمود بر زمین بماند.
• پای چپ را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای پای راست تکرار کنید.
• سپس هر دو پا را به سمت بالا بکشید و 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید، پاهای خود را دراز کنید و استراحت کنید.
• 5 بار تکرار کنید.

مهم است که این تمرینات را به آرامی و بدون تکان دادن یا احساس درد انجام دهید. باید چرخه ورزش را حداقل یک ساعت تکرار کنید. اما تلاش کمی از شما لازم است، بنابراین می توانید این زمان را به عنوان یک استراحت در نظر بگیرید.

2. به بدن خود گوش دهید

مربی یوگای کوچولو تیاس افراد تمایل دارند بیشتر انجام دهند و کمتر مشاهده کنند. اما این فرآیند تفکر و مراقبه است که به شما امکان می دهد به آگاهی بیشتری دست یابید. این برای توسعه هوش جسمی مهم است.

رعایت کنید و یادداشت کنید

هنگام انجام ورزش فراموش نکنید که هدف اصلی سلامتی است. اول از همه، شما باید احساسات خود را یادداشت کنید، نه کیلومتر، کیلوگرم یا دقیقه. در تمرینات یوگا یا کششی، مهم است که سریع ژست نگیرید، بلکه به آرامی به آن برسید و به تدریج بر هر مانعی غلبه کنید. همانند یادگیری نواختن یک آلت موسیقی، باید با دقت گوش کنید و نه فقط به صورت مکانیکی نت ها را بنوازید.

تاداسانا را در همه جا تمرین کنید

به افراد اطراف خود نگاه کنید: فقط تعداد کمی ایستاده اند - بیشتر آنها از یک کیسه سنگین خم شده اند یا شانه های خود را در زیر بار افکار آویزان کرده اند.

در نتیجه وزن بدن به طور نابرابر توزیع می شود و در نتیجه قسمت پایین کمر بار زیادی را تحمل می کند.

از تجربه یوگی ها در زندگی روزمره استفاده کنید - استاد تاداسانا یا "ژست کوه".

• صاف بایستید و پاشنه و انگشتان هر دو پا را لمس کنید.
• زانوهای خود را صاف کنید، باسن خود را سفت کنید.
• شکم خود را بالا بکشید، قفسه سینه خود را باز کنید و بالای سر خود را به سمت بالا بکشید.
• اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی در کل پا توزیع شده است.
• بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید یا بالای سرتان بپیوندید.

3. هشتاد درصد بار کافی است

تا زمانی که ستون فقرات و ساکروم در وضعیت طبیعی قرار نگیرند، مشکلات مربوط به کمر را نمی توان برطرف کرد. یکی از مهمترین جنبه های کار بدنی، خود انضباطی است.در حین انجام هر تمرین، دائماً به خود یادآوری کنید که نتایج کامل بلافاصله ممکن نیست. در حالی که انجام صد در صد فقط استرس اضافی ایجاد می کند، هشتاد درصد بار برای تأثیر مثبت کافی است.

فراموش کن هر چه بیشتر، بهتر. اعتدال را بیاموزید

در تمرینات استاتیک مهم است که یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید تا فاسیاها در موقعیت صحیح قرار گیرند و حرکت را از ماهیچه ها به استخوان ها، رگ های خونی و اندام های داخلی منتقل کنند. اما انتقال آرام از یک موقعیت به موقعیت دیگر نیز تأثیر مثبتی دارد. بنابراین اگر می خواهید از شر کمردرد خلاص شوید، حرکات ناگهانی را فراموش کنید.