3 تمرین برای کمردرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات نه تنها شما را از کمردرد تسکین می دهد، بلکه به کاهش احتمال آسیب نیز کمک می کند و هر فردی در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی می تواند آن ها را انجام دهد.

استوارت ام. مک گیل، مدیر آزمایشگاه بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو در انتاریو، و همکارانش سه تمرین ایده آل برای کمر پیدا کرده اند. آنها عضلات مرکزی را در کار گنجانده و ثبات ستون فقرات را فراهم می کنند، اما در عین حال بار زیادی را تحمل نمی کنند.

شایان ذکر است که اگر واقعاً می خواهید مشکلات کمر را حل کنید، قطعاً باید به دکتری مراجعه کنید که مجموعه ای از تمرینات را به طور خاص برای مورد شما ایجاد کند. تمرینات زیر یک داروی جهانی نیستند. از آنها به عنوان هزینه پیشگیری روزانه استفاده کنید!

تمرینات

تمرین شماره 1. "سگ شکار"

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید (بدون خم شدن). کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند و زانوها به وضوح زیر باسن روی زمین قرار می گیرند.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• یک دست را دراز کنید و آن را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. سپس پای مقابل صاف شده را نیز به سمتی ببرید که در آن موازی با زمین باشد.
• سعی کنید در حالی که دست و پای خود را بالا می آورید، سر و پشت خود را در یک وضعیت نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید (در صورت بروز درد، به آرامی به حالت اولیه برگردید).
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی بازو و پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین بیشتر عضلات پشت از جمله ستون فقرات ارکتور و عضله لوزی را که از ستون فقرات به سمت تیغه های شانه کشیده می شود، کار می کند. به عنوان یک امتیاز، یک تمرین باسن دریافت خواهید کرد که نقش مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد.

تعداد تکرار این تمرین به تناسب اندام و مشکلات کمر (یا عدم وجود آنها) بستگی دارد. براکو توصیه می کند 5 تکرار در هر طرف با 10 ثانیه استراحت بین تغییرات پهلو انجام دهید. سپس 3 تکرار در هر طرف انجام دهید و با یک تکرار تمرین را به پایان برسانید.

تمرین شماره 2. تخته کناری

• به پهلو دراز بکشید، روی ساعد خود استراحت دهید، آرنج به وضوح زیر شانه روی زمین قرار گیرد.
• زانوهای خود را خم کنید.
• با باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم تا زانوها تشکیل دهد.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• یک نسخه دشوارتر: همین کار را انجام دهید، فقط زانوهای خود را صاف کنید.

تعداد تکرارها و رویکردها مانند تمرین اول است.

تمرین شماره 3. فرهای رو به بالا اصلاح شده

• روی زمین دراز بکشید و یک پا را روی زانو خم کرده و روی زمین تکیه دهید، پای دیگر صاف باشد. دست‌هایتان را زیر کمرتان قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید، طوری که بین پشت و زمین قرار بگیرند.
• سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید (به معنای واقعی کلمه چند سانتی متر).
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و با احتیاط به حالت اولیه برگردید و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

تعداد تکرارها و رویکردها مانند تمرینات قبلی است.

چه کاری را نباید انجام داد

اگر مشکلات کمر دارید، انجام ورزش هایی که در آن ستون فقرات پیچ خورده و خم می شود، توصیه نمی شود، زیرا می تواند منجر به آسیب و ایجاد فتق شود. به عنوان مثال می توان به چرخش سنتی با بالابر تنه و تمرین سوپرمن اشاره کرد که در آن بدن به دلیل بالا بردن دست ها و پاها، یک قوس منحنی شکل می دهد.