10 بهترین تمرین برای کمردرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک مجموعه ساده 15 دقیقه ای عذاب شما را کاهش می دهد.

چرا کمر درد می کند

کمردرد یک مشکل بسیار رایج و دومین دلیل محبوب (بعد از سرماخوردگی) برای مراجعه به پزشک است.

علل درد می تواند بسیار متفاوت باشد: صدمات و اسپاسم عضلانی، آسیب به رباط ها و تاندون ها، تخریب دیسک های بین مهره ای، التهاب، فشرده سازی اعصاب، و حتی سنگ کلیه یا سرطان.

اگر هنوز درد شما را وادار نکرده است که به پزشک مراجعه کنید، به احتمال زیاد شدید نیست و فقط هر از گاهی ظاهر می شود. به عنوان مثال، پس از یک روز طولانی در محل کار در یک موقعیت ناراحت کننده یا در صبح.

با چنین احساساتی می توانید به راحتی با کمک تمرینات ساده کنار بیایید.

چه ورزش هایی برای کمردرد انجام دهیم

مطالعات نشان می‌دهد که کمردرد اغلب با ضعف در بازکننده‌های پشت، عضلاتی که ستون فقرات را احاطه کرده و هسته را تثبیت می‌کنند، همراه است.

ورزش به تقویت کمر، شکم و باسن ضعیف شما کمک می کند، در حالی که کشش ملایم به عنوان مسکن عمل می کند، سفتی عضلات را تسکین می دهد و دامنه حرکتی را افزایش می دهد.

1. مایل شدن لگن به پشت

به پشت دراز بکشید، ترجیحا روی یک سطح سخت. برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید تا فضای خالی بین کمر و فرش وجود نداشته باشد و باسن شما کمی از روی زمین بلند شود. می توانید تصور کنید که استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود بکشید تا به شما در انجام حرکت مناسب کمک کند.

این وضعیت را ثابت کنید، پنج ثانیه را در آن بگذرانید، و سپس استراحت کنید، به کمر اجازه دهید دوباره از روی زمین در یک قوس طبیعی بلند شود. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

2. پل گلوت

به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن را از حالت افقی بلند کنید و آن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط کشیده شود.

در بالا، باسن خود را با تمام قدرت فشار دهید و سپس به آرامی خود را به زمین برگردانید و تمرین را تکرار کنید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، 2-5 ثانیه در نقطه بالا بمانید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

3. سوسک مرده

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک فشار دهید. مانند تمرین اول یک شیب لگن را انجام دهید - کمر خود را به زمین فشار دهید، شکم خود را سفت کنید.

سپس، در حالی که کمر خود را فشار داده اید، دست خود را روی سر خود بکشید و پای مخالف را بلند کنید. پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید. با هر کدام پنج بار انجام دهید.

4. کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک فشار دهید. یک پا را بالا بیاورید و ران زیر زانو را با دستان خود بگیرید. به آرامی زانوی خود را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه خود بکشید، اما در این کار زیاده روی نکنید: نباید درد یا ناراحتی شدید را تجربه کنید - فقط یک کشش ملایم.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس باسن را رها کنید و روی پای دیگر تکرار کنید. سه بار در هر طرف انجام دهید.

5. کشیدن هر دو زانو به سمت سینه

پاهای خود را با دستان خود زیر زانو بگیرید و آنها را به سینه نزدیک کنید تا لگن از زمین جدا شود. باسن خود را به شکم خود فشار دهید و به مدت 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید. سپس پاها را روی زمین برگردانید، کمی استراحت کنید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

6. کشش پشت روی زانو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن، کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. سپس لگن خود را به عقب فشار دهید و روی پاشنه های خود بنشینید، سر خود را پایین بیاورید. 30 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید. احساس کنید که کمر و شانه های خود کشیده می شوند.

7. حالت مار کبری روی آرنج

روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را پایین بیاورید و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. با تکیه بر دستان خود، سینه خود را از روی فرش بلند کرده و سر خود را به سمت سقف دراز کنید.

باسن خود را از روی زمین بلند نکنید، شانه های خود را به سمت گوش بلند نکنید. کشش شکم خود را احساس کنید.30 ثانیه را در این وضعیت بگذرانید، سینه خود را تا زمین پایین بیاورید، کمی استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

8. چرخاندن در پشت

به پشت دراز بکشید، دست ها را روی سینه قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. بالاتنه خود را به زمین فشار دهید و سعی کنید در طول تمرین تیغه های شانه خود را بیرون نکشید. نیم تنه را بچرخانید و هر دو زانو را در سمت راست بدن خود روی زمین قرار دهید. سپس آنها را به نقطه شروع خود برگردانید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

به آرامی حرکت کنید، سعی کنید زانوهای خود را روی زمین بگذارید، اما محکم فشار ندهید. این کار را پنج بار در هر جهت انجام دهید.

9. پرنده - سگ

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن و کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. شکم خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید. در همان زمان، پای راست و بازوی چپ خود را از روی زمین بلند کرده و آنها را صاف کنید تا اندام ها در یک خط مستقیم با بدن قرار گیرند.

اطمینان حاصل کنید که باسن و شانه ها پیچ خورده نیستند و قسمت پایین کمر آویزان نمی شود. این کار را پنج بار از هر طرف (در مجموع 10 بار) انجام دهید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، موقعیت را برای 2-5 ثانیه ثابت کنید.

10. بالا بردن دست ها و پاها در حالی که روی شکم دراز کشیده اید

روی زمین روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را مستقیماً روی سرتان دراز کنید، پاهایتان را صاف کنید. در همان زمان، دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید، آن را به عقب پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. در مجموع 10 تکرار انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس دو ست دیگر.

چند بار برای کمردرد ورزش کنیم

شما می توانید روزانه و حتی چندین بار در روز تمرین کنید - کل مجموعه حدود 12-15 دقیقه طول می کشد، بنابراین نیازی به بازسازی برنامه خود ندارید.

در مورد زمان روز، می‌توانید هم صبح‌ها به‌عنوان یک ورزش کوچک و هم در عصر برای رفع تنش عضلانی در پایان روز ورزش کنید.

اگر شرایط مناسب است، سعی کنید برخی از حرکات را در زمان استراحت انجام دهید - این به پراکنده شدن خون، کشش عضلات سفت و جلوگیری از درد کمک می کند.

برای جلوگیری از بازگشت کمردرد چه باید کرد؟

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، به میانسالی نزدیک می شوید و اضافه وزن دارید، مجموعه ای از تمرینات تنها درد را کاهش می دهد، اما از بروز آن محافظت نمی کند.

برای فراموش کردن مشکلات کمر، باید به طور منظم و به روش های مختلف حرکت کنید. و ما در مورد تقویت و کشش کمر صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد کلاس هایی صحبت می کنیم که در آنها تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهید.

برای یک کلاس یوگا ثبت نام کنید یا به باشگاه بروید: تمرینات قدرتی و تمرینات ثبات و تعادل برای تسکین و پیشگیری از کمردرد عالی هستند.

به طور منظم به تمرینات بروید - دو تا سه بار در هفته، و با گذشت زمان فراموش خواهید کرد که کمر درد چیست.