چگونه با ورزش در باشگاه به قلب و رگ های خونی آسیب نرسانیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر گونه رژیم غذایی، از جمله ورزش، اگر به طور نادرست ساخته شود، می تواند بر وضعیت عمومی بدن، از جمله مهمترین عضله - قلب تأثیر منفی بگذارد. چگونه با مبارزه با کیلوگرم به خود آسیب نزنید، در مقاله خود به شما خواهیم گفت.

افراد دارای اضافه وزن که سبک زندگی کم تحرکی دارند معمولا در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. اما برای برخی از ورزشکاران ورزشکار که می‌خواهند کارها را خیلی سریع انجام دهند، باشگاه می‌تواند به جای سود، ضرر داشته باشد.

رژیم غذایی

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر رژیم غذایی یک تعادل هماهنگ از مواد مغذی است. چه مفهومی داره؟ هنگام کاهش وزن، نیازی به ترک کامل کربوهیدرات ها و چربی ها ندارید. هنگام افزایش وزن، فیبر، آب فراوان و روغن های گیاهی را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی متعادل، به جای کاهش کالری ساده، یک ورزشکار سالم را از فردی که برای سلامتی آنها مضر است متمایز می کند.

اولین جایی که باید با محدودیت های غذایی شروع کرد، کاهش مصرف چربی های ترانس است. این آنها هستند و مثلاً لیپیدهای مفید موجود در آجیل، زیتون، کتان یا تخمه آفتابگردان نیستند.

چرا چربی های ترانس اینقدر مضر هستند؟ آنها سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش می دهند، که کلسترول "بد" را به جریان خون منتقل می کند، که منجر به افزایش خطر تصلب شرایین می شود. دومین دلیل خوب برای اجتناب از چربی های ترانس این است که خوردن چربی های ترانس به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

در افراط دیگر، رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب است. اگر بدن شما به طور سنتی از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند و غذاهای چرب را بهتر از کربوهیدرات ها هضم می کنید، مشکلی نیست. در غیر این صورت، چربی بیش از حد در رژیم غذایی (بیش از 50 درصد محتوای کالری روزانه)، حتی اگر سالم باشد، منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک می شود که به نوبه خود منجر به مشکلات فشار خون می شود.

رژیم غذایی خود را بر اساس سن، ورزش، وزن بدن و اهداف متعادل کنید.

به طور متوسط، رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل 35-40٪ پروتئین با مشخصات اسید آمینه کامل، 25-30٪ چربی های سالم و 30-40٪ از کربوهیدرات های پیچیده باشد. علاوه بر این، مقادیر داده شده در هر مورد جداگانه متفاوت است.

فعالیت بدنی

به نظر می رسد که فعالیت بدنی نمی تواند به قلب آسیب برساند، بلکه برعکس، تنها آن را به یک پمپ خون قدرتمند تبدیل می کند. این درست است، اما با برخی هشدارها. بر اساس تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، برای حفظ سلامت قلب کافی است 150 دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته به تمرینات با شدت بالا اختصاص دهید.

کسانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند به طور خودکار در معرض خطر قرار می گیرند: اگر سه بار در هفته بیش از یک ساعت تمرین می کنید، باید یک روز جداگانه را اختصاص دهید که کاملاً به بارهای قلبی اختصاص داده شده است.

مجله Mayo Clinic Proceedings به مطالعه ای اشاره می کند که ادعا می کند استفاده بیش از حد از ورزش شدید می تواند برای سلامت قلب مضر باشد. به همین دلیل است که انجام روزانه کراس فیت یا انجام وزنه برداری با ضربان قلب بالا بیشتر از اینکه همیشه مفید باشد مضر است.

بارها باید متناوب باشند. حتی اگر در حال حاضر 3-5 تمرین قدرتی سخت در هفته یا غلبه بر مسافت های ماراتن منظم موثر به نظر برسد، پس از چند سال کار با این سرعت، ذخایر بدن به پایان می رسد.

چندین تمرین قدرتی متوالی را با کاردیو رقیق کنید و بالعکس. مهمتر از همه، از امتحان رشته های جدید در طول سال یا در خارج از فصل، اگر یک ورزشکار رقیب هستید، نترسید.

ویزیت دکتر

از پزشکان نترسید. متخصصان قلب، دندانپزشکان با مته های دهه 1980 نیستند. آزمایش دهید، کاردیوگرام انجام دهید، خون را از نظر سطح هموگلوبین و هورمون بررسی کنید - هیچ چیز مهمتر از پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیست. خوشبختانه، بسیاری از آنها را می توان به موقع پیشگیری کرد و یک دوره ورزشی به خوبی طراحی شده به شما این امکان را می دهد که زندگی کاملی داشته باشید حتی با آسیب شناسی های مادرزادی مانند افتادگی دریچه میترال.

میزان فشار خون خود را تنظیم کنید (فشار کیهان نوردی که زمانی در همه جا وجود داشت، 120 تا 80 ممکن است برای برخی هنجار مطلق یا برای برخی دیگر نشانه ای از فشار خون اولیه باشد)، سپس هر روز آن را اندازه گیری کنید و به یاد داشته باشید که نبض خود را کنترل کنید. این اندازه گیری های کنترلی را در یک دوره یک تا دو هفته ای هر سه تا چهار ماه انجام دهید تا بهتر بدن خود را مطالعه کنید و متوجه شوید که وضعیت سیستم قلبی عروقی شما در یک دوره زمانی مشخص چگونه تغییر کرده است.

آنچه را که در بشقاب شما ظاهر می شود، احساس خود پس از ورزش و آنچه که خوانش فشار خون و مانیتور ضربان قلب در مورد وضعیت شما می گویند را پیگیری کنید. همیشه پیشگیری از بیماری آسان تر از درمان آن است.