8 تمرین موثر عضله دوسر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ماهیچه ها را با هالتر و دمبل، روی میله افقی و با گشاد کننده می چرخانیم.

عضله دوسر بازویی است که از دو سر تشکیل شده است: یک سر بلند و یک سر کوتاه. تمام تمرینات پایه دو سر بازو شامل خم کردن آرنج تحت بار است: با وزنه آزاد یا روی دستگاه. در عین حال، دامنه حرکت، وضعیت بدن و چرخش ساعد تغییر می کند که تأثیر متفاوتی روی عضله ایجاد می کند.

1-2 تمرین را انتخاب کنید و آنها را به تمرینات خود اضافه کنید. اما همیشه از موارد مشابه استفاده نکنید: جایگزینی بین گزینه های مختلف به بارگیری هر دو سر و تحریک رشد عضلات کمک می کند.

1. فرهای متمرکز دوسر بازو

یک مطالعه توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE) نشان داد که لیفت متمرکز 97 درصد بهتر از هر ورزش دیگری عضلات دوسر را درگیر می کند.

روی یک نیمکت بنشینید، یک دمبل در دست راست خود بگیرید و چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. عضلات سه سر بازوی راست خود را روی قسمت داخلی ران خود فشار دهید. در حالی که دمبل را بلند می کنید، بازوی خود را از آرنج خم کنید، سپس آن را به عقب پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

سعی کنید قسمت کار بدن را به لگن نزدیکتر کنید و نه به زانو. هنگامی که بازوی خود را به این ترتیب حرکت می دهید، در نقطه افراطی، به طور خودکار به سمت بیرون می چرخد، که فشار بیشتری را به عضله دوسر وارد می کند.

وزنه مناسب را برای 8-10 تکرار انتخاب کنید: در پایان ست باید سخت باشید. 3-5 ست انجام دهید.

2. کراس اوور حلقه دو سر بازو

دسته را به بلوک پایینی قلاب کنید، آن را با یک دستگیره مستقیم بگیرید. بازوی خود را از آرنج خم کنید و ساعد خود را بالا بیاورید و همزمان کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

می توانید یک دسته مستقیم وصل کنید و تمرین را همزمان با هر دو دست انجام دهید. با این حال، کار تنها یکی از آنها نه تنها به خم شدن ساعد، بلکه چرخاندن بازو به سمت بیرون نیز اجازه می دهد، که باعث افزایش بار روی عضله دوسر می شود.

3-5 ست 8-12 تکراری برای هر بازو انجام دهید.

3. کشش با دستگیره معکوس

این تمرین جدا نیست: نه تنها عضله دوسر، بلکه سایر عضلات شانه و پشت را نیز بار می کند. با وجود این، این کشش ها بسیار مؤثر هستند: طبق ACE، آنها عضله دو سر را تا 80٪ فعال می کنند.

میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید - این حالت شروع است. یک حرکت کششی انجام دهید به طوری که سرتان در پشت سطح میله افقی قرار گیرد و سپس خود را به حالت شروع پایین بیاورید. در تلاش برای رسیدن به میله چانه خود را بالا نکشید، گردن باید صاف بماند.

3-5 ست 10 تکراری را بدون وزنه انجام دهید. اگر نمی توانید آخرین رویکردها را به پایان برسانید، آنها را از فاصله نزدیک انجام دهید. اگر موفق به انجام 10 تکرار شدید، وزن را امتحان کنید - یک کمربند با یک زنجیر و یک پنکیک 5 کیلوگرمی. 3-5 ست وزنه را در فاصله نزدیک انجام دهید.

4. بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازو

یک هالتر با گرفتن معکوس بگیرید، آرنج خود را خم کنید و پرتابه را تا سطح شانه بالا ببرید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. تمرین را به آرامی و تحت کنترل، بدون تکان دادن یا تاب خوردن انجام دهید.

3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

5. بلند کردن دمبل روی نیمکت شیب دار

در این تمرین بازوهایی که دارای دمبل هستند در پشت خط بدن قرار دارند، بنابراین حلقه های دو سر بازو با دامنه بیشتری انجام می شود.

روی یک نیمکت شیب دار بنشینید، دمبل ها را بگیرید و بازوهای خود را آزادانه به طرفین پایین بیاورید. از این حالت، آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. آنها را به عقب برگردانید و تکرار کنید.

3-5 ست هر 8-10 بار انجام دهید.

6. بلند کردن میله به کمربند

این تمرین به شما اجازه می دهد تا سر بلند عضله دوسر را بهتر بارگیری کنید.

میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید تا راحت تر شود. میله را تا بالای شکم خود بکشید، آن را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

3-5 ست 8-12 بار انجام دهید.

7. بلند کردن دمبل با سوپینیشن

در این تمرین، خم شدن آرنج و چرخش ساعد را به سمت بیرون ترکیب می‌کنید تا بار روی عضلات دوسر را به حداکثر برسانید.

با گرفتن مستقیم دمبل ها را بگیرید، بازوهای خود را خم کنید و ساعد خود را بالا بیاورید، در حالی که آنها را به سمت بیرون بچرخانید. در نقطه بالا، موقعیت دست ها باید مانند پایین باشد: کف دست ها رو به شما. بازوهای خود را پایین بیاورید و دوباره حرکت را انجام دهید.

3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

8. بلند کردن دمبل با منبسط کننده

در این تمرین بار اضافی توسط مقاومت منبسط کننده تامین می شود. در این حالت حداکثر تنش در نقطه بالایی آن ایجاد می شود.

با دو پا بر روی پرتابه قدم بگذارید، دمبل و یک گشاد کننده بگیرید، کف دست خود را از خود دور کنید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سطح شانه بیاورید، در حالی که ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید. پایین بیاورید، سپس دوباره وزن را بالا ببرید.

3-4 ست 8-10 تکراری انجام دهید. به دلیل گسترش دهنده، تمرین بسیار دشوارتر می شود، بنابراین ابتدا سعی کنید آن را با وزنه کم انجام دهید. اگر خیلی آسان است، از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا یک منبسط کننده با مقاومت بیشتر انتخاب کنید.