چگونه در 5 دقیقه آرامش داشته باشیم: یک تکنیک آرام سازی ساده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر نیاز به بهبودی سریع دارید، این نکات به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید، و تلاش برای آرام کردن کارساز نیست.

ما برای محافظت از خود در برابر خطر به اضطراب و استرس نیاز داریم. مغز وضعیت اطراف را ارزیابی می کند. اگر چیزی امنیت ما را تهدید کند، بدن را در حالت مبارزه قرار می دهد تا بجنگد و فرار کند. اما بیشتر موقعیت های استرس زا که هر روز با آن مواجه می شویم ما را نمی کشند. شاید در حال دعوا با همکاران، آماده شدن برای امتحان، یا رفتن به اولین قرار ملاقات هستیم. در چنین شرایطی، واکنش های بدن فقط تداخل می کند، ما عصبی هستیم و نمی توانیم روی کار تمرکز کنیم، اطلاعات را به خاطر بسپاریم یا درگیر خلاقیت باشیم.

باید تنش را خاموش کنید و استراحت کنید. اما اگر نگران هستید چگونه این کار را انجام دهید؟ مغز بیش از حد هیجان زده است و این خودباوری که همه چیز مرتب است و باید خود را جمع و جور کنید کارساز نیست.

آرامش و آرامش را نباید با هم اشتباه گرفت. هیچ کس به خود زحمت نمی دهد که همزمان بنشیند و کاری انجام ندهد، اما در عین حال نگران و نگران باشد. بنابراین صرف استراحت در کار کمکی به آرامش و آرامش سیستم عصبی شما نخواهد کرد.

بهترین گزینه این است که از کنار بدن عمل کنید، یعنی عضلات را شل کنید و اثرات استرس را از بین ببرید. مغز تصمیم می گیرد که چون بدن آرام است، خطری وجود ندارد، پس می تواند آرام شود.

برای انجام این کار، تکنیک آرامش عمیق ارائه شده توسط یک موسسه خیریه را امتحان کنید که به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و پانیک کمک می کند.

شروع به آرامش کنید

مکانی راحت و ساکت پیدا کنید که حداقل به مدت پنج دقیقه حواس شما پرت نشود تا تأثیر جلسات اول خود را احساس کنید. بهتر است این تکنیک را در خانه و با لباس راحت تمرین کنید تا بعداً در شرایط دیگر آن را تکرار کنید.

موسیقی را خاموش کنید، در صورت امکان چراغ ها را خاموش کنید و در یک موقعیت راحت بنشینید. هنگام ورزش آزادانه نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید و سعی نکنید عمیق نفس بکشید. فکر کنید که فقط نیاز به آرامش دارید نه چیز دیگری.

تفاوت بین تنش و آرامش را تجربه کنید

برای آرامش، باید تنش را احساس کنید. با دستان خود شروع کنید. تا جایی که می توانید مشت های خود را گره کنید و تا 10 بشمارید. پس از آن، مشت های خود را شل کنید تا انگشتانتان آزادانه روی زانوها یا هر سطح دیگری قرار گیرند. احساس کنید که چگونه دستانتان در حالت تنش و ریلکس حرکت می کنند، لحظه آرامش را به خاطر بسپارید و دستان خود را در حالت آرام رها کنید.

سپس باید به نوبت عضلات بدن را به ترتیب زیر منقبض و شل کنید:

• ساعد.آرنج های خود را خم کنید و سعی کنید مشت های خود را به سمت شانه های خود بیاورید.
• عضلات پشت بازو.تا جایی که می توانید بازوهای خود را صاف کنید.
• شانه ها شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید.
• گردن. سر خود را به عقب خم کنید.
• پیشانی. ابروهایتان را بالا بیاورید طوری که انگار سوالی می پرسید.
• پلک ها. چشمان خود را محکم ببندید.
• فک دندان قروچه کن
• زبان و گلو. زبان خود را به کام فشار دهید.
• لب. لب های خود را محکم به هم فشار دهید، طوری که انگار می خواهید چیزی کوچک را با آنها نگه دارید.
• پستان. نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید.
• معده. شکم خود را طوری سفت کنید که گویی برای یک مشت آماده می شوید.
• باسن و کمر. کمر خود را قوس دهید و باسن خود را فشار دهید.
• پاها پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را بکشید.

ماهیچه های خود را تا حداکثر 10 ثانیه سفت کنید و سپس آنها را شل کنید و به تفاوت حس گوش دهید.

بگذارید بدنتان به آرامش عادت کند

چند دقیقه دیگر در سکوت بنشینید و عضلات خود را ریلکس کنید تا به یاد بیاورید که بدنتان در حالت استراحت چه احساسی دارد.

ممکن است بار اول کاملاً آرام نباشید، اما اگر به طور منظم با استفاده از این تکنیک تمرین کرده و با اضطراب مقابله کنید، به زودی احساس خواهید کرد که پنج دقیقه کافی برای آرام شدن و مدیریت دوباره احساسات خود دارید.

متعاقباً، یاد خواهید گرفت که حتی در حال حرکت نیز آرام باشید: به عنوان مثال، هنگام رفتن به محل کار، دست‌ها و کمر خود را شل کنید و وقتی پشت رایانه می‌نشینید، پاهای خود را شل کنید.