3 تکنیک مدیتیشن ساده برای آرامش و کشف خود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تعداد زیادی تکنیک مدیتیشن وجود دارد که قرن ها با تمرین یوگی توسعه یافته است. در میان آنها هر دو بسیار پیچیده و مواردی وجود دارد که هر کسی می تواند درست در دفتر انجام دهد. برای این کار باید حداقل 15 دقیقه تنها بمانید. یک نیمکت با سایه درخت در پارک تابستانی نیز خوب است.

عکس ©

مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که بدن و ذهن خود را آرام کنیم، به درون خود نگاه کنیم و شاید ذخایر پنهانی را پیدا کنیم. اما برای اینکه این کار عملی شود، ابتدا (حداقل 2 ماه) باید هر روز تمرین کنید و سپس کلاس ها را به 2 بار در هفته کاهش دهید. پس از همه، شما می دانید که اگر هر از گاهی این کار را انجام دهید، بعید است که اثر مورد نظر را به دست آورید.

تنفس "یک-چهار-دو"

تنفس عمیق یکی از ساده ترین و موثرترین تکنیک هایی است که نه تنها برای کسانی که مدت هاست تمرین می کنند، بلکه برای مبتدیان نیز در دسترس است.

روش:

1. یک مکان دلپذیر و آرام پیدا کنید که هیچ کس برای 10-15 دقیقه شما را آزار ندهد.

2. در یک موقعیت راحت بنشینید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. این می تواند حالت پا به سبک ترکی روی زمین باشد یا می تواند یک صندلی راحت باشد، اما در عین حال پاها باید همیشه با پاهای پر روی زمین باشند.

3. چشمان خود را ببندید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید.

4. فقط چند دقیقه مراقب تنفس خود باشید. آگاه شوید و جریان هوا را در سوراخ های بینی و گلو احساس کنید. بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید. توجه کنید که چگونه تنش به آرامی بدن شما را همراه با هوای بازدمی از دهان شما ترک می کند.

5. زمانی که احساس کردید بدنتان آرام شده است، ریتم تنفس خود را تغییر دهید. برای یک شمارش نفس عمیق بکشید، سپس نفس خود را به مدت چهار ثانیه حبس کنید و برای دو شمارش به آرامی بازدم کنید.

6. به مدت 10 دقیقه تنفس را به روش یک-چهار-دو با تمرکز بر نفس ادامه دهید.

از طرف دیگر، می توانید این کار را با موسیقی مدیتیشن ویژه با زنگ در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید. به این ترتیب می توانید زمان مدیتیشن خود را به روشی آرام تر و لذت بخش تر پیگیری کنید.

مدیتیشن شمع

بعید است که این کار در دفتر انجام شود، بنابراین آن را در خانه امتحان کنید. در قلب هر مدیتیشن، توانایی تمرکز بر یک شی است. بدن و ذهن ما کاملاً آرام است، اما در عین حال روی یک موضوع خاص متمرکز هستیم. این بسیار دشوار است، با توجه به اینکه در زمان چندوظیفه ای ما، آگاهی ما فقط کارهایی را انجام می دهد که در مدت زمان کوتاهی بین چندین کار جابجا می شود. برخی از افراد تقریباً به طور همزمان آنها را انجام می دهند. اما همانطور که بیش از یک بار مشاهده شده است که انجام موفقیت آمیز کار شامل قطع همه چیزهای اضافی و تمرکز بر یک هدف خاص است. اینجاست که تمرین مدیتیشن با شمع به ما کمک می کند.

روش:

1. تمام منابع نور را خاموش کنید (اگر عصر است) یا از پرده های اطراف پنجره ها استفاده کنید.

2. در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

3. یک شمع روشن کنید و آن را در سطح چشم و به اندازه طول بازو قرار دهید.

4. نگاه خود را روی نوک شعله شمع متمرکز کنید، در حالی که تا حد امکان کمتر پلک بزنید. در حین انجام این تکنیک، چشمان شما ممکن است شروع به آبریزش کند، اما این خوب است (یکی از دلایلی که این تکنیک مدیتیشن به بهبود بینایی کمک می کند).

5. بگذارید شعله شمع ذهن شما را پر کند. اگر افکار مزاحم شروع به خزش در سر شما کردند، سعی کنید دوباره روی شعله شمع تمرکز کنید.

6.پس از چند دقیقه چشمان خود را ببندید و روی تصویر سوسو زدن و رقصیدن شعله شمع در ذهن خود تمرکز کنید.

7. چشمان خود را باز کنید و چند نفس عمیق بکشید.

مدیتیشن آگاهی بدن

هزاران فرآیند شیمیایی در بدن ما در حال انجام است، اما ما متوجه آنها نمی شویم.آگاهی از بدن خود، احساس آن از بالای سر تا نوک انگشتان پا یکی دیگر از روش های عالی آرامش و تمرکز است. فقط یک چیز وجود دارد که باید از آن آگاه باشید - اگر موقعیت بسیار راحت است، می توانید فقط بخوابید:)

روش:

1. در وضعیتی که برای شما راحت است بنشینید یا دراز بکشید. اگر نشسته اید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید!

2. تنفس عمیق. تصور کنید با هر بازدم تنش از بدن شما خارج می شود. اگر با هر گونه احساس ناخوشایند در بدن خود حواس تان پرت می شود، سعی کنید موقعیتی را پیدا کنید که در آن بتوانید کاملا آرام شوید.

3. توجه خود را به نوک انگشتان پا منتقل کنید، روی کوچکترین احساساتی که در آن مکان ایجاد می شود تمرکز کنید. تصور کنید نفس خود را به انگشتان خود هدایت می کنید و آنها را با احساس گرما و انرژی پر می کنید.

4. هنگامی که این ناحیه کاملاً شل شد، توجه خود را از طریق زانوها، بازوها، ستون فقرات، صورت - مستقیماً به بالای سر (تاج) به سمت بدن هدایت کنید.

5. گرما، آرامش و آرامشی را که به طور کامل بدن شما را در بر می گیرد، احساس کنید. پس از آن، احساس می کنید سرشار از انرژی و آماده هستید تا با هر کار و موقعیتی در زندگی کنار بیایید.

برای من شخصاً سخت ترین تمرین تمرین شمعدان است زیرا همیشه خاموش کردن کامل فرآیند فکر برای من دشوار بود. و تکنیک سوم لذت بخش ترین است، زیرا اگر آن را با موسیقی مراقبه انجام دهید، واقعاً می توانید به خواب بروید! پس بهتر است این کار را در خانه انجام دهید و پس از پایان 10 دقیقه دیگر با این حالت آرام دراز بکشید.