تمرین لاغری: چگونه ورزش کنیم و برای افزایش وزن چه بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هیچ ژنتیکی نمی تواند جلوی شما را بگیرد.

چرا به دست آوردن توده عضلانی برای شما سخت است؟

دانشمندان مدتهاست متوجه شده اند که توانایی عضله سازی برای هرکس متفاوت است. بنابراین، برخی از افراد در 12 هفته تمرین می توانند 1.6 کیلوگرم عضله به دست آورند، در حالی که برخی دیگر در همان زمان اصلاً افزایش نمی یابند.

و این فقط در مورد عادات غذایی و ورزش نیست. شما فقط شانس ندارید:

• فیبرهای عضلانی نوع دوم کمتری دارید - آنهایی که بدون اکسیژن کار می کنند، به سرعت خسته می شوند و به طور جدی به حجم آن اضافه می کنند.
• عضلات شما گیرنده های کمتری دارند که به تستوسترون پاسخ می دهند، هورمونی که بدون آن رشد نمی کنند.
• شما به این سرعت ریبوزوم های جدید نمی سازید. این اندامک های سلول هستند که اسیدهای آمینه را می گیرند و طبق دستورالعمل mRNA از آنها پروتئین می سازند. کارخانه ریبوزوم در هسته سلول قرار دارد و شرکت شما از نظر حجم تولید کمی عقب است.

اما این بدان معنا نیست که شما قادر به ساخت عضله نخواهید بود. مکانیسم رشد عضلات در همه افراد یکسان است. شما فقط باید زمان و پول بیشتری را صرف غذا و تغذیه ورزشی کنید تا کسانی که در قرعه کشی ژنتیکی برنده شده اند و این همه ورزشکار راه می روند.

چگونه برای افزایش حجم عضلانی ورزش کنیم

هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند، فیبرهای آنها تحت فشار مکانیکی قرار می گیرند. گیرنده ها آن را حس می کنند و زنجیره ای از واکنش های مولکولی ایجاد می شود که با سنتز پروتئین به پایان می رسد. او عضلات را کامل می کند و حجم آنها را افزایش می دهد.

البته، ماهیچه ها با هر نوع کاری منقبض می شوند - مثلاً وقتی از صندلی بلند می شوید یا در یک ماراتن می دوید. اما در حالت اول، کشش برای رشد بسیار کم است و در حالت دوم، فیبرهای عضلانی نوع I عمدتا درگیر هستند که با اکراه حجم آنها افزایش می یابد. برای رشد قابل توجه عضلانی، شما نیاز به فیبرهای سریع نوع II برای کار دارید (که قبلا تعداد کمی از آنها را دارید). و برای اینکه آنها را مجبور به انجام این کار کنید، باید آهن را بکشید.

چند بار در هفته انجام دهید

پس از ورزش، تولید پروتئین بین 24 تا 48 ساعت افزایش می یابد. اگر قبل از اینکه سنتز به مقادیر قبلی کاهش یابد، دوباره عضله را بارگیری کنید، بخشی از تلاش شما از بین خواهد رفت.

بنابراین هفته ای دو تا سه بار ورزش کنید و دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.

با ورزش بیشتر، نه تنها از مزایای رشد عضلانی برخوردار نمی شوید، بلکه ممکن است سیستم عصبی مرکزی خود را بیش از حد کار کنید. این کار عملکرد شما و در نتیجه محرک رشد عضلات را کاهش می دهد.

چقدر و چه تمریناتی انجام دهیم

برای هر تمرین، چهار تا هشت تمرین قدرتی برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید. حتماً حرکات چند مفصلی را انجام دهید، یعنی حرکاتی که چندین مفاصل و گروه های عضلانی را درگیر می کنند: اسکات، لانژ، ددلیفت، پرس روی نیمکت و ایستادن و غیره. آنها کل بدن را تمرین می دهند، هماهنگی را بهبود می بخشند، به شما اجازه می دهند با وزنه های بزرگ کار کنید و محرک مناسبی برای رشد عضلانی می دهند.

با این حال، شما نباید تمرین خود را فقط بر اساس چنین فعالیتی بنا کنید. بنابراین خطر خسته شدن سیستم عصبی مرکزی و کاهش عملکرد را دارید. تمرینات فوق الذکر را با یک مفصل رقیق کنید: خم کردن بازوها برای عضلات دوسر بازو، باز کردن بازوها برای عضلات سه سر، نزدیک کردن بازوها به هم در مربی پروانه (سینه) و غیره.

در اینجا لیستی از بهترین تمرینات برای ساخت عضلات مختلف آورده شده است. آنها با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG) آزمایش شده اند، بنابراین "بهترین" فقط کلمات نیستند. برای برنامه ریزی تمرین، برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. در مقاله پاها، یکی را برای جلوی ران، پشت ران و ساق پا انتخاب کنید.

همچنین برای هر تمرین یک تمرین گشاد کننده شکم و پشت انجام دهید. این ماهیچه ها به شما کمک می کنند تعادل را حفظ کنید و تمام حرکات را بدون آسیب رساندن به ستون فقرات انجام دهید.

چند ست و تکرار باید انجام داد

تمرینات را در 3-5 ست 8-12 بار انجام دهید. وزنه را بردارید تا آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود.رویکرد نهایی را می توان برای نارسایی عضلانی انجام داد: زمانی که دیگر نمی توانید آن را دوباره انجام دهید.

چک لیست

• 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
• 4-8 تمرین قدرتی برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید.
• هر دو حرکت چند مفصلی و تک مفصلی را در یک تمرین بگنجانید.
• 3-5 ست 8-12 بار انجام دهید.
• وزن را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود. آخرین رویکرد را برای نارسایی عضلانی انجام دهید.

چگونه برای افزایش وزن غذا بخوریم

برای افزایش وزن به طور کلی، باید بیشتر غذا بخورید و برای رشد ماهیچه ها، باید میزان پروتئین را کنترل کنید.

چه مقدار کالری باید مصرف کرد

ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از فرمول Mifflin-Geor محاسبه کنید:

• برای مردان: (5 + (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال])) × 1.55 (برای تمرین 3 بار در هفته تنظیم شده است).
• برای زنان: ((10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) - 161) × 1.55 (تنظیم برای تمرین 3 بار در هفته).

کالری دریافتی خود را 15 درصد افزایش دهید. این دقیقاً همان مقداری است که شما باید هر روز مصرف کنید.

باید گفت که افزایش 15 درصدی لزوما به افزایش وزن شما کمکی نمی کند. همه چیز به متابولیسم شما بستگی دارد. از دو هفته تا یک ماه اینگونه غذا بخورید و در صورت عدم پیشرفت، کالری دریافتی را 15% دیگر (از نرمال اصلی) افزایش دهید. در ماه اول، شما به خوردن بیشتر عادت خواهید کرد، بنابراین اضافه کردن کالری بعدی چندان دشوار نخواهد بود.

یک مطالعه کالری دریافتی را 40 درصد (حدود 1000 کیلو کالری در روز) به مدت 8 هفته افزایش داد. در نتیجه لاغرترین شرکت کنندگان 4.44 کیلوگرم وزن و 2.87 کیلوگرم توده عضلانی اضافه کردند. و این بدون تمرین، تنها به دلیل افزایش مصرف کالری و پروتئین - 25٪ از ارزش روزانه مواد مغذی بود.

با این حال، این مطالعه تنها یک ماه و نیم به طول انجامید. مشخص نیست که چگونه این مقدار پروتئین در دراز مدت بر سلامتی تأثیر می گذارد. مصرف بیش از حد آن می تواند به کلیه ها آسیب برساند و متابولیسم کلسیم را مختل کند. در حالی که این کاملاً ثابت نشده است، اگر مشکلات کلیوی دارید، با پزشک خود مشورت کنید که آیا می توانید قبل از رژیم غذایی با پروتئین بالا، به این روش غذا بخورید.

چه مقدار کالری باید از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تامین شود

تمام درشت مغذی ها برای به دست آوردن توده عضلانی مورد نیاز هستند:

• پروتئین به عنوان یک بلوک ساختمانی و سیگنالی برای رشد عضلات استفاده خواهد شد.
• کربوهیدرات ها به تولید هورمون انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین-1 کمک می کنند که بدون آن ماهیچه ها رشد نمی کنند. و همچنین به شما قدرت تمرین می دهند.
• چربی ها برای تولید هورمون ها از جمله تستوسترون مورد نیاز هستند.

رژیم غذایی روزانه شما باید 25 درصد پروتئین، 20 درصد چربی و 55 درصد کربوهیدرات باشد. در این مورد، پروتئین نباید بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. اگر محاسبه منجر به پروتئین بیشتر شد، کالری باقیمانده را به شکل کربوهیدرات اضافه کنید.

فرض کنید میزان کالری روزانه شما 2500 کیلوکالری است (یک مرد 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم). شما 15% اضافه می کنید (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 کیلو کالری). برای محاسبه BJU، باید به خاطر داشته باشید که 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات حاوی 4، 1 کیلو کالری و 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

بنابراین، مرد نمونه باید روزانه 140 گرم پروتئین (70 کیلوگرم × 2) بخورد. در عین حال، 25 درصد از محتوای کالری روزانه آن 718 کیلو کالری خواهد بود. برای اینکه از هنجار پروتئین تجاوز نکنیم، این روش را در نظر می گیریم: 718 - 574 کیلو کالری (140 گرم × 4، 1 کیلو کالری = 574 کیلو کالری) = 144 کیلو کالری. این مقدار را به کربوهیدرات ها اضافه می کنیم. اکنون میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه می کنیم: 64 گرم چربی (2875 کیلو کالری × 0، 2 = 575 کیلو کالری ÷ 9 کیلو کالری در 1 گرم چربی) و 420 گرم کربوهیدرات (2875 کیلو کالری × 0.55 = 1581 کیلو کالری + 144 کیلو کالری، باقی مانده از پروتئین ÷ 4، 1 کیلو کالری).

اگر این غذا را به یک وعده غذایی کلاسیک سازنده تغییر دهید، یک پوند سینه آب پز، 100 گرم آجیل و 2 کیلوگرم گندم سیاه آب پز دریافت می کنید. افتضاح به نظر می رسد.

اگرچه، البته، می توانید رژیم غذایی خود را با بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات متنوع کنید و کالری دریافتی خود را بدون رنج بردن از یکنواختی دریافت کنید. اما هنوز هم باید زیاد بخوری.

چند بار در روز غذا بخوریم و چه زمانی آن را انجام دهیم

مقدار مصرف خود را به مقدار مساوی تقسیم کنید - به عنوان مثال، شش وعده غذایی. هر یک از آنها باید حداقل 0.25 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن داشته باشد.

شما نیازی به مصرف پروتئین مصرفی خود بلافاصله بعد از تمرین ندارید.می توانید این کار را 1، 5 تا 2 ساعت قبل از او انجام دهید، 1 تا 2 ساعت با آرامش ورزش کنید، به خانه رانندگی کنید و دوباره غذا بخورید. گفته می شود، پاسخ آنابولیک کمتر از مصرف مکمل ها در رختکن نخواهد بود.

چک لیست

• کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و 15 درصد به آن اضافه کنید. به مدت 2-4 هفته همینطور غذا بخورید. در صورت عدم پیشرفت، 15 درصد دیگر اضافه کنید.
• کالری مورد نیاز خود را از درشت مغذی ها دریافت کنید: 25٪ پروتئین، 20٪ چربی، 55٪ کربوهیدرات.
• گرم درشت مغذی ها را بشمارید (1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات - 4، 1 کیلو کالری، 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری).
• پروتئین نباید بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. اگر بیشتر انجام دهید، بقیه کالری را به کربوهیدرات ها اضافه کنید.
• تمام گرم ها را بر تعداد وعده های غذایی تقسیم کنید. هر بار حداقل 0.25 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

اگر فکر اینهمه غذا باعث می شود شما بلرزید، دوست ندارید آشپزی کنید و نمی خواهید اینقدر غذا بخورید، به دنیای تغذیه ورزشی خوش آمدید.

چه مکمل هایی می توانید بخرید

پودر پروتئین

این یک پروتئین غلیظ از غذاهای حیوانی یا گیاهی است: شیر، تخم مرغ، حبوبات. پروتئین آب پنیر را امتحان کنید.

کنسانتره ارزان تر است، اما برای افراد مبتلا به آلرژی به لاکتوز مناسب نیست. اگر چنین مشکلاتی دارید، ایزوله بخرید. برای ضایع ترین، یک هیدرولیز وجود دارد - به سرعت جذب می شود و سطح انسولین را افزایش می دهد، که برای رشد ماهیچه ها مفید است، اما در عین حال بیشتر از بقیه هزینه دارد.

همچنین کازئین، یک پروتئین دیر هضم را بخرید تا قبل از خواب مصرف کنید. 30-40 گرم کازئین باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه در شب می شود. بنابراین هنگام خواب به شدت عضله سازی خواهید کرد.

برای گیاهخواران، انواع مختلفی از پروتئین نیز وجود دارد که از منابع گیاهی به دست می آید: سویا، نخود و برنج.

گینر

گینر نوشیدنی با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. سنتز پروتئین عضلانی را به همان اندازه پروتئین بدون کربوهیدرات افزایش می دهد.

واقعا هیچ مدرکی وجود ندارد که ترکیب کربوهیدرات + پروتئین سنتز پروتئین را بیشتر از پروتئین افزایش دهد. با این حال، افراد لاغر در طول ورزش نسبت به دیگران کربوهیدرات بیشتری می سوزانند، بنابراین این مکمل ممکن است مفید باشد.

گینر به شما کمک می کند تا بدون یک سطل گندم سیاه، کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را دریافت کنید.

کراتین مونوهیدرات

کراتین ماده ای است که در متابولیسم انرژی در سلول های ماهیچه ای نقش دارد. هرچه بیشتر در ماهیچه ها باشد، مدت زمان بیشتری می توانید کار کنید و وزنه های بزرگ بلند کنید، به این معنی که ماهیچه ها سریعتر رشد می کنند،،،،. این مکمل به خوبی مورد بررسی قرار گرفته و برای کبد و کلیه بی خطر است.

دو روش برای مصرف کراتین وجود دارد:

• بارگذاری.20 گرم در روز به مدت شش روز مصرف کنید: 5 گرم چهار بار در روز، یکی از آنها بلافاصله بعد از تمرین. پس از آن، روزانه 2 تا 3 گرم برای حفظ سطح کراتین مصرف کنید.
• پذیرش تدریجی بلافاصله بعد از تمرین به مدت یک ماه روزانه 3 گرم مصرف کنید.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه بتا است که به شما کمک می‌کند بدون اسیدی کردن ماهیچه‌هایتان بیشتر کار کنید و سطح هورمون آنابولیک بعد از تمرین را افزایش دهید. همراه با کراتین به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

روزانه 36 گرم بتا آلانین به مدت 6-4 هفته مصرف کنید.

چک لیست

• برای کمک به ایجاد کالری، پروتئین و کربوهیدرات روزانه، پودر پروتئین و/یا گینر مصرف کنید.
• یک شبه کازئین بخرید.
• برای مزایای بیشتر، می توانید از کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین استفاده کنید.