تمرین کتل بل: 20 تمرینی که هرگز امتحان نکرده اید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر از تمرینات پایه هالتر و دمبل خسته شده اید، این تمرین سرگرم کننده کتل بل را امتحان کنید. 20 تمرین برای همه گروه های عضلانی به تنوع تمرینات شما، کاهش بارهای قدرتی قلبی و پمپاژ عضلات اصلی کمک می کند.

نحوه انتخاب وزن و تعداد تکرار

به عنوان یک قاعده، زنان کتل بل را با وزن 8 تا 16 کیلوگرم و مردان - از 16 تا 32 کیلوگرم انتخاب می کنند.

برای یافتن وزن خود، پنج تکرار از یک تمرین را امتحان کنید. اگر آسان است، وزنه های سنگین تری بگیرید. اگر نمی توانید تمرین را تمام کنید، به وزن کمتری نیاز دارید.

وقتی وزن خود را پیدا کردید، نباید تمام تمرینات را با آن انجام دهید. برخی از آنها را می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید، برای برخی دیگر به وزنه‌های سبک‌تر نیاز دارید. وزن خود را برای هر تمرین به طور جداگانه بررسی کنید.

برای تکرار، روی پنج ست 10-15 تکراری تمرکز کنید. اگر احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، این کار را انجام دهید.

تمرینات با کتل بل

1. کتل بل تاب روسی

تاب های کتل بل روسی با تاب های معمولی متفاوت است زیرا کتل بل از بالای سر بلند نمی شود، بلکه فقط کمی بالاتر از شانه ها قرار می گیرد. اگر با این تمرین آشنایی ندارید، بهتر است با تاب های روسی ساده شروع کنید.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد.
• کتل بل را با دو دست بگیرید، کمی به جلو خم شوید و کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید.
• پشت باید صاف و بدون گرد باقی بماند.
• کتل بل را بچرخانید و آن را به سطح شانه برسانید. حرکت از باسن شروع می شود، نه از بازوها، که قدرت فشار را فراهم می کند.
• کتل بل را پایین بیاورید، دوباره بین پاهای خود بپیچید و تمرین را تکرار کنید.

2. کتل بل را با یک دست بچرخانید

این حرکت مشابه حرکت قبلی است. تنها تفاوت این است که شما با یک دست کار می کنید.

تاب های یک دست به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی هدف را بهتر پمپاژ کنید و برای کسانی مناسب است که قبلاً در تاب های کتل بل با دو دست تسلط دارند.

3. ردیف کتل بل

این تمرین کمک می کند تا کمر را به خوبی بسازید. این یک جایگزین عالی برای ردیف های دمبل خم شده خواهد بود. با توجه به جابجایی مرکز ثقل کتل بل، تمرین کمی دشوارتر خواهد بود.

تکنیک تمرین

• دو عدد کتل بل را بردارید و با پشت صاف و زانوهای کمی خمیده به جلو خم شوید.
• کتل بل را تا شکم خود بیاورید. در نقطه پایانی، دسته های وزنه ها باید در ناحیه معده قرار گیرند.
• از عضلات پشت برای کشیدن وزنه ها استفاده کنید نه بازوها.
• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، آنها را به طرفین باز نکنید.
• وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

4. هشت کتل بل

این تمرین عضلات مرکزی شما را به خوبی پمپ می کند و همچنین باعث ایجاد استرس در بازوها و پاها می شود. علاوه بر این، بسیار چشمگیر به نظر می رسد.

تکنیک تمرین

• پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و کتل بل را در دست راست خود بگیرید.
• زانوهای خود را خم کنید، با پشت صاف کمی به جلو خم شوید و کتل بل را بین پاهای خود در سطح بدن قرار دهید.
• دست چپ خود را به عقب برگردانید و کتل بل را از دست راست خود بردارید.
• دست چپ خود را با کتل بل به جلو حرکت دهید و آن را بین پاهای خود برگردانید.
• دست راست خود را به عقب برگردانید و کتل بل را از سمت چپ خود بگیرید.

در طول این تمرین، همانطور که بود، یک هشت را در اطراف پاهای خود توصیف می کنید و کتل بل را از دستی به دست دیگر منتقل می کنید. هماهنگ کردن حرکات در ابتدا دشوار است، اما با کمی تمرین به آن عادت خواهید کرد.

به دلیل اینرسی، تمرین به اندازه کافی آسان است که می توانید کتل بل سنگین تری را بردارید. نکته اصلی این است که کمر خود را خم نکنید، در غیر این صورت می تواند تأثیر بدی روی کمر داشته باشد.

5. اسکات عمیق با کتل بل

این تمرین به بارگیری پاها و باسن شما کمک می کند. با توجه به وزن دهی به شکل کتل بل، فرم های گرامی را بسیار سریعتر از انجام تکرارهای بدون وزنه دریافت خواهید کرد.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید، کتل بل را با دو دست جلوی سینه خود بگیرید.
• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و لگن خود را به عقب بکشید، اسکات عمیق انجام دهید.
• در قسمت پایین اسکات، مفصل ران باید زیر زانو باشد.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

6. پرش اسکات

اگر می خواهید فشار بیشتری به عضلات پای خود وارد کنید و قدرت انفجاری ایجاد کنید، اسکات را با پرش تکمیل کنید.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، کتل بل را روی بازوهای کشیده پایین نگه دارید.
• به سمت باسن موازی با زمین یا کمی کمتر اسکات کنید.
• از اسکات به بالا بپرید و تکرار کنید.
• برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید پنکیک یا پله ها را زیر پای خود قرار دهید. این به عمق بخشیدن به اسکات، افزایش دامنه حرکتی و افزایش بار کمک می کند.

7. لانژ با کتل بل بالابر

در طول لانژ، عضلات پاها و باسن تمرین می‌کنند و بلند کردن کتل‌بل باری را روی شانه‌ها و بازوها ایجاد می‌کند.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید، کتل بل را در یک بازوی خمیده در سطح شانه نگه دارید، آرنج نزدیک بدن، بازو با کف دست رو به بدن.
• به سمت جلو حرکت کنید و در همان زمان دست خود را با کتری بالای سر خود ببرید.
• با پایین آوردن دست خود با کتل بل در حین بلند کردن، به حالت اولیه برگردید.
• روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

8. فر روسی با کتل بل

این تمرین عضلات هسته را کاملاً پمپ می کند، اما انجام آن بسیار دشوار است و تعدادی موارد منع مصرف دارد.

افرادی که عضلات راست شکمی ضعیفی دارند، ستون فقرات قفسه سینه ای به بند کشیده شده یا مشکلات کمر دارند، نباید این عمل را انجام دهند.

تکنیک تمرین

• روی غده های ایسکیال روی زمین بنشینید، وزنه را به بدن فشار دهید و در هر دو دست نگه دارید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید.
• پاهای خود را بالا بیاورید، از روی زانو خم شده و از زمین خارج شوید.
• سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
• بدن خود را بدون گرد کردن پشت یا پایین آوردن پاها به راست و چپ بچرخانید.

9. آسیاب وزنه

این تمرین به مقداری انعطاف و تحرک خوب در مفصل ران نیاز دارد. به طور همزمان لت های شما را کشیده و هسته، بازوها و شانه های شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرین

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک کتل بل را در یک دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید.
• تا جایی که کشش اجازه می دهد به طرفین خم شوید. در حالت ایده آل، باید پای خود را با دست لمس کنید. در همان زمان، کتل بل در دست دراز شده در بالا باقی می ماند.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

10. بلند کردن کتل بل با یک دست در حالت دراز کشیدن

این تمرین به شما کمک می کند تا ساقه، بازوها و هسته بدن خود را بسازید.

تکنیک تمرین

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• کتل بل را در بازوی خمیده بگیرید، شانه روی زمین است، آرنج به بدن فشار داده می شود، زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه است. کف دست به سمت بدن چرخانده می شود.
• کتل بل را به سمت بالا فشار دهید، آرنج خود را به پهلو بچرخانید و مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست به سمت پا باشد. در نقطه افراطی، وزن در بالای چانه قرار دارد.
• کتل بل را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.

11. کتل بل را دور خود بچرخانید

این یکی دیگر از تمرینات بسیار مؤثر است که عضلات هسته و بازوها را به خوبی پمپ می کند.

تکنیک تمرین

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک کتل بل را در یک دست بگیرید.
• کتل بل را پشت سر خود قرار دهید و با دست دیگر آن را از پشت بگیرید.
• دست خود را جلو بیاورید و با دست دیگر کتل بل را بگیرید.

12. کتل بل را با پله های کناری بچرخانید

این یک تمرین چندمنظوره است که حرکات منظم کتل بل را با حرکت در باشگاه ترکیب می کند. کاردیو عالی برای کسانی که از تردمیل خسته شده اند.

تکنیک تمرین

• تاب کتل بل روسی را اجرا کنید. وقتی کتل بل در بالاترین نقطه قرار دارد (در سطح چانه)، پای راست خود را به سمت چپ بیاورید و آنها را به هم وصل کنید.
• هنگامی که کتل بل از بالا پایین می آید، با پای چپ خود به پهلو بروید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وقتی کتل بل از بین پاهای شما عبور کرد و دوباره بالا رفت، پای راست خود را در مقابل پای چپ قرار دهید و آنها را به هم وصل کنید.
• این تمرین را به یک صورت و سپس به روش دیگر تکرار کنید. برای رفتن به سمت راست، باید پای چپ خود را در حین چرخاندن قرار دهید و وقتی کتل بل پایین آمد، با پای راست خود قدم بردارید.

13. ددلیفت با کتل بل

این تمرین برای پمپاژ عضلات سرینی و همسترینگ شما عالی است. همچنین بار روی عضلات مرکزی است.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل را در هر دو دست بگیرید.
• بدن را کج کنید، لگن را به عقب ببرید و وزنه را روی زمین پایین بیاورید.
• هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید.
• با انقباض عضلات سرینی و شکم به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را تکرار کنید.

14. بلند کردن کتل بل روی شانه

این یک تمرین بسیار دشوار است، بنابراین ابتدا آن را با وزنه سبک امتحان کنید و با احتیاط پوند اضافه کنید. وقتی این تمرین به درستی انجام شود، به پاها، باسن و کمر فشار وارد می کند.

تکنیک تمرین

• کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید، با پشت صاف به سمت آن خم شوید و با یک دست کتل بل را بگیرید.
• کتل بل را بین پاها پشت بدن قرار دهید و حرکت خود را افزایش دهید و سپس با چرخش آن را تا سطح شانه بلند کنید و دست خود را بچرخانید تا کف دست به سمت بدن هدایت شود.
• آرنج باید نزدیک بدن باشد، مچ دست خط بازو را بدون خمیدگی ادامه می دهد. کتل بل، همانطور که بود، روی شیار بین انگشت شست و بقیه انگشتان آویزان است.
• وزنه را پایین بیاورید تا از بین پاهای بازتان عبور کند و دوباره آن را بالا بیاورید.

15. بلند کردن دو وزنه

این تمرین بالاتنه شما را به خوبی پمپ می کند: بازوها، پشت و شانه ها. همچنین ماهیچه های هسته را درگیر می کند.

تکنیک تمرین

• دو وزنه بردارید و روی شانه هایتان بیندازید. آرنج ها نزدیک به بدن هستند، کف دست ها به سمت یکدیگر هدایت می شوند.
• وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید تا در نقطه بالایی وزنه ها در پشت دست قرار گیرند.
• کتل بل را تا موقعیت شروع در سطح شانه پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

16. تند تند کتل بل یک دست

این نه تنها یک تمرین قدرتی است، بلکه یک ورزش کاردیو نیز هست. اگر وزنه مناسبی را انتخاب کنید، همان ست اول ضربان قلب شما را کاملاً افزایش می دهد. علاوه بر این، تمرین عضلات شانه، سینه و هسته را پمپاژ می کند.

تکنیک تمرین

• پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، کتل بل را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید.
• با پشت صاف به سمت کتل بل خم شوید، لگن خود را به سمت عقب بکشید، با یک دست آن را بگیرید و دست دیگر را پشت سر خود ببرید.
• کتل بل را بین پاهای خود بلغزانید، یک چرخش کوچک به عقب ایجاد کنید و سپس آن را به سمت جلو هدایت کنید.
• کتل بل را بکشید و آن را روی سر خود بکشید. کف دست به جلو نگاه می کند، وزن پشت دست است.
• کتل بل را پایین بیاورید تا دوباره بین پاهای شما برگردد و سپس حرکت تند رو به بالا را تکرار کنید.

17. پلانک روی کتل بل ها با بازوهای بالا برنده

سعی کنید نوار را با گزینه kettlebell پیچیده و متنوع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات شکم را توسعه می دهد و به دلیل بلند کردن متناوب کتل بلز، باری را روی بازوها و کمر وارد می کند.

تکنیک تمرین

• در تخته بایستید و دستان خود را روی دسته های کتل بل قرار دهید.
• یک دست را با کتل بل بلند کنید.
• سعی کنید هنگام بلند کردن کتل بل بدن خود را صاف نگه دارید، باسن خود را نچرخانید. در حالت ایده آل، باسن باید در جای خود محکم باشد.
• وزنه را با پشت بکشید نه با دست.
• کتل بل را روی زمین پایین بیاورید و دست دیگر خود را بالا بیاورید.

18. بلند کردن کتل بل ترکی

این یک تمرین بسیار جالب است. حرکت بسیار زیادی در آن وجود دارد، بنابراین باید تلاش زیادی برای حفظ تعادل انجام دهید. با کمک آن می توانید بار روی تمام عضلات بدن ایجاد کنید.

تکنیک تمرین

• روی زمین دراز بکشید و دست خود را روی سرتان با کتل بل دراز کنید. اگر کتل بل را در دست راست خود گرفته اید، پای راست خود را خم کرده و پای خود را روی زمین قرار دهید.
• بدن را بالا بیاورید، کتل بل را بالای سر خود نگه دارید، به سمت پل گلوتئال خارج شوید. به پای راست خود تکیه کنید، سمت چپ خود را صاف کرده و به پهلو دراز کنید.
• پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید و آن را روی زانوی خود قرار دهید. شما خود را در انتهای لانژ کتل بل خواهید دید.
• از لانژ بلند شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اولیه برگردید، تمام مراحل را به ترتیب معکوس طی کنید: لانژ، پل گلوتئال، موقعیت روی زمین با پای خمیده و کتل بل در بازوی کشیده.
• تمرین را تکرار کنید.

19. دیپس کتل بل

این تمرین همان ماهیچه‌های فشاری معمولی را کار می‌کند: قفسه سینه، عضلات سه سر، عضلات مرکزی.با توجه به اینکه دست ها روی زمین نیستند، بلکه روی دسته های کتل بلز قرار دارند، تمرین سخت تر می شود.

تکنیک تمرین

• در حالت دراز کشیدن به حالت تکیه گاه بایستید و دستان خود را روی دسته های کتل بلز قرار دهید.
• یک حرکت فشاری انجام دهید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
• سعی کنید شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدنتان صاف بماند.

20. پوش آپ با بازوهای بالا بردن

این تمرین دو تمرین قبلی را ترکیب می کند و بنابراین برای پمپاژ بازوها، پشت و سینه دشوارتر و موثرتر است.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید و به دسته های کتری تکیه دهید.
• فشار آپ انجام دهید.
• یک دست خود را با کتل بل تا کمر بلند کنید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید کتل بل را با عضلات پشت خود بکشید.
• دست خود را با کتل بل روی زمین قرار دهید و با دست دیگر تمرین را تکرار کنید.