اگر قبلاً ورزش نکرده اید چگونه بدن خود را برای تابستان آماده کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری فقط در بهار به این فکر می کنند که در تابستان چگونه به نظر می رسند، بلافاصله به باشگاه می روند و شروع به کار سخت می کنند. اما می‌توانید مدت‌ها قبل از اولین سفر به ساحل، فقط با پیروی از دستورالعمل‌های ساده، خود را مرتب کنید.

بیایید با آن روبرو شویم: ما آن را دوست داریم که دیگران بدن ما را دوست داشته باشند. هر بهار، بسیاری از مردم به این فکر می کنند که چگونه در ساحل یا در طول یک پیک نیک ظاهر می شوند. برای چنین افرادی که در سالن های ورزشی زندگی می کنند در آب و هوای معتدل زندگی می کنند، اصطلاح "قطره برفی" ابداع شد - فردی که هنگام ذوب شدن برف در ورزشگاه ظاهر می شود.

ورزش بدون شک مفید است. اما درک و پذیرش یک فکر مهم است که کار را برای همه آسان‌تر می‌کند: ما می‌خواهیم ورزش کنیم تا خود و دیگران را راضی کنیم. ما این پایان نامه را مبنا قرار خواهیم داد.

هدف ما جلب رضایت خود و دیگران است. مهم نیست که فقط ژانویه است. فرم دادن به بدن یک تمرین طولانی است.

با وضعیت بدن خود آشنا شوید

ابتدا باید وضعیت فعلی بدن را بدانید و با یک مرکز پزشکی تماس بگیرید. پزشکان قد، وزن، قدرت، حجم ریه، فشار خون و ضربان قلب را اندازه گیری می کنند، شاخص توده بدن، نسبت استخوان به بافت عضلانی، فعالیت سلولی، میزان آب بدن را تعیین می کنند و قلب را بررسی می کنند. پس از معاینه، پزشک نتیجه گیری می نویسد و توصیه می کند رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا ورزش مناسب خود را انجام دهید.

در روسیه می توانید به صورت رایگان تست شوید. برای انجام این کار، باید با یک موسسه پزشکی دولتی تخصصی به نام "مرکز پیشگیری پزشکی" یا چیز دیگری تماس بگیرید. ارجاع می تواند توسط یک درمانگر محلی ارائه شود.

اگر می‌دانید بدنتان در چه وضعیتی است و نمی‌خواهید به پزشک مراجعه کنید، می‌توانید از این مرحله صرفنظر کنید یا خودتان شاخص توده بدنی خود را تعیین کنید: وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم کنید.

مقادیر بین 18 تا 25 نشان می دهد که وزن بدن طبیعی است.

بعد از اینکه بدن خود را مطالعه کردید، هدف را مشخص کنید و معیارهای زیبایی را که فاقد آن هستید نام ببرید: مکعب روی پرس، الاغ تلمبه شده، دوسر بزرگ، شانه های پهن یا کمر باریک. بسته به چیزی که می خواهید، باید یا وزن کم کنید یا افزایش وزن داشته باشید.

کاهش وزن

ورزش منظم منجر به کاهش توده چربی می شود، اگرچه تقویت عضلات در ابتدا ممکن است به نظر برسد که شما در حال افزایش وزن هستید. برای کاهش وزن ورزش هوازی انجام دهید. در این حالت، بدن از اکسیژن به دست آمده در طول تنفس استفاده می کند. مهم است که ضربان قلب خود را در طول تمرین هوازی کنترل کنید. یک راهرو قابل قبول برای یک فرد 30 ساله از 115 تا 150 ضربه در دقیقه است، برای یک فرد 50 ساله - 100-135 ضربه در دقیقه. مهم است که حداقل 20 دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید.

اگر می خواهید مکعب ها را روی پرس ببینید، این همان چیزی است که نیاز دارید.

یک راه ساده و موثر دویدن است. این نیازی به خرید عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاصی ندارد و برای افرادی که آمادگی جسمانی ندارند مناسب است. اما مانند هر ورزش دیگری نیاز به خودکنترلی و انضباط دارد. شما باید خود را به روش صحیح تنفس عادت دهید (بیاموزید همزمان از طریق بینی و دهان نفس بکشید) و همچنین در هوای بد و یخبندان بدوید.

برای کسانی که دویدن را کسل کننده می دانند، انواع دیگر تمرین مناسب است: دوچرخه سواری، شنا یا ورزش های گروهی (بسکتبال، والیبال، فوتبال).

اگر ورزش در ابتدا دشوار است، با پیاده روی طولانی یا پیاده روی نوردیک شروع کنید.

پمپ کردن

اساس بدست آوردن توده عضلانی تمرینات بی هوازی است که با ضربان قلب بیش از دالان هوازی همراه است. هنگام انجام تمرینات بی هوازی، خون زمان لازم برای رساندن اکسیژن به عضلات را ندارد.کمبود اکسیژن اتمسفر با تولید آن در نتیجه تجزیه گلیکوژن در ماهیچه ها جبران می شود.

به تدریج، بدن گلیکوژن بیشتری ذخیره می کند و استقامت قدرت را افزایش می دهد. و رشد عضلانی پاسخ بدن به بارهای نیرو است.

بارهای بی هوازی مردان را حجیم و قدرتمند می کند و دختران در مکان های مناسب گرد می شوند و اضافی را از بین می برند.

ساده ترین راه برای افزایش حجم عضلات از طریق پاورلیفتینگ است. این مجموعه ای از تمرینات اساسی است: اسکات با هالتر، پرس نیمکت یا نیمکت شیب دار، ددلیفت. تمرینات پایه از کل ماهیچه استفاده می کنند.

پاورلیفتینگ همچنین باعث کاهش چربی می شود. تمرینات قدرتی نه تنها کالری زیادی می سوزاند، بلکه به مصرف انرژی بیشتر در خارج از باشگاه نیز کمک می کند، زیرا عضلات بزرگ به انرژی زیادی نیاز دارند.

بدنسازی در زمان شوروی به عنوان بدنسازی شناخته می شد. برخلاف پاورلیفتینگ، که مهمترین چیز افزایش قدرت است، بدنسازی برای ایجاد یک بدن عضلانی هماهنگ طراحی شده است. علاوه بر موارد اساسی، بدنسازان تمرینات انزوا را روی گروه های عضلانی فردی انجام می دهند تا ظاهری هماهنگ از عضلات داشته باشند.

درست غذا بخورید

ورزش نه تنها شامل ورزش، بلکه تغییرات سبک زندگی نیز می شود. تمرین موثر نیاز به خواب کافی، کاهش سطح استرس کلی و تغذیه مناسب دارد. ورزشکاران آماتور معمولا اهمیت تغذیه را دست کم می گیرند.

مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی و کالری مصرفی و مصرفی در طول روز باید به طور منظم محاسبه شود. قبلاً ورزشکاران آنچه می خوردند را در یک دفترچه یادداشت می کردند، اما اکنون به لطف وب سرویس ها و اپلیکیشن های موبایل، حتی افراد تنبل نیز می توانند رژیم غذایی خود را کنترل کنند.

صرف نظر از اینکه می خواهید وزن کم کنید یا عضله سازی کنید، آب بیشتری بنوشید و نمک، تند و سرخ شده کمتر بخورید.

برای سوزاندن چربی در بدن، باید مقدار کمی کسری کالری را ترتیب دهید. درک این نکته مهم است که با انتقال شدید به یک رژیم غذایی کم کالری، بدن در حالت صرفه جویی کار می کند. دانشمندان ثابت کرده اند که با یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش هوازی روزانه، توده عضلانی با چربی در بدن کاهش می یابد تا با ورزش همراه با تغذیه برای حفظ توده فعلی.

کالری دریافتی را به تدریج کاهش دهید. برای شروع، غذاهای چرب، شیرین و نشاسته ای را حذف کنید و در طول روز به دفعات بیشتر غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. از خوردن غذا دو ساعت قبل و دو ساعت بعد از تمرین خودداری کنید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذاهای کم کالری و سالم بخورید: سبزیجات سبز، غذاهای پروتئینی بدون چربی.

بعد از یک یا دو هفته وزن را با وزن قبلی مقایسه کنید. اگر تغییری نکرده است، می توانید محتوای کالری را 10٪ کاهش دهید و بعد از دو هفته دیگر واکنش بدن را مشاهده کنید.

از دست دادن وزن بدون آسیب به سلامت می تواند تنها 2-4 کیلوگرم در ماه باشد.

برای به دست آوردن توده عضلانی، غذاهای پرکالری پر پروتئین و کم چربی و کربوهیدرات های سریع بخورید. دو ساعت قبل از تمرین و یک ساعت و نیم بعد از آن غذا بخورید. مصرف یک شیک پروتئین کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین مفید است. قبل از رفتن به رختخواب، بدنسازان پنیر خامه ای کم چرب می خورند یا یک وعده کازئین می نوشند، پروتئینی که در پنیر دلمه یافت می شود و به آرامی هضم می شود.