اگر گوشت را کنار گذاشتید، قبل و بعد از تمرین چه بخورید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای تامین انرژی و مواد مغذی بدن در حین و بعد از ورزش، باید پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید. در صورت عدم مصرف گوشت و لبنیات، بدانید که چگونه می توانید تمام عناصر مفید را دریافت کنید.

چه چیزی در وعده غذایی قبل از تمرین خود بگنجانید

وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات با حداقل چربی باشد.

• کربوهیدرات ها برای تولید انرژی استفاده می شود. اگر قبل از ورزش کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، ذخایر گلوکز بدنتان به سرعت تخلیه می شود. در نتیجه زودتر خسته می شوید و نمی توانید بهترین کار را انجام دهید.
• پروتئین برای بدن به عنوان منبعی از اسیدهای آمینه برای حمایت و ریکاوری عضلات ضروری هستند. پروتئین از ماهیچه ها در برابر تجزیه در حین ورزش محافظت می کند و به آنها کمک می کند تا پس از ورزش بهبود یابند.
• چربی ها سرعت جذب سایر مواد را کاهش می دهد و تمرین با غذای هضم نشده در معده سنگینی، آروغ زدن و قولنج است. بنابراین، ارزش دارد که تعداد آنها را قبل از آموزش محدود کنید.

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات چقدر است

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات بستگی به نوع ورزش شما دارد. اگر فعالیت هوازی در انتظار شما است - دویدن، رقصیدن، تناسب اندام - ارزش افزودن کربوهیدرات های پیچیده تری را دارد. برای تمرینات قدرتی یا HIIT، با فرض اینکه قصد دارید عضله بسازید، تمرکز باید روی پروتئین باشد.

درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی 20-30-50، با افزایش وزن - 25-15-60، و با کاهش وزن - 50-40-10 است. از این طریق می توانید مقدار مواد مغذی مورد نیاز برای مصرف در هر وعده غذایی را محاسبه کنید.

به عنوان مثال، فرض کنید روزانه 2100 کالری مصرف می کنید و آنها را به سه وعده غذایی تقسیم می کنید. یک وعده باید حدود 700 کالری داشته باشد که 20٪ یا 140 کالری (34 گرم) برای پروتئین، 30٪ یا 210 کالری (22.5 گرم) - روی چربی و 50٪ یا 350 کالری (85 گرم) - برای کربوهیدرات ها صرف می شود.

قبل از ورزش، می توانید مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را افزایش دهید و مصرف چربی را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر محاسبات ما را در نظر بگیرید، می توانید مقدار پروتئین را تا 40 گرم افزایش دهید و مقدار چربی را به 15 گرم کاهش دهید.

بنابراین، ما نسبت را فهمیدیم، و اکنون بیایید در مورد اینکه از کجا می توان چنین مقدار پروتئین را برای کسانی که گوشت نمی خورند، صحبت کنیم.

گزینه های وعده غذایی قبل از تمرین

سالاد سبزیجات با توفو و دسر خرما یا موز

در سالاد می توانید توفو را با انواع سبزیجات مخلوط کنید. خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کاهو، پیاز، دانه های کنجد این کار را انجام می دهند.

به دلیل توفو و دانه های کنجد، پروتئین و چربی دریافت خواهید کرد، سبزیجات ویتامین ها و فیبر را برای شما فراهم می کنند. و مقدار مناسب کربوهیدرات را می توان از خرما و موز به دست آورد.

غذاهای برنج، عدس، بلغور با سبزیجات

عدس در هر 100 گرم محصول حاوی 24 گرم پروتئین است. بلغور و برنج حاوی بسیار کمتری از آنها هستند (12 و 6 گرم در هر 100 گرم محصول)، اما سرشار از کربوهیدرات هستند - 78 و 57 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول.

دستور العمل های زیادی وجود دارد: از فلفل پر شده با عدس و بلغور گرفته تا پنکیک و سوپ عدس برنجی.

سالاد لوبیا با توفو سرخ شده و کنجد

این غذا سرشار از پروتئین لوبیا، توفو و کنجد است. درست است که حاوی کربوهیدرات کمی است، بنابراین توصیه می شود آن را با یک دسر میوه خشک تکمیل کنید. خرما، میوه های شیرین شده از سیب، گلابی، پرتقال، آناناس، موز خشک مناسب هستند.

به دنبال دستور العمل هایی با حبوبات و پنیر توفو باشید و رژیم غذایی خود را با سبزیجات، میوه های خشک و آجیل تکمیل کنید.

اگر زمان پخت و پز ندارید و نمی توانید پروتئین کافی دریافت کنید، شیک های پروتئینی گیاهی را امتحان کنید. این یک راه عالی برای شارژ مجدد یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین است.

شیک های پروتئینی برای گیاهخواران

در بازار مواد غذایی ورزشی، شیک های پروتئینی مبتنی بر پروتئین نخود فرنگی، دانه شاهدانه، برنج قهوه ای وجود دارد.یک وعده از این کوکتل که در آب تهیه شده است، حاوی 15 تا 25 گرم پروتئین است.

می توانید پودر پروتئین را با آب، برنج یا شیر بادام مخلوط کنید، موز خرد شده، توت فرنگی یا سایر انواع توت ها، عسل را اضافه کنید.

بعد از تمرین چه بخوریم

همچنین باید بعد از ورزش غذا بخورید تا ذخایر پروتئین عضله ساز را دوباره پر کنید. با توجه به اینکه سه ساعت قبل از تمرین و دو ساعت در طول آن غذا نخوردید، وقت یک وعده غذایی دیگر است.

سعی کنید یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید و غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر حوصله خوردن ندارید، یک شیک پروتئینی مخلوط با میوه ها و انواع توت های خرد شده به شما کمک می کند.