حقایق متابولیک برای کمک به مدیریت بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

وقتی صحبت از متابولیسم به میان می آید، معمولاً به دستکاری آن با قرص یا چای سبز برای تسریع آن مربوط می شود. اما متابولیسم فرآیند بسیار پیچیده تری است. ما حقایق علمی را گردآوری کرده‌ایم تا به شما در درک بهتر متابولیسم و استفاده از این دانش برای کاهش یا افزایش وزن کمک کنیم.

1. متابولیسم در هر سلول بدن شما اتفاق می افتد

بسیاری از مردم در مورد متابولیسم به عنوان یک عضله یا اندامی صحبت می کنند که می توانند به نوعی آن را کنترل کنند. در حقیقت، متابولیسم مجموعه‌ای از فرآیندهای شیمیایی است که کالری‌های غذا را به انرژی تبدیل می‌کند تا زندگی را حفظ کند و این در هر سلول بدن شما اتفاق می‌افتد.

میزان متابولیسم شما در حالت استراحت یا میزان متابولیسم پایه بر اساس میزان کالری سوزانده شده توسط بدن شما در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید تعیین می شود.

بدن انسان در حالت استراحت به انرژی نیاز دارد تا زندگی خود را حفظ کند - برای تنفس، گردش خون و هضم غذا. انواع مختلف بافت نیازهای متفاوتی دارند و برای عملکرد به مقادیر متفاوتی کالری نیاز دارند. اندام های حیاتی - مغز، کبد، کلیه ها و قلب - حدود نیمی از انرژی تولید شده را تشکیل می دهند. و در بافت چربی، دستگاه گوارش و ماهیچه ها - هر چیز دیگری.

2. بیشترین کالری را در زمان استراحت می سوزانید

بدن شما کالری می سوزاند:

• در حالت استراحت (متابولیسم پایه) - انرژی دریافت شده برای عملکرد بدن استفاده می شود.
• در فرآیند جذب غذا (اثر حرارتی شناخته شده)؛
• با فعالیت بدنی

اکثر کالری‌هایی که در روز در زمان استراحت و طی فرآیندهای متابولیک می‌سوزانید. فعالیت بدنی، در مقایسه با متابولیسم پایه، بخش کوچکی از مصرف انرژی را تشکیل می دهد - از 10 تا 30٪ (اگر به طور حرفه ای ورزش نمی کنید یا کار شما به کار فیزیکی سنگین نیاز ندارد). حدود 10 درصد انرژی صرف هضم غذا می شود.

به طور متوسط متابولیسم پایه 60 تا 80 درصد کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد. البته این همه چیز نیست، اما در ترکیب با مصرف انرژی برای فرآوری مواد غذایی، تقریباً 100٪ است. بنابراین، تعجب آور نیست که ورزش منجر به تغییرات آماری معنی دار، اما کوچک در وزن شود.

الکسی کراویتز نوروبیولوژیست در موسسه ملی بهداشت است

3. میزان متابولیسم می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد و محققان دلیل آن را نمی دانند

درست است که میزان متابولیسم دو نفر با قد و جثه یکسان می تواند بسیار متفاوت باشد. در حالی که یکی می تواند هر چیزی را در مقادیر زیاد بخورد و وزن او به هیچ وجه تغییر نمی کند، دیگری باید کالری ها را با دقت محاسبه کند تا پوند اضافی اضافه نکند. اما چرا این اتفاق می افتد، هیچ دانشمندی نمی تواند با اطمینان بگوید: مکانیسم کنترل متابولیک به طور کامل درک نشده است.

با این حال، محققان شاخص‌هایی را یافتند که بر میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارند: میزان بافت ماهیچه‌ای و چربی در بدن، سن و ژنتیک (اگرچه همچنین کاملاً مشخص نیست که چرا برخی از خانواده‌ها نرخ متابولیک بالاتر یا پایین‌تری دارند).

جنسیت نیز مهم است: زنان در هر سنی و در هر سنی نسبت به مردان با پارامترهای یکسان کالری کمتری می سوزانند.

اندازه گیری سرعت متابولیسم به راحتی و با دقت امکان پذیر نیست. آزمایش‌های ویژه‌ای وجود دارد، اما بعید به نظر می‌رسد که نتایج کامل را تضمین کنند. اندازه گیری های دقیق نیاز به تجهیزات گران قیمتی مانند اتاقک های متابولیک دارد.

برای بدست آوردن تخمین تقریبی از میزان متابولیسم خود می توانید از یک ماشین حساب فرمول آنلاین استفاده کنید. این به شما می گوید که برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

4. متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد

این امر به تدریج و با همه افراد اتفاق می افتد، حتی اگر نسبت عضله به بافت چربی ثابت بماند. وقتی 60 ساله هستید، در زمان استراحت کالری کمتری نسبت به 20 سالگی می سوزانید. محققان خاطرنشان می کنند که کاهش تدریجی متابولیسم از سن 18 سالگی شروع می شود. اما چرا با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد، حتی اگر همه شاخص های دیگر ثابت بمانند؟ دانشمندان نمی توانند به این سوال پاسخ دهند.

5. برای کاهش وزن نمی توانید سرعت متابولیسم خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید

همه دائماً در مورد اینکه چگونه می توانید متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهید صحبت می کنند: ورزش کنید و توده عضلانی بسازید، غذاهای خاص بخورید، مکمل ها مصرف کنید. اما در واقع انجام آن بسیار دشوار است.

برخی غذاها در واقع می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند، مانند قهوه، فلفل چیلی و ادویه های تند. اما این تغییر به قدری جزئی و کوتاه خواهد بود که هیچ تاثیری روی دور کمر شما نخواهد داشت.

عضله سازی گزینه قوی تری است. هر چه عضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشد، میزان متابولیسم بالاتر است. این به این دلیل است که عضلات در حالت استراحت به انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی نیاز دارند.

اگر بتوانید با ورزش توده عضلانی به دست آورید و چربی بدن را کاهش دهید، متابولیسم شما تسریع می‌شود و کالری‌ها را سریع‌تر می‌سوزانید.

اما این تنها نیمی از نبرد است. شما باید بر میل طبیعی به خوردن بیشتر غلبه کنید که با متابولیسم تسریع شده همراه است. بسیاری از افراد پس از یک تمرین سخت تسلیم گرسنگی می شوند و در نتیجه نه تنها عضله، بلکه چربی نیز می سازند. علاوه بر این، بسیاری از آنها تمرین لازم برای حفظ توده عضلانی به دست آمده را دشوار می دانند.

این احمقانه است که باور کنید می توانید متابولیسم خود را کاملاً کنترل کنید. اگر بتوانید او را تحت تأثیر قرار دهید، در مقیاس متوسطی است. و این نیاز به اراده و پشتکار دارد.

6. رژیم های غذایی متابولیسم را کاهش می دهند

سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن آسان نیست، اما کاهش سرعت آن با برنامه های کاهش وزن سریع بسیار آسان تر است. رژیم‌های غذایی قوی‌ترین تأثیر را بر متابولیسم دارند، اما متأسفانه نه آن‌قدر که ما می‌خواهیم.

سال‌هاست که دانشمندان درباره پدیده‌ای به نام سازگاری متابولیک یا گرمازایی تطبیقی تحقیق می‌کنند. هنگامی که افراد وزن کم می کنند، متابولیسم پایه آنها به طور قابل توجهی کاهش می یابد. واضح است که متابولیسم باید کمی کند شود، زیرا کاهش وزن شامل از دست دادن توده عضلانی است، بدن کوچکتر می شود، به انرژی قبلی نیاز ندارد. اما محققان دریافتند که سرعت متابولیسم به میزان بسیار بیشتری کاهش می یابد و این اثر تنها با تغییر در ترکیب بدن مرتبط نیست.

در جدیدترین مطالعه در مورد این موضوع که نتایج آن در مجله منتشر شد، دانشمندان مؤسسه ملی سلامت شرکت‌کنندگان در نمایش واقعی The Biggest Loser را بررسی کردند. در پایان نمایش، همه شرکت کنندگان وزن زیادی از دست دادند، بنابراین آنها برای تحقیق در مورد آنچه که با کاهش وزن قابل توجه در مدت زمان کوتاهی برای بدن اتفاق می افتد ایده آل بودند.

دانشمندان تعدادی از شاخص ها - وزن بدن، چربی، متابولیسم، هورمون ها - را در پایان یک رقابت 30 هفته ای در سال 2009 و شش سال بعد، در سال 2015 مورد مطالعه قرار دادند. اگرچه همه اعضا تا پایان برنامه با ورزش و رژیم غذایی وزن زیادی از دست داده بودند، اما پس از شش سال، حجم آنها تا حد زیادی بهبود یافته است. از 14 شرکت کننده در نمایش، 13 نفر وزن خود را به عقب برگرداندند، در حالی که چهار نفر از شرکت کنندگان شروع به وزن کردن حتی بیشتر از قبل از شرکت در نمایش کردند.

در طول دوره مطالعه، متابولیسم شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کاهش یافت. بدن آنها روزانه به طور متوسط 500 کالری کمتر از حد انتظار با توجه به وزنشان می سوزاند.این تأثیر حتی پس از شش سال مشاهده شد، علیرغم این واقعیت که اکثر شرکت کنندگان به تدریج پوندهای از دست رفته را اضافه کردند.

ساندرا آمودت، عصب‌شناس و نویسنده کتاب «چرا رژیم‌ها معمولاً کار نمی‌کنند»، این موضوع را به واکنش دفاعی خاص بدن برای حفظ وزن در محدوده‌ی معمولی خاص نسبت می‌دهد.

پس از افزایش وزن و نگه داشتن آن برای مدت طولانی، بدن شما به اندازه جدید خود عادت می کند. هنگامی که وزن کاهش می یابد، تغییرات کوچک در سطح هورمون در مغز متابولیسم را کند می کند. در عین حال، احساس گرسنگی افزایش می یابد و احساس سیری ناشی از غذا کاهش می یابد - به نظر می رسد که بدن با تمام وجود در تلاش است تا به وزن معمول خود بازگردد.

در مطالعه شرکت کنندگان در نمایش بزرگترین بازنده، دانشمندان دریافتند که هر یک از آنها غلظت هورمون لپتین را کاهش می دهند. لپتین یکی از اصلی ترین هورمون هایی است که گرسنگی را در بدن تنظیم می کند. در پایان بازی The Biggest Loser، شرکت کنندگان ذخایر لپتین خود را تقریباً به طور کامل تخلیه کرده بودند و دائماً احساس گرسنگی می کردند. در عرض شش سال، ذخایر لپتین آنها بهبود یافت، اما فقط به 60 درصد از سطح اولیه قبل از نمایش آنها رسید.

اکثر مردم نمی دانند که تغییرات متابولیک چشمگیر پس از کاهش وزن چقدر می تواند باشد. با افزایش وزن و کاهش وزن، بدن رفتار یکسانی ندارد. او برای حفظ وزن خود بسیار سخت تر از جلوگیری از افزایش وزن می جنگد.

اما کاهش وزن همیشه منجر به کاهش سرعت متابولیسم نمی شود. به عنوان مثال، جراحی برای تغییر وزن باعث تغییر سطح لپتین و همچنین میزان متابولیسم نمی شود.

علاوه بر این، تحقیق با شرکت کنندگان بزرگترین بازنده نسبتاً غیرعادی است، بنابراین این واقعیت نیست که اکثر افراد دیگر تأثیر مشابهی را تجربه کنند. در واقع، این مطالعه شامل تنها 14 نفر بود که فقط از طریق رژیم های غذایی سریع و ورزش وزن کم کردند. این اثر کاهش سرعت متابولیسم با کاهش وزن تدریجی مشاهده نمی شود.

7. دانشمندان نمی توانند به طور کامل توضیح دهند که چرا متابولیسم کند می شود

نظریه های متعددی در این زمینه وجود دارد. یکی از قابل اعتمادترین ها با سیر تکامل توضیح داده شده است. در طول هزاره ها، انسان ها در محیط هایی تکامل یافته اند که مجبور بودند با دوره های مکرر سوء تغذیه کنار بیایند. بنابراین، می توان فرض کرد که ژن های زیادی در DNA حفظ شده اند که در تبدیل کالری اضافی به چربی نقش دارند. این توانایی به انسان کمک کرد تا در دوره های کمبود غذا زنده بماند و تولید مثل کند.

در ادامه این تفکر می توان گفت که امروزه ناتوانی در کاهش وزن ناشی از واکنش دفاعی بدن است، هرچند کمبود غذا در جامعه ما به امری نادر تبدیل شده است.

اما همه دانشمندان با این نظریه ژن صرفه جویی موافق نیستند.

اگر ژن‌های صرفه‌جو یک مزیت انتخابی قوی برای زنده ماندن از گرسنگی ایجاد می‌کردند (دوران قحطی در طول تاریخ مکرر بوده است)، ژن‌های صرفه‌جو پخش می‌شوند و در سراسر جمعیت مستقر می‌شوند. این بدان معنی است که امروز همه ما باید ژن های صرفه جویی داشته باشیم و در آن صورت جامعه مدرن منحصراً از افراد دارای اضافه وزن تشکیل می شود. اما حتی در جوامعی که بیشتر مستعد چاقی هستند، مانند ایالات متحده، همیشه تعداد معینی از مردم، به طور متوسط حدود 20 درصد از جمعیت، همیشه لاغر باقی می مانند. و اگر گرسنگی پیش نیازی برای تکثیر ژن‌های صرفه‌جویی است، منطقی است که بپرسیم چطور شد که بسیاری از مردم موفق شدند از ارث خود اجتناب کنند.

جان اسپیکمن اپی ژنتیک

دانشمندان همچنین در حال تلاش برای درک بهتر سندرم متابولیک هستند، که مجموعه ای از اختلالات متابولیک است که شامل فشار خون بالا و سطح قند خون، بزرگی کمر، و سطوح غیرطبیعی کلسترول و تری گلیسیرید است.زمانی که افراد دچار این مشکلات سلامتی می شوند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی و دیابت هستند. اما باز هم مشخص نیست که سندرم متابولیک چگونه کار می‌کند و چرا برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر مستعد ابتلا به آن هستند.

8. متابولیسم کند به این معنی نیست که نمی توانید وزن کم کنید

کاهش وزن با متابولیسم آهسته امکان پذیر است. به طور متوسط، 15 درصد از افراد با متابولیسم کند در کلینیک مایو تا 10 درصد از وزن خود را از دست می دهند و وزن جدید را حفظ می کنند.

هر کسی که به دنبال کاهش وزن است می تواند با تغییر سبک زندگی خود به این هدف دست یابد. همچنین مهم است که تنظیماتی در آن اعمال شود که بیماری - چاقی - را تحت کنترل نگه دارد.

ثبت ملی کنترل وزن در ایالات متحده عادات و رفتار بزرگسالانی را بررسی می کند که حداقل 15 کیلوگرم وزن کم کرده اند و توانسته اند این وزن را برای یک سال حفظ کنند. فهرست در حال حاضر بیش از 10000 عضو دارد که به طور منظم سالانه در مورد چگونگی حفظ وزن سالم مورد نظرسنجی قرار می گیرند.

این افراد چندین عادت مشترک دارند:

• آنها حداقل یک بار در هفته وزن می شوند.
• ورزش منظم و پیاده روی زیاد؛
• محدود کردن کالری دریافتی، اجتناب از غذاهای پرچرب؛
• اندازه بخش های مانیتور؛
• هر روز صبحانه بخورید

اما همه غذاهای کاملا متفاوتی می خورند، آنها رژیم غذایی خود را به روش های مختلف برنامه ریزی می کنند. بنابراین، نمی توان با اطمینان گفت که کدام رژیم موثرتر است. نکته اصلی پیگیری کالری است.

علاوه بر این، تمام افرادی که موفق به کاهش وزن شدند، تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کردند، به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشتند و ورزش بدنی انجام دادند. البته خیلی ها ترجیح می دهند فکر کنند که مشکلات وزنشان به دلیل کندی متابولیسم یا هر اختلال بیولوژیکی دیگری است و نه به خاطر تنبلی و علاقه به غذا خوردن. علم تأیید می کند: اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید و مایل به تلاش باشید، موفق خواهید شد.