چگونه روانشناسان از استرس خلاص می شوند: 17 راه اثبات شده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روانشناسان بار روح انسان را برمی دارند، به مبارزه با ترس، افسردگی و استرس کمک می کنند. همانطور که می دانید این یک فعالیت نسبتاً عصبی است که قدرت ذهنی زیادی را از بین می برد. و پس از چنین کاری، آنها گاهی اوقات به روانشناس شخصی خود نیز نیاز دارند که بتواند روح آنها را بیرون بریزد، ترس های خود را به اشتراک بگذارد و از مشتریان بی توجه شکایت کند.

من همیشه علاقه مند بودم که دندانپزشکان دندان های خود را درمان می کنند و آرایشگرها چه کسانی را می برند / رنگ می کنند. یعنی مشخص است که هر دو با همکارانشان این کار را می کنند. معیارهای انتخاب آنها جالب بود. مخصوصاً جالب بود که چه کسی حرفه ای ترین دندانپزشک دندان های خود را درمان می کند؟ در مورد روانشناسان هم همین داستان است. روانشناسی ارتباطات نیز توصیه هایی دارد.

اما اگر روانشناسان همگی به نوبه خود از یکدیگر شکایت کنند، رهایی مطلوب از استرس نخواهند داشت، زیرا معلوم می شود که این یک دور باطل است. چگونه از شر این حالت چسبناک و ناخوشایند خلاص می شوند؟ هفده راه از هفده حرفه ای!

فیزیکی

تونی برنهارد ترجیح می دهد با استفاده از روش های فیزیکی آرام شود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند (بخشی از سیستم عصبی خودمختار که در آن گره های عصبی مستقیماً در اندام ها یا در مسیر رسیدن به آنها قرار دارند). چندین راه برای انجام این کار وجود دارد - به عنوان مثال، تنفس از طریق دیافراگم.

روش مورد علاقه تونی: با لمس ملایم یک یا دو انگشت، روی لب ها بلغزید. فیبرهای پاراسمپاتیک روی سطح لب ها پراکنده شده اند، بنابراین لمس آنها باعث تحریک سیستم عصبی می شود. این ژست ملایم به دستیابی به حس آرامش فوری در ذهن و بدن کمک می کند.

سوفیا دمبلینگ پیاده روی در هوای تازه را ترجیح می دهد. نور طبیعی اثر آرام بخش فوق العاده ای روی او دارد. او این کار را تقریباً در هر آب و هوایی انجام می دهد - خورشید، ابرها، برف، باران ملایم. تنها چیزی که می تواند او را متوقف کند بارش باران است. در حین راه رفتن، سعی می کند با حضور اینجا و اکنون هماهنگ شود، آنچه را که در اطراف او اتفاق می افتد مشاهده می کند - شکل ابرها، درختان خش خش، چمن زنی، کودکان در زمین بازی. چنین پیاده روی مدیتیشن به بازیابی و تسکین استرس غیر ضروری کمک می کند.

میندی گرینشتاین نفس عمیق و یک ضرب المثل عبری قدیمی را ترجیح می دهد که مانند یک مانترا تکرار می کند:

شما نمی توانید باد را کنترل کنید، اما می توانید بادبان ها را تنظیم کنید.

در هر موقعیت استرس زا، در همان ابتدا، چند نفس عمیق بکشید و تکرار کنید که نمی توانید مطلقاً همه چیز را کنترل کنید، اما حداقل می توانید خود و واکنش خود را کنترل کنید.

ال. کوین چپمن معتقد است که مؤثرترین ابزار برای مقابله با استرس و اضطراب است روش آرام سازی پیشرونده عضلانی (MPR) … برای کمک به مبارزه با علائم جسمی مرتبط با اضطراب مزمن و بسیاری از علائم فیزیولوژیکی دیگر (مانند ناراحتی های گوارشی) عالی است.

آرام سازی پیشرونده عضلانی چیست؟ این تکنیک توسط دانشمند و پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون در دهه 1920 توسعه یافت. این بر اساس یک اصل بسیار ساده است - پس از هر تنش، عضله شل می شود. یعنی برای ریلکس شدن کامل باید تمام ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهید.

دکتر جاکوبسون و پیروانش عضله کششی را برای 5-10 ثانیه و سپس 15-20 ثانیه توصیه می کنند تا روی احساس آرامش ایجاد شده در آن تمرکز کنند.

دکتر حدود 200 تمرین برای همه گروه های عضلانی (از جمله کوچکترین آنها) ایجاد کرده است، اما روند فعلی تنها از 16 گروه عضلانی استفاده می کند. فکر می کنم در مقاله ای جداگانه به این روش با جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت.

درون فردی

سوزان نیومن چت با دوستان را موثرترین راه برای کاهش استرس می داند.اما فقط با کسانی که واقعاً با تمام وجود علایق و تجربیات او را به اشتراک می گذارند. آنها همیشه گوش می دهند و حمایت می کنند. و گاهی اوقات آنها می توانند گزینه های واقعا جالبی برای مقابله با علت استرس ارائه دهند.

رفتاری

باربارا مارکوی توصیه می کند برای تغییر فوری به حالت حل مشکل عجله نکنید. هر گاه احساس کردید که باید سریعتر عمل کنید، نشانه قطعی این است که باید سرعت خود را کم کنید و سخت فکر کنید.

لین ثریا معتقد است که باید یاد بگیرید که آرام بنشینید و به احساسات درونی خود گوش دهید. به شما کمک می کند خود را بهتر بشناسید. شناخت خود اولین قدم برای مدیریت خود و استرستان است.

امی پرژورسکی توصیه می کند همیشه برای خود وقت بگذارید. در این مدت زمان، شما فقط می توانید آنچه را که می خواهید انجام دهید، نه شغل، خانواده، دوستان یا احساس وظیفه. این به کاهش استرس، افزایش بهره وری و افزایش احساس شادی و رضایت کمک می کند.

نانسی راپاپورت … وقتی به حد خود رسیدید، به جای اینکه بپذیرید که قدرتتان تمام شده و برعکس عمل می‌کنید، بیشتر به خودتان فشار می‌آورید - به خودتان استراحت بدهید.

و دوباره تونی برنهارد توصیه می‌کند اگر احساس می‌کنید اوضاع بد است، هر کاری که در حال حاضر انجام می‌دهید، 25% کاهش دهید.

خواه در حال تمیز کردن خانه، گشت و گذار در اینترنت یا انجام کارهای مختلف هستید، سرعت خود را کم کنید، گویی در حال حرکت هستید مانند ویدیوهایی که در حالت اسلوموشن پخش می شوند. و احساس خواهید کرد که استرس از بدن و ذهن شما خارج می شود.

استفانی سرکیس توصیه می کند که استرس را از طریق ورزش کاهش دهید و سعی کنید به طور دوره ای عناصر جدیدی را برای تنوع بخشیدن به فعالیت ها معرفی کنید.

آرت مارکمن معتقد است موسیقی ابزاری عالی برای مقابله با استرس است. هدفون خود را قرار دهید و به موسیقی گوش دهید که به شما کمک می کند خود را از نظر ذهنی به مکانی متفاوت و دلپذیرتر منتقل کنید. و اگر فرصت دارید، نواختن ساز را یاد بگیرید و آن را به لیست تمرینات مدیریت استرس خود اضافه کنید.

من فکر می کنم این یک شانس عالی برای کسانی است که همیشه رویای یادگیری نحوه بازی کردن را داشته اند، اما هنوز نتوانسته اند زمان و پولی را برای این کار اختصاص دهند. اکنون حتی بهانه خاصی دارید که به آرامش وجدان و وزغ شما کمک می کند - شما پول را نه برای حماقت، بلکه برای سلامتی خود خرج می کنید. دکتر به جای اینکه روی اعصاب دیگران بازی کند، پیانو زدن را برای شما تجویز کرده است؛)

شناختی

مسیر مگ سلیگ از چند مرحله تشکیل شده است. اولین مورد شناسایی منبع استرس است. یعنی منبع استرس خود شما هستید یا محرک های بیرونی باعث آن شده است؟ اگر استرس ناشی از یک موقعیت بیرونی باشد، او سعی می کند در مورد کمکی که نیاز دارد با دیگران صحبت کند. اگر این کار نمی کند، آنگاه مرزها را تعیین می کند.

اگر معلوم شود که خودش منبع استرس است و خودش این تصویر دراماتیک را در سرش کشیده است، در این گفتگوی درونی سعی می کند با خودش حرف بزند و با خودش همدردی کند. مگ معتقد است که هرچه شفقت بیشتری پیرامون افکار و احساسات منفی او احاطه کند، رها کردن آنها و ادامه دادن برایش آسان تر است.

سوزان کراوس ویتبورن معتقد است حتی اگر نتوانید شرایط استرس زا را تغییر دهید، می توانید واکنش خود را نسبت به آن تغییر دهید. حتی در نامطلوب ترین شرایط در نگاه اول، می توانید چیزی مثبت و حتی خنده دار پیدا کنید. می توانید به این به عنوان یک چالش جدید نگاه کنید که از طریق آن تجربیات جدیدی به دست می آورید و از اشتباهات خود درس می گیرید.

فران ورتو معتقد است که همیشه باید به خود یادآوری کنیم که در شرایط موجود هر کاری از دستمان بر می آید برای حل مشکل انجام می دهیم. و توصیه می‌کند که در تصمیم‌گیری انعطاف‌پذیری را تمرین کنید تا بتوانید از فرصت‌های تغییر استفاده کنید.

مایکل جی. فرمیکا به ما یادآوری می کند که در واقعیت فقط "اینجا و اکنون" وجود دارد.اگر فنجان خود را با حسرت گذشته و اضطراب در مورد آینده پر کنید، به سادگی جایی برای هیچ چیز دیگری نخواهید داشت. در پایان، شما به سادگی لذت هر نفسی را که به آن برکت می دهید از خود می ستانید. انبوه خود را خالی کنید - اگر در حال حاضر در امان هستید، تا زمانی که اجازه ندهید هیچ چیزی نمی تواند به شما آسیب برساند.

اسکات مک گریل با تمرکز بر محیط اطراف خود استرس را از بین می برد. به عنوان مثال، او می تواند بر روی رنگ های اطراف و اشکال اشیایی که در حال حاضر او را احاطه کرده اند، تمرکز کند. این کمک می کند تا توجه را از "افکار داغ" دور کنید و کمی خنک شوید.

آلیس بویز در اولین نشانه استرس، زمانی که در حالت تفکر است سعی می کند خودش را بگیرد. انعکاس در خلق و خوی بد مانع از تصمیم گیری درست می شود. مردم بر این باورند که بازنگری در وضعیت در نهایت به حل مشکل منجر می شود. اما در واقع اینطور نیست.

اگر متوجه شدید که درگیر افکار دردناکی در مورد سرنوشت دشوارتان و اینکه چرا زندگی اینقدر ناعادلانه است، فکر نکنید و به چیز دیگری بروید.

به عنوان مثال، در پارک قدم بزنید، با یکی از دوستانتان گپ بزنید یا چند دور در استادیوم دور بزنید. دومی کمک زیادی به خلاص شدن از شر منفی می کند - در عمل آزمایش شده است!