چگونه ماهیچه های سینه ای بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دانشمندان دریافته‌اند که این تمرینات سینه را به حداکثر فشار می‌آورد.

برای اینکه قفسه سینه برجسته شود، باید عضلات بزرگ سینه ای را پمپاژ کرد. ابتدا بیایید نحوه کار آنها را مشخص کنیم و سپس تمرینات را نشان خواهیم داد.

چگونه ماهیچه های سینه ای بسازیم

تصور کنید که عضله سینه ای الاستیکی است که شانه، استخوان ترقوه و جناغ را به هم متصل می کند. اگر دست خود را به طرفین ببرید و سپس کش را بکشید، شانه شما را به جلو می برد. شما دائماً این حرکت را در زندگی روزمره انجام می دهید - برای مثال، وقتی در را می بندید، چیزی را با قدرت فشار می دهید یا با آرنج خود به فک ضربه می زنید.

بیشتر تمرینات سینه ای این حرکت را تکرار می کنند. تنها تفاوت این است که برای ایجاد مقاومت اضافی از هالتر، دمبل یا خطوط متقاطع نیز استفاده می کنند.

عضله سینه ای دارای دو سر است: قسمت بالایی (ترقوه ای) و پایینی. عملکرد آنها کمی متفاوت است و این مهم است. برای اینکه قفسه سینه متقارن باشد، باید هر دو سر را پمپاژ کرد.

الیاف سر ترقوه به سمت بالا هدایت می شوند، بنابراین، برای بار اضافی، باید شانه را در جهت از پایین به بالا به جلو حرکت دهید.

و برای بارگیری بیشتر قسمت تحتانی عضله سینه ای باید شانه را به پهلو به سمت جلو و پایین حرکت داد.

چگونه و چقدر باید انجام داد

تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. اگر تمام ماهیچه ها را روی هر یک از آنها پمپاژ می کنید، یک تمرین روی سینه انجام دهید، اگر تقسیمات را ترتیب دهید - 2-3 تمرین در روز پمپ کردن قفسه سینه.

تمرینات جایگزین برای عضله سازی یکنواخت. پرس نیمکت عالی است، اما نباید آن را در هر تمرین انجام دهید زیرا گزینه های خوب دیگری نیز وجود دارد.

وزنه ای را انتخاب کنید تا آخرین تکرار در ست سخت باشد. اگر برای شما آسان است و عضلاتتان خسته نمی شوند، رشد نمی کنند.

در طول نزدیک شدن، در ابرها پرواز نکنید: روی کار عضلات تمرکز کنید. این واقعا به پمپاژ بهتر او کمک می کند.

3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید. با وزنه سنگین غرق نشوید. به خصوص در ابتدا، در حالی که شما کاملاً با این تکنیک آشنا نیستید.

چه تمریناتی برای عضلات سینه ای انجام شود

Lifehacker تمرینات قفسه سینه را بر اساس داده های آزمایشات علمی با الکترومیوگرافی (EMG) انتخاب کرد. با این روش تحقیقاتی، حسگرهای خاصی در ناحیه عضله در حال کار به ورزشکار متصل می شود. فرد تمرینی را انجام می دهد و دستگاه ها فعالیت الکتریکی را که در طول انقباض ماهیچه ها روی می دهد، ثبت می کنند.

با استفاده از این روش، دانشمندان متوجه می‌شوند که کدام تمرینات برای عضلات بهتر عمل می‌کنند و سودآورترین تکنیک را برای پمپاژ آن‌ها تعیین می‌کنند.

1. پرس نیمکت

این یک کلاسیک جاودانه است. پرس سینه ای بالا و پایین مطالعه شده است و ماهیچه های سینه ای را 100% درگیر می کند.

در پرس سینه چندین مفاصل کار می کنند و نه تنها قفسه سینه، بلکه عضلات شانه ها نیز کشیده می شوند. پرس نیمکت را در ابتدای تمرین انجام دهید: نیازی نیست قبل از آن عضلات را با تمرینات دیگر خسته کنید.

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. میله را با یک گرفتن مستقیم 1.5 برابر بیشتر از شانه های خود بگیرید. چنگ زدن دو برابر عرض شانه ها فقط کمی بار روی قفسه سینه را افزایش می دهد، اما خطر آسیب به مفصل شانه را نیز به شدت افزایش می دهد.

در حین دم، میله را تا قسمت پایینی عضلات سینه ای پایین بیاورید، در حین بازدم، آن را به عقب فشار دهید و تکرار کنید.

شما همچنین می توانید پرس هالتر شیب دار را انجام دهید. این گزینه قسمت بالای سینه را بهتر از پرس سینه پمپاژ می کند. نیمکت را در زاویه 45 یا 60 درجه قرار دهید و هالتر را تا بالای سینه خود پایین بیاورید.

در مورد پرس نیمکتی با شیب معکوس، پایین سینه شما را بهتر از افقی پمپ نمی کند، بنابراین منطقی نیست.

2. دمبل های پرس نیمکت

دانشمندان در مورد اینکه کدام پرس برای قفسه سینه موثرتر است - هالتر یا دمبل اختلاف نظر دارند.برخی می‌گویند که دمبل‌ها عضلات سینه‌ای را بیشتر بار می‌کنند، برخی دیگر تمرینات را معادل می‌دانند و توصیه می‌کنند که آنها را به طور متناوب تغییر دهید تا از پلاتو دوری کنید. این یک تصمیم خوب است، زیرا پرس نیمکت با وزنه های بزرگتر کار می کند و پرس دمبل استرس اضافی ناشی از بی ثباتی را اضافه می کند.

روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل ها را از روی زمین بلند کنید. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید، آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید و انگشتان خود را با انگشتان خود از خود دور کنید. در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان کف دست های خود را با انگشتان خود به سمت یکدیگر بچرخانید.

با چرخاندن بازوها، دامنه حرکت شانه را افزایش می دهید: نه تنها از سمت جلو حرکت می کند، بلکه از خط بدن نیز عبور می کند و بار بیشتری بر روی عضلات ایجاد می کند.

همانند پرس هالتر، می توانید دمبل و نیمکت های شیب دار انجام دهید. این باعث افزایش بار روی بسته عضلانی فوقانی می شود.

3. کاهش دست روی شبیه ساز پروانه

این یک تمرین منفرد است: فقط یک مفصل در آن حرکت می کند و عمدتاً عضلات سینه ای کار می کنند. کاهش بازوها در این شبیه ساز، عضلات را کمی بدتر از پرس نیمکتی بار می کند، اما آسیب دیدن روی آن تقریبا غیرممکن است.

روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید، شانه های خود را پایین بیاورید. دسته ها را بگیرید، آرنج های خود را کمی خم کنید. هنگام بازدم، دسته ها را جلوی خود بیاورید، آنها را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت عقب باز کنید.

4. کراس اوور بازوها در کراس اوور

این تمرین سینه شما و همچنین یک پروانه را پمپاژ می کند. علاوه بر این، در اینجا می توانید موقعیت بازوها را تنظیم کرده و تمرکز را روی سرهای مختلف ماهیچه ای تغییر دهید.

وزن خود را روی دو بلوک کراس اوور قرار دهید، دسته های بلوک بالایی را با یک دستگیره مستقیم بگیرید و در وسط بایستید. برای ثبات یک پا را به جلو بگذارید و بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید و برای محافظت از مفصل آرنج خود را کمی خم کنید.

در حین بازدم، دست های خود را به صورت ضربدری در مقابل خود جمع کنید. برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به عقب باز شوید.

برای انتقال تمرکز به قسمت پایین عضله، بازوهای خود را در پایین به هم نزدیک کنید.

همچنین می توانید قسمت بالایی را به خوبی بارگیری کنید، اما برای این کار باید بلوک بالایی را به قسمت پایینی تغییر دهید. دسته ها را بگیرید و آنها را به صورت ضربدری به سمت بالا و پایین بکشید. موقعیت بدن و قوانین اجرا در بالا توضیح داده شده است.

تمرینات زیر از نظر کارایی کمتر از چهار تمرین اول هستند یا به اندازه کافی مطالعه نشده اند. اما آنها برای تنوع بخشیدن به تمرین و "تمام کردن" عضلات کاملاً مناسب هستند. این به این معنی است که شما تمرین را در پایان، پس از پرس های اصلی و زانو انجام خواهید داد.

5. پرس نیمکت

تقریباً در هر باشگاه ورزشی چنین شبیه ساز وجود دارد. انجام یک تمرین روی آن به آسانی پوست انداختن گلابی است: وزن مورد نظر را تنظیم کنید، بنشینید، به پشت فشار دهید، دسته ها را بگیرید و به جلو حرکت دهید.

اگر تمرین را با تلاش تمام کردید، اما در عین حال کل بدن خود را خم نکردید، وزن به درستی انتخاب شد.

6. پرورش دمبل روی نیمکت

یک ست با دمبل، سینه را بدتر از پرس، اما بهتر از دمبل پمپاژ می کند.

روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل ها را از روی زمین بلند کنید. روی یک نیمکت دراز بکشید و بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را به سمت یکدیگر بکشید. برای محافظت از مفصل آرنج خود را کمی خم کنید.

در حین دم، بازوهای خود را به آرامی با دمبل به طرفین بدن باز کنید. در حین بازدم، دستان خود را در مقابل خود به هم نزدیک کرده و آنها را به حالت اولیه برگردانید.

7. شیب بر روی میله های ناهموار

ورزش روی ماهیچه های سینه ای به خوبی کار می کند. می توانید بدون وزنه یا با کمربند وزنه انجام دهید.

روی میله های ناهموار بپرید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. آرنج هایتان را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. در حین بازدم، خود را بفشارید و تکرار کنید.

8. فشار بر روی حلقه ها

حلقه ها باعث بی ثباتی و فشار بر عضلات سینه ای می شود. اگر هیچ حلقه‌ای در باشگاه شما وجود ندارد که به هم بسته نشده‌اند، روی حلقه‌ها حرکات فشاری انجام دهید. چنین فشارهای فشاری به طور قابل توجهی بار روی عضلات را در مقایسه با موارد معمول از روی زمین افزایش می دهد.

لولاها یا حلقه ها را طوری تنظیم کنید که دستانتان 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.در حالت تکیه گاه بایستید و روی حلقه ها تکیه دهید، بدن را در یک خط بکشید، شکم و باسن را سفت کنید تا قسمت پایین کمر آویزان نشود.

برای صاف نگه داشتن بدن خود حرکات فشاری انجام دهید. هنگام دم، خود را پایین بیاورید، در حین بازدم، خود را بفشارید. می توانید قفسه سینه خود را زیر سطح حلقه ها یا حلقه ها پایین بیاورید - این باعث افزایش بیشتر بار می شود.