چگونه با غلتک ماساژ ماهیچه ها را سالم و کشسان کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

غلتک ماساژ ابزاری عالی برای کمک به آمادگی بدن برای تمرین، افزایش گردش خون، شل کردن عضلات سفت و تسکین درد و اسپاسم است. یاد بگیرید که چگونه از آن به درستی استفاده کنید و چند بار آن را انجام دهید.

چرا از غلتک ماساژ استفاده کنید؟

تکنیک ماساژ غلتکی را Self-myofascial Release (SMR) می نامند.

این شامل ایجاد فشار بر روی گروه های مختلف عضلانی با فشار دادن غلتک با وزن بدن خود و چرخاندن آهسته آن در زیر خود است. تأثیر این تکنیک با یک ماساژدرمانگر قابل مقایسه است که عضلات را به منظور آرام کردن آنها و بهبود گردش خون فشار می دهد.

و تاثیرات مثبت تکنیک آرام سازی میوفاشیال کمتر از ماساژ نیست. بیایید نگاهی بیندازیم که با تکمیل تمرینات خود با غلتک غلتکی می توانید چه فوایدی به دست آورید.

رفع تنش عضلانی

بی تحرکی، استرس، سن - همه اینها خاصیت ارتجاعی عضلات را کاهش می دهد، آنها را سفت می کند و تحرک مفاصل را محدود می کند. ماهیچه ها رطوبت خود را از دست می دهند، فیبرهای متقاطع در آنها ایجاد می شود که ساختار آنها را مختل می کند و تحرک را کاهش می دهد.

تاثیر عمیق غلتک ماساژ جریان خون طبیعی و تغذیه ماهیچه ها را تضمین می کند، ساختار و تحرک طبیعی را بازیابی می کند. خود ماساژ به تدریج سلامت عضلات را بازیابی می کند، آنها را نرم و الاستیک می کند.

نقاط ماشه ای را حذف کنید

نقاط ماشه ای فیبرهای ماهیچه ای منقبض هستند که جریان خون را مسدود می کنند و از دریافت اکسیژن و مواد مغذی کافی به محل عضله جلوگیری می کنند. در عین حال، محصولات متابولیک و سموم در عضله جمع می شوند و باعث درد، فشار و اسپاسم می شوند.

نقاط ماشه ای به دلیل بارهای سنگین در طول تمرین، حفظ وضعیت ثابت برای مدت طولانی، به عنوان مثال، هنگام کار با کامپیوتر، استرس، وضعیت نامناسب و سایر عوامل ظاهر می شوند. برای خلاص شدن از شر آنها، بسیاری سعی می کنند عضله دردناک را کشش دهند، اما این اثر مطلوب را نمی دهد. فیبرهای عضلانی سالم کشیده می شوند، اما این به خلاص شدن از شر نقاط ماشه ای کمک نمی کند.

تکنیک آرام سازی میوفاشیال بسیار موثرتر است. با باز کردن نقاط دردناک، از شر گیره خلاص می شوید، گردش خون و عملکرد طبیعی ماهیچه ها را بازیابی می کنید.

گرم کردن خوب و کاهش خطر آسیب

معمولاً انجام کشش ایستا قبل از تمرین توصیه نمی‌شود، زیرا عضلاتی که به خوبی کشیده شده‌اند منقبض‌تر می‌شوند که منجر به کاهش شاخص‌های قدرت می‌شود.

می توانید از غلتک ماساژ برای گرم کردن و آماده سازی عضلات خود برای تمرین استفاده کنید.

تحقیقات اخیر انجام شده است. برای تعیین اینکه چگونه ماساژ خود غلتکی بر قدرت کشش زانو و تحرک زانو تأثیر می گذارد.

شرکت‌کنندگانی که چهار سر خود را روی غلتک ماساژ می‌چرخانیدند، دامنه حرکتی آنها افزایش یافته بود، در حالی که شاخص‌های قدرت آنها سقوط نمی‌کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که آرامش خود میوفاشیال ابزاری موثر برای افزایش دامنه حرکتی بدون آسیب رساندن به عضلات است.

با گرم کردن خوب عضلات، خطر آسیب دیدگی در حین تمرین را کاهش می دهید و عملکرد قدرتی شما کاهش نمی یابد. ایده آل برای گرم کردن.

چگونه روی غلتک ماساژ رول کنیم

اگر در سیستم اسکلتی عضلانی مشکل دارید، قبل از استفاده از تکنیک آرام سازی میوفاشیال با پزشک خود مشورت کنید.

یک غلتک بردارید و آن را زیر گروه ماهیچه ای که در حال حاضر روی آن کار می کنید قرار دهید. با تمام وزن بدن خود را روی غلتک پایین بیاورید و شروع به حرکت کنید، آن را زیر خود بغلتانید و وزن بدن را روی دستان خود نگه دارید.

در اینجا چند نکته برای آرام سازی موثر میوفاشیال آورده شده است:

1. شما باید به آرامی رول کنید و غلتک را بیش از 2.5 سانتی متر در ثانیه حرکت دهید.
2. اگر ناحیه ای را پیدا کردید که احساس درد و سفت می کند، چند ثانیه توقف کنید و استراحت کنید. پس از 5-30 ثانیه، درد و ناراحتی باید از بین برود.
3. اگر ناحیه برای ادامه فشار آنقدر دردناک است، غلتک را بلغزانید و نواحی اطراف را کار کنید. هدف شما بازگرداندن سلامت عضلانی است، نه افزایش تحمل درد، بنابراین مجبور نیستید مناطق بسیار دردناک را تحت فشار قرار دهید.
4. هرگز مفاصل یا استخوان ها را باز نکنید.
5. از چرخاندن کمر خود روی غلتک خودداری کنید. می توانید از توپ های ماساژ یا توپ های تنیس برای تمرین عضلات کمر استفاده کنید.

به هر حال، از توپ های ماساژ می توان برای باز کردن نواحی دیگر - عضلات گلوتئال، ذوزنقه، شانه ها، باسن استفاده کرد. علاوه بر این، برخی از قسمت های بدن را می توان روی هالتر باز کرد.

تمرینات ماساژ با غلتک، میله، توپ

ماساژ گردن

اگر مشکلاتی در گردن وجود دارد، آن را بدون مشورت با متخصص بیرون نکشید.

برای ماساژ گردن از توپ های ماساژ دوتایی یا تکی استفاده می شود.

به پشت دراز بکشید، توپ را زیر گردن خود در پهلو قرار دهید. گردن خود را روی ستون فقرات خود نچرخانید. این می تواند برای سلامتی او مضر باشد.

شروع به چرخاندن توپ به بالا و پایین کنید و مراقب احساسات خود باشید. اگر لکه‌های دردناکی پیدا کردید، آن را متوقف کرده و با دقت کار کنید.

شما می توانید همین کار را در حالی که مقابل دیوار ایستاده اید انجام دهید.

ماساژ عضلات تراپزیوس

عضله ذوزنقه را می توان روی زمین یا در حالی که در مقابل دیوار ایستاده است، غلت داد. هر دو را امتحان کنید.

توپ ماساژ را زیر قسمت بالای عضله ذوزنقه قرار دهید و بدن خود را با چرخاندن آن به سمت بالا و پایین حرکت دهید. وارد ستون فقرات نشوید.

همچنین می توانید ماهیچه های ذوزنقه ای را زیر میله هالتر باز کنید. میله را روی ارتفاع دلخواه قرار دهید، شانه خود را زیر آن قرار دهید، به شدت فشار دهید و شروع به حرکت از یک طرف به سمت دیگر کنید.

ماساژ شانه

روی زمین و روی شکم خود دراز بکشید، غلتک را زیر شانه خود قرار دهید و آرنج خود را از شما بچرخانید و دلتوئید خود را باز کنید.

شما همچنین می توانید این کار را با یک توپ ماساژ انجام دهید: روی زمین یا روی دیوار.

ماساژ قسمت بالایی پشت

روی زمین دراز بکشید و غلتک را زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید، دست ها را روی سینه یا پشت سر خود جمع کنید. پاهای خود را از زانو خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی قسمت بالایی پشت خود را از ناحیه کمر بیرون بیاورید.

اگر در جایی احساس تنش کردید، می توانید بایستید و در ناحیه مشکل سوار شوید.

ماساژ لاتیسیموس دورسی

روی غلتک ماساژ به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را به سمت بالا بکشید و سمت چپ را روی شانه راست خود قرار دهید. پای راست کشیده است، پای چپ در زانو خم شده، پا روی زمین است.

در این حالت غلتک را زیر خود بچرخانید و روی تنگ ترین و دردناک ترین مکان ها تمرکز کنید.

ماساژ باسن

ماساژ باسن هم با غلتک ماساژ و هم با توپ قابل انجام است.

ماساژ غلتکی

روی غلتک بنشینید، وزن بدن خود را به باسن راست منتقل کنید و دست راست خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را با زاویه 90 درجه از زانو خم کنید، مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.

با پای راست خود را فشار دهید، باسن خود را بیرون بیاورید و سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

ماساژ توپ

ماساژ توپ به شما این امکان را می دهد که نقاط ماشه ای خود را بهتر کار کرده و عضلات خود را شل کنید. روی زمین بنشینید، توپ را زیر ماهیچه های باسن خود قرار دهید و در حالی که روی دستان خود تکیه دهید، نواحی دردناک را باز کنید.

ماساژ عضلات دو سر ران

روی زمین بنشینید، غلتک را زیر پشت ران خود قرار دهید و با استفاده از بازوهای خود عضلات را تمرین دهید.

اگر نیاز دارید که ماهیچه ها را با احتیاط باز کنید، از میله ای از میله استفاده کنید. آن را روی ارتفاع دلخواه (درست زیر ران خود) قرار دهید، پشت ران را روی میله قرار دهید، به وزن بدن خود تکیه کنید و آن را بیرون بیاورید.

ماساژ بیرونی ران

روی زمین بنشینید، غلتک را زیر باسن خود قرار دهید و به سمت راست بغلتانید. به دست راست خود تکیه کنید - روی مچ دست یا ساعد.

قسمت خارجی ران را از لگن تا زانو بیرون بیاورید. عضله پهن جانبی ران - بخشی از عضله چهار سر ران وجود دارد.

ماساژ جلوی ران

ما به باز کردن عضله چهار سر ران، یعنی عضله راست ران ادامه می دهیم. روی شکم خود دراز بکشید، غلتک را زیر باسن خود قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی ساعد خود قرار دهید. باسن خود را از زانو به باسن بچرخانید.

ماساژ داخلی ران

روی زمین روی شکم دراز بکشید و دستانتان را روی ساعد قرار دهید. پای راست خود را از زانو خم کنید و به پهلو ببرید، غلتک ماساژ را زیر ران قرار دهید. غلتک را از زانو تا لگن بچرخانید. با پای دیگر تکرار کنید.

ماساژ عضلات ساق پا

پاهای خود را روی هم قرار دهید و روی غلتک ماساژ قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید، دستان خود را روی زمین بگذارید و ماهیچه های خود را بیرون بیاورید. با توجه به اینکه علاوه بر این، پای باز شده را با پای دوم فشار می دهید، فشار افزایش می یابد که به معنای تأثیر ماساژ است.

ماساژ با غلتک چقدر طول می کشد؟

در تحقیق. تأثیر غلتک ماساژ بر دامنه حرکت نشان داد که تغییرات مثبت پس از 1 تا 2 دقیقه غلت زدن روی غلتک ها مشاهده شد. از این می توان نتیجه گرفت که یک دقیقه حداقل زمان برای باز کردن عضلات برای رسیدن به یک اثر مثبت است.

اگر تمام گروه های عضلانی را روی یک غلتک بچرخانید، حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا جلسه آرام سازی میوفاشیال کامل شود.

همه افراد آنقدر زمان برای گرم کردن یا خنک کردن ندارند، بنابراین می‌توانید چند ماهیچه را که بیشتر آسیب می‌زنند انتخاب کنید و آنها را به خوبی تمرین کنید و بقیه را برای جلسه بعدی بگذارید.

چه زمانی بهتر است که روی غلتک پهن کنید

بهترین زمان برای غلتک زدن، گرم کردن بدن قبل از تمرین است. حتی قبل از اینکه به تردمیل بروید یا طناب را بردارید، عضلات خود را روی غلتک بکشید. این کار گردش خون را افزایش می دهد، ماهیچه های شما را برای ورزش آماده می کند و عملکرد شما را بهبود می بخشد.

پس از تمرین، انجام حرکات کششی توصیه می شود تا عضلات منقبض به طول قبلی خود بازگردند و آنها را شل کنید. اگر زمان کافی دارید، می توانید بعد از تمرین خود ماساژ را روی غلتک تکرار کنید، به خصوص اگر برخی از ماهیچه ها منقبض باشند. غلتک به آرامش آنها و جلوگیری از درد شدید عضلانی روز بعد کمک می کند.