چگونه با غلتک ab کار کنید و کمرتان آسیب نبیند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر این تکنیک را به درستی دنبال کنید، به ساخت ماهیچه های آهنی کمک می کند.

چرا غلتک پرس خوب است

برای شروع، جمع و جور و ارزان است: ساده ترین مدل ها در محدوده 250-500 روبل هزینه دارند. در عین حال، ورزش مزایای بسیاری دارد:

• عضلات شکم را با کارایی بیشتری نسبت به کرانچ ها و چین های رایج پمپ می کند.
• عضلات مایل شکم را کاملاً بار می کند.
• از قسمت پایین کمر محافظت می کند. در مقایسه با حرکات چین دار و سایر تمرینات شکمی، حرکت غلتکی فشار زیادی بر ناحیه کمر و اکستانسورهای لگن وارد نمی کند. کل بار به عضله راست شکم می رود و دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری از فشرده سازی رنج نمی برند.
• مناسب برای تمام سطوح مهارت. سختی تمرین غلتکی بستگی به این دارد که چقدر آن را بغلتانید. با تغییر فاصله، می توانید بار را تنظیم کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.

با این حال، همه اینها تنها در صورتی درست است که از تکنیک صحیح پیروی شود. در غیر این صورت، ورزش غلتکی ممکن است با چانه شکسته روی زمین یا کمردرد خاتمه یابد. انحراف بیش از حد در قسمت پایین کمر باعث ایجاد فشردگی می شود که می تواند منجر به بیرون زدگی دیسک، گیرکردن ریشه های عصبی، التهاب و درد شود.

چگونه با غلتک پرس کار کنیم

فرشی را روی زمین بگذارید و روی آن زانو بزنید. دسته های غلتکی را بگیرید، پشت خود را گرد کنید و شکم خود را سفت کنید، آرنج خود را صاف و قفل کنید.

غلتک را به سمت جلو بچرخانید، بدن را در موقعیت خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در تمام طول تمرین خم نمی شود.

به نقطه ای برسید که می توانید از آن برگردید و غلتک را به عقب بچرخانید. به همان حالت بازگردید - با پشتی گرد و شکمی سفت.

توجه کنید که حرکت برگشت چگونه آغاز می شود. باید از بدن بیرون بیاید، انگار شما را از پشت خود به بالا می‌کشند، نه از باسن یا شانه‌هایتان.

اگر از لگن شروع به حرکت کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید (مانند ویدیوی زیر)، مقداری از بار را از پرس می‌دزدید و تمرین را بی‌اثر می‌کنید.

اگر از شانه ها شروع کنید، در قسمت پایین کمر دچار انحراف غیر ضروری می شوید و دوباره مقداری از بار را از روی پرس بردارید.

همچنین مهم است که بازوهای خود را صاف نگه دارید. در ویدیوی زیر به وضوح می توانید ببینید که آرنج های خم شده چگونه شکل تمرین را خراب می کنند.

و سطح آموزش خود را در نظر بگیرید. اگر عضلات شکم ضعیفی دارید، تلاش برای چرخاندن غلتک تا جایی که ممکن است منجر به افتادن یا بلند شدن با تکنیک وحشتناک می شود. بنابراین، ابتدا دریابید که در چه محدوده ای توانایی دارید.

چگونه در حین ورزش محدوده خود را پیدا کنیم

روبه روی دیوار زانو بزنید، حدود یک قدم از آن فاصله بگیرید. غلتک را به جلو بچرخانید تا به دیوار برخورد کند و سپس به عقب برگردید.

اگر توانستید تکنیک صحیح را حفظ کنید، کمی جلوتر رفته و تکرار کنید. محدوده ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت دهید و سپس آن را با متر اندازه گیری کنید.

با افزایش سطح شکم، می توانید به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و پیشرفت خود را دنبال کنید.

هر چند وقت یکبار با غلتک پرس تمرین کنیم

ماهیچه های شکم را می توان هر روز تمرین داد: آنها استرس را به خوبی تحمل می کنند و به سرعت بهبود می یابند. برای شروع، 3-5 ست 8-10 بار در محدوده ایمن خود انجام دهید.

با تقویت عضلات، فاصله را افزایش دهید و زمانی که یاد گرفتید بدن را تقریباً کاملاً صاف کنید (کمر را خنثی نگه دارید!) و برگردید، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

کدام غلتک پرس را انتخاب کنید

همه چیز به سطح آموزش شما بستگی دارد.

غلتک تک

تمرین بر روی غلتک های تک ساده که می توان آنها را با قیمت 300-500 روبل خریداری کرد، سخت ترین کار است. به دلیل باریک بودن چرخ، نه تنها برای چرخاندن غلتک به جلو و عقب، بلکه برای حفظ تعادل نیز باید تلاش کنید.

چه چیزی بخریم

• پیست اسکیت ژیمناستیک از Sport Elite، 288 روبل →
• غلتک پرس از Starfit، 399 روبل →
• غلتک بزرگ برای مطبوعات از Starfit، 320 روبل →

غلتک موازی

مدل های دوقلو با چرخ های موازی کمی پایدارتر هستند. آنها 100-200 روبل گرانتر از تک هستند، اما بسیار پایدارتر هستند.

چه چیزی بخریم

• غلتک ژیمناستیک دو ردیفه از Silapro، 706 روبل →
• غلتک ژیمناستیک دو ردیفه از راه اندازی، 415 روبل →
• غلتک ژیمناستیک دو ردیفه از Torneo، 699 روبل →

غلتک با چرخ در اندازه های مختلف

این گزینه حتی پایدارتر است. قیمت این غلتک ها سه برابر مدل های تک ساده است، اما پایداری خوبی دارند. آنها برای کسانی که به دنبال گزینه ای امن با قیمت متوسط هستند مناسب هستند.

چه چیزی بخریم

• غلتک پرس تاشو، 1 547 روبل →
• غلتک پرس تاشو از Kettler، 1 999 روبل →

غلتک برگشت

غلتک های ضخیم تر با مکانیزم برگشت راحت ترین راه حل هستند. آنها نه تنها پایدار هستند، بلکه دارای فنر خاصی هستند که باعث می شود چرخ در جهت مخالف بچرخد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

با این حال، شایان ذکر است: این غلتک ها برای مبتدیان مناسب هستند و با رشد شما در تمرین، پایداری و کمک به بازگشت، بار را از روی شکم شما برداشته و پیشرفت شما را کاهش می دهد.

چه چیزی بخریم

• غلتک پرس از Atlanterra، 3 230 روبل →
• غلتک برای پرس با مکانیزم برگشت، 990 روبل →

هر مدلی را که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید: اگر تکنیک صحیح را دنبال کنید، حتی ساده ترین غلتک نیز منجر به آسیب و درد نمی شود. اگر در پایین ترین نقطه کمر شما فرو بریزد و هر بازگشت را با تغذیه لگن به عقب شروع کنید، حتی با گران ترین مدل هم نتیجه ای حاصل نخواهد شد.