15 بهترین تمرین برای بازوهای زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دیگر شرمنده تی شرت های آستین کوتاه نخواهید بود.

برای اینکه بازوهایتان فشرده و برجسته به نظر برسند، باید عضلات را پمپاژ کنید. البته این کار کمکی به خلاص شدن از شر چربی های اضافه نمی کند، اما اندام ها ظاهر بهتری خواهند داشت.

ما چندین تمرین را برای پمپاژ تمام عضلاتی که ظاهر بازوها و شانه ها به آنها بستگی دارد انتخاب کرده ایم. برای بیشتر افراد، فقط به دمبل نیاز دارید، اما تمریناتی با میله افقی، میله های موازی، یا اصلاً بدون تجهیزات - با وزن بدن شما نیز وجود دارد.

نحوه انجام تمرینات بازو

2-3 بار در هفته ورزش کنید. حداقل 48 ساعت بین تمرینات استراحت کنید تا ماهیچه‌هایتان ریکاوری کنند.

از هر دسته 1 تا 2 تمرین را انتخاب کنید و در برنامه خود بگنجانید. در هر جلسه، حرکات خود را تغییر دهید تا تمام فیبرهای عضلانی پمپاژ شود و پیشرفت شما تسریع شود.

یعنی برای هر تمرین 3-6 تمرین بازو انجام دهید.

در حرکات با هالتر و دمبل وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که 8-12 تکرار بدون شکستن تکنیک حرکت انجام دهید. 3-5 ست انجام دهید.

اگر تمرینی را با وزن بدن خود انتخاب کردید، 3-5 رویکرد را با فاصله نزدیک انجام دهید - تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. اگر نمی توانید حرکت را 6-8 بار بدون شکستن تکنیک انجام دهید - تاب خوردن، تکان دادن ظاهر می شود، کمر شکست می خورد - آن را با یک نسخه ساده تر جایگزین کنید.

تمریناتی برای جلوی دست ها

این تمرینات باعث افزایش ضخامت عضله جلوی بازو - عضله دوسر شانه می شود. هنگامی که آرنج خود را خم می کنید روشن می شود و همچنین چیزی را به سمت خود یا خود به سمت چیزی می کشید.

1. فرهای متمرکز دوسر بازو

روی یک نیمکت بنشینید، یک دمبل در دست بگیرید. شانه خود را به قسمت داخلی ران فشار دهید. در حالی که دمبل را بلند می کنید آرنج خود را خم کنید و آن را به سمت پایین پایین بیاورید. حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، سعی کنید بازوی خود را با دامنه کامل حرکت دهید: تا انتها خم شوید و کاملاً خم شوید.

این یک تمرین مجزا است که در آن فقط یک مفصل کار می کند - آرنج. پس بقیه بدن خود را تکان ندهید. اگر مجبورید بدن خود را برای بلند کردن دمبل کار کنید، وزنه سبک تری بگیرید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

چه چیزی بخریم

• دمبل شش ضلعی لاستیکی، 6 کیلوگرم، 1999 روبل →
• دمبل تاشو، 15 کیلوگرم، 2500 روبل →
• مجموعه ای از دو دمبل تاشو، 10 کیلوگرم، 3870 روبل →
• دمبل لاستیکی، 3 کیلوگرم، 683 روبل →

2. بلند کردن دمبل روی نیمکت شیب دار

روی یک نیمکت شیب دار با دمبل در دستان خود بنشینید، بدن خود را به پشت خود فشار دهید، پاهای خود را به زمین فشار دهید. بازوهای خود را پایین بیاورید تا آزادانه آویزان شوند و آرنج ها پشت خط بدن قرار گیرند. بازوهای خود را با دمبل خم کنید، سپس به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

3. بلند کردن هالتر یا دمبل برای عضلات دوسر بازو

یک هالتر را با گرفتن معکوس بگیرید، آرنج خود را خم کنید و آن را تا سطح شانه بالا بیاورید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که فقط بازوهای شما حرکت می کنند و بقیه بدن ثابت می ماند: نباید تاب خوردن وجود داشته باشد.

همین تمرین را می توان با دمبل انجام داد. در نهایت، دستان خود را با انگشتان خود به سمت خود بچرخانید.

4. ردیف میله با گرفتن معکوس به کمربند

یک هالتر با گرفتن معکوس بگیرید، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. میله را به سمت بالا بکشید تا قسمت بالای شکم را لمس کند، به آرامی آن را پایین بیاورید و تکرار کنید.

5. کشش با دستگیره معکوس

هر کششی عضله دوسر را پمپاژ می کند، اما با چرخاندن دست ها با کف دست به سمت خود، آن را حتی بیشتر بار می کنید. میله افقی را با یک دستگیره معکوس بگیرید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. خود را تا چانه پشت میله بالا بکشید. گردن خود را صاف نگه دارید، چانه خود را به سمت نوار افقی نکشید.

اگر هنوز نمی‌دانید چگونه چانه‌تان را بالا ببرید، دو نسخه ساده‌شده را امتحان کنید: عجیب و غریب و کج، یا استرالیایی. شما می توانید آنها را با گرفتن مستقیم یا معکوس انجام دهید.خط مستقیم کمی دشوارتر است، اما با آن شما به سرعت یاد خواهید گرفت که بدون پشتیبانی روی نوار افقی بالا بکشید.

برای کشش های غیرعادی، تا حد ممکن آهسته به بالا و پایین بپرید.

کشش های استرالیایی روی میله کم انجام می شود. بدن خود را در یک خط بکشید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به نوار افقی برسد.

اگر فقط یک نوار افقی انجام می دهید، به طور متناوب بین انواع کشش های مختلف حرکت کنید تا بار خوبی روی عضله دوسر خود داشته باشید.

تمرینات برای پشت دست

در پشت شانه ماهیچه ای قرار دارد که آرنج را گسترش می دهد، عضله سه سر. در هنگام هر حرکتی که چیزی را از خود یا خود از روی زمین یا دیوار دور می‌کنید، وارد عمل می‌شود.

1. فشارهای معکوس روی نیمکت

این تمرین برای تمامی سطوح مهارتی مناسب است. دستان خود را روی یک نیمکت پشت بدن خود قرار دهید، شانه های خود را پایین بیاورید. آرنج هایتان را به سمت پایین خم کنید تا شانه هایتان موازی زمین شوند و سپس خود را به سمت بالا بفشارید. می توانید زانوهای خود را خم کنید یا پاهای خود را صاف کنید. دومی سخت تر است.

2. فشار بر روی میله های ناهموار

روی میله های ناهموار بپرید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، بدن خود را در یک خط بکشید. آرنج خود را خم کنید و شانه های خود را به موازات زمین پایین بیاورید، اما نه پایین تر، تا به مفصل شانه آسیب نرسانید. خود را به عقب فشار دهید و تکرار کنید.

حرکت را به آرامی و بدون تاب خوردن و تکان دادن انجام دهید. اگر بار کافی وجود ندارد، یک وزن پنکیک اضافه کنید. اگر برعکس، تمرین خیلی سخت است، سعی کنید آن را با تکیه گاه روی یک نوار الاستیک انجام دهید. برای انجام این کار، آن را روی میله های ناهموار آویزان کنید، پاهای خود را روی آن قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید. کش شما را به سمت بالا هل می دهد و مقداری از بار را از بین می برد.

3. کشش سه سر دمبل

صاف بایستید، با هر دو دست دمبل را بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. عقب بکشید و تکرار کنید.

4. امتداد بازوها در شیب

دمبل ها را در دست بگیرید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را با پشتی صاف به سمت جلو متمایل کنید. آرنج خود را در زوایای قائم خم کنید، آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. بازوهای خود را با دمبل دراز کنید و به حالت اولیه برگردید.

5. هل دادن الماس

این نوع فشار دادن به دلیل قرار گرفتن باریک بازوها، عضلات سه سر را به شدت بار می آورد. دست های خود را طوری قرار دهید که انگشت های اشاره و شست ها به هم متصل شوند. شانه های خود را پایین بیاورید، بدن خود را در یک خط از شانه ها به پاها بکشید.

پایین بیایید و خود را به سمت بالا بفشارید و بدن را صاف نگه دارید. سعی کنید در قسمت پایین کمر خم نشوید، برای این کار، شکم خود را فشار دهید.

اگر هنوز نمی توانید فشارهای الماسی انجام دهید، از نمونه های کلاسیک شروع کنید، که به خوبی عضلات سه سر را بارگیری می کند و شما را برای تغییرات حرکتی دشوارتر آماده می کند.

قوانین اعدام یکسان است: بدن در یک خط است، شانه ها پایین می آیند، آرنج ها به عقب نگاه می کنند.

اگر در خانه ورزش می کنید، بدون میله و دمبل، به طور متناوب بین انواع مختلف فشارهای فشار وارد کنید تا تمام سرهای سه سر بازو به طور کامل بارگیری شوند.

تمرینات شانه

شکل شانه ها توسط عضلات دلتوئید تعیین می شود. آنها مفصل شانه را می پوشانند و در خم شدن، اکستنشن، ابداکشن و اداکشن شانه نقش دارند.

1. پرس نیمکت یا دمبل ایستاده

این تمرین هم روی شانه ها و هم روی عضلات سه سر به خوبی جواب می دهد. هالتر را روی سینه خود بگیرید، آرنج خود را جلو بیاورید. میله را به سمت بالا فشار دهید و آن را پشت سر خود ببرید. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

در حین پرس نیمکت، سر خود را به عقب پرتاب نکنید، بهتر است چانه خود را به داخل خود بکشید: به این ترتیب نوار در امتداد مسیر بهینه حرکت می کند - مستقیم به سمت بالا.

اگر تمرینی را با دمبل انجام می دهید، در وضعیت شروع، آنها را روی شانه های خود نگه دارید و سپس به سمت بالا فشار دهید و کف دست خود را از خود دور کنید.

2. تنظیم دمبل ها به طرفین

صاف بایستید، دمبل بگیرید، دستان خود را با کف دست به سمت خود بچرخانید - این موقعیت شروع است. آرنج خود را کمی خم کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا موازی با زمین شوند. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

3. معکوس در پلانک ساعد

به حالت تکیه گاه بایستید و روی ساعد خود دراز بکشید، شکم و باسن خود را سفت کنید، یک کف دست خود را روی شانه مخالف قرار دهید - این حالت شروع است. نیم تنه را به پهلو بچرخانید تا به تخته ساعد کناری برسید.برگرد و تکرار کن

مطمئن شوید که در موقعیت اولیه، شانه بالای آرنج قرار دارد، عضلات شکم را شل نکنید - هسته مرکزی را تا پایان تمرین روشن نگه دارید.

4. طرح شیب

این یک تمرین برای بسته نرم افزاری عقبی عضلات دلتوئید است. دمبل ها را در دست بگیرید، بدن را به موازات زمین یا کمی بالاتر خم کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کرده و به عقب برگردانید.

5. بلند کردن از روی زمین با تکیه بر مشت

روی زمین دراز بکشید، دست های خود را به طرفین باز کنید، مشت های خود را گره کنید. با استفاده از مشت های خود روی زمین، بالاتنه خود را بلند کرده و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید شکم خود را شل کنید و فقط با دستان خود را بلند کنید. وضعیت را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید، کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.