آسیب های رایج در حال اجرا و نحوه جلوگیری از آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

جیسون فیتزجرالد ماراتن را در 2 ساعت و 39 دقیقه می دود، او یک مربی معتبر و نویسنده کتاب Running for Health & Happiness است. بر اساس تجربه و تجربه اتهاماتش، جیسون قوانین ساده ای را گردآوری کرده است که به دوندگان مبتدی و با تجربه کمک می کند تا از آسیب دوری کنند.

وقتی درد دارید، نمی توانید بدوید. اگر نمی توانید بدوید، فرصتی برای تمرین و بهبود فرم دویدن خود ندارید. شما نمی توانید در مسابقات شرکت کنید و نه تنها ویژگی های فیزیکی، بلکه روانی لازم برای ماراتن ها را نیز توسعه دهید: ثبات روانی و انعطاف پذیری. شما فقط در توسعه خود متوقف می شوید.

صدمات ناشی از دویدن ناشی از فشارهای مکرر و بیش از حد بر روی سیستم اسکلتی عضلانی است.

آسیب های رایج دویدن

تاندونیت آشیل

التهاب و تحلیل بافت تاندون. درد می تواند متوسط یا شدید باشد، به خصوص در حین یا بعد از دویدن.

علل:

• افزایش شدید بارهای ورزشی؛
• تمرینات بدون گرم کردن؛
• کفش های نامناسب

سندرم درد پاتلوفمورال

علامت اصلی درد در اطراف لبه ها یا در مرکز کاسه زانو است. هنگام ورزش یا نشستن با زانوهای خمیده ظاهر می شود.

علل:

• افزایش شدید فعالیت بدنی؛
• پوشیدن کفش های ناراحت کننده و کفش های با کف بسیار نازک؛
• آسیب دیدگی زانو؛
• اضافه بار مزمن مفصل زانو؛
• اضافه وزن؛
• هیپرپروناسیون پا (سقوط به داخل) و صافی کف پا.

سندرم تیبیال ایلیوم

درد در قسمت بیرونی زانو موضعی است. علت آن التهاب مجرای ایلیوتیبیال، فاسیایی است که لگن و زانو را به هم متصل می کند.

علل:

• دویدن مکرر روی شیب؛
• دویدن مکرر در میان کشور؛
• کفش های کهنه

التهاب پریوستئوم

یک آسیب نسبتاً رایج، به ویژه در بین دوندگان مبتدی. با سوزش و درد مبهم در داخل یا خارج پریوستوم مشخص می شود.

علل:

• کبودی، جراحات؛
• می تواند سندرم بیماری هایی مانند استئومیلیت، سل، سیفلیس و غیره باشد.

فاسییت کف پا (پلانتار)

علامت اصلی درد در پاشنه یا در امتداد پایین پا است. دلیل آن ریزترومای فاسیای کف پا است که به دلیل بارهای زیاد اتفاق می افتد.

علل:

• هنگام راه رفتن، پا به شدت به سمت داخل چرخیده است (پروناسیون بیش از حد).
• قوس بالای پا؛
• پیاده روی مکرر یا دویدن طولانی مدت روی سطوح سخت
• اضافه وزن؛
• کفش های ناراحت کننده؛
• تاندون آشیل کوتاه شده یا ماهیچه خیلی سفت ساق پا.

چگونه از صدمات ناشی از دویدن جلوگیری کنیم

استرس مکرر می تواند منجر به آسیب های دویدن شود. این بدان معنی است که شما باید مبتکرتر باشید.

گزینه شماره 1. تکرارها را محدود کنید

• بین 2-3 کفش دویدن مختلف جایگزین کنید.
• در طول هفته با سرعت های مختلف بدوید.
• سعی کنید سطوح مختلف در حال اجرا را به طور متناوب انجام دهید: چمن، خاک، آسفالت و غیره.

گزینه شماره 2. تقویت بدن

• تمرینات قدرتی منظم را فراموش نکنید: سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند.
• درست تمرین کنید. در یک برنامه تمرینی ایده آل، باید جایی برای دوره های ریکاوری وجود داشته باشد.
• مانند یک ورزشکار زندگی کنید: به اندازه کافی بخوابید، خوب غذا بخورید و از استرس دوری کنید.

"تو می توانی" و "تو نمی توانی"

می توان:

• یک فیزیوتراپیست پیدا کنید که دویدن را بفهمد.
• درمان را با اولین علائم آسیب شروع کنید و ادامه دهید.
• صبور باش.

ممنوع است:

• بدون توجه به درد شدید به دویدن ادامه دهید.
• باور کنید که استراحت مساوی است با شفا.
• اقدامات پیشگیرانه را نادیده بگیرید.