نحوه شاتل کردن برای توسعه سرعت و مهارت و جلوگیری از آسیب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از دوران مدرسه با این ورزش آشنا هستند. اما این بدان معنا نیست که اکنون به همین راحتی خواهد بود.

شاتل در حال اجرا چیست

دویدن شاتل نوعی دویدن است که در آن به سرعت مسافت کوتاهی، معمولاً حدود 10 تا 50 متر را طی می کنید و سپس به طور ناگهانی 180 درجه می چرخید و در جهت مخالف می دوید. و همینطور چندین بار.

ولادیسلاو نورکین مربی تیم بسکتبال زسکا

تفاوت اصلی بین "شاتل" و دویدن معمولی در یک خط مستقیم، تغییر مداوم جهت است. در اینجا ورزشکار باید حداکثر سرعت را توسعه دهد، سریع ترمز کند، جهت را تغییر دهد و دقیقاً در جهت مخالف شتاب دهد.

بسیاری از مردم از روزهای مدرسه با این تمرین آشنا بوده اند، زیرا تست های دویدن شاتل به طور گسترده ای برای ارزیابی استقامت هوازی - توانایی کار با شدت کم برای مدت طولانی استفاده می شود.

یک سرعت شاتل سریع، مانند تست 5-10-5 انجمن قدرت و شرطی سازی آمریکا، برای آزمایش چابکی و قدرت ورزشکاران نیز استفاده می شود.

چرا شاتل اجرا می شود

دویدن شاتل با دویدن معمولی در یک خط مستقیم بسیار متفاوت است - هم از نظر بار روی بدن و هم در زمینه مهارت هایی که ایجاد می کند.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، بنیانگذار مدرسه دویدن

تغییرات مکرر در جهت حرکت با یک رژیم عضلانی غیرعادی همراه است که به طور قابل توجهی به فیبرهای عضلانی آسیب می رساند. بنابراین، خستگی در دویدن شاتل خیلی سریع ایجاد می شود. علاوه بر این، شما باید چندین بار سرعت شروع را توسعه دهید، که بسیار انرژی بر است و نیاز به تلاش زیادی دارد.

ترکیب این عوامل باعث می شود که دویدن شاتل به یک تمرین بسیار مؤثر برای ورزش های تیمی و تماسی - فوتبال، بسکتبال، تنیس، بوکس و غیره تبدیل شود. علاوه بر این، در استانداردهای TRP و اکثر سازمان های مجری قانون وجود دارد.

مربی بسکتبال زسکا، ولادیسلاو نورکین توضیح می دهد که دویدن شاتل پایه ای برای بسکتبالیست ها است، زیرا تغییرات جهت، ترمز و شتاب زیادی در این ورزش وجود دارد.

خود ولادیسلاو به طور مرتب از این تمرین در تمرینات بازیکنانش استفاده می کند، معمولاً در روند تمرینات پیش فصل و در وقفه های طولانی بین بازی ها.

ولادیسلاو نورکین

اجرای شاتل سرعت شروع، حداکثر سرعت در مسافت کوتاه، ترمزگیری و تغییر جهت را توسعه می دهد. همچنین، شاتل در پمپاژ استقامت سرعت-قدرت خوب است - توانایی ایجاد حداکثر قدرت انفجاری در یک دوره زمانی طولانی.

بنابراین، انجام دویدن شاتل به شما می‌آموزد که چگونه به سرعت در یک مسافت کوتاه بدوید، سریع بچرخید و در هر جهت دیگری بدوید، به مدت طولانی بدون بازدم یا آسیب به ماهیچه‌های پای خود به این روش کار کنید.

چه کسی نیازی به دویدن شاتل ندارد

اگر فعالیت ورزشی یا حرفه ای شما شامل دوی سرعت بسیار کوتاه با تغییر جهت ناگهانی نباشد، دویدن شاتل منطقی نیست. این است که برای ارائه استانداردها آماده شود.

ولادیسلاو نورکین

من در استفاده از نوع دیگری از شاتل در حال اجرا برای دوندگان سرعت نمی بینم، زیرا آنها هدف متفاوتی دارند - شروع قدرتمند خوب و توسعه حداکثر سرعت در یک خط مستقیم.

همین را می توان در مورد دوندگان آماتور نیز گفت. اگر هیچ هدفی برای توسعه آن توانایی هایی که قبلاً توضیح دادم وجود نداشته باشد، پس نیاز فوری به "مسافرت" ندارید.

علاوه بر این، دویدن شاتل یک تمرین نسبتاً آسیب زا است.ولادیسلاو نورکین می گوید که در هنگام شروع سریع و توقف ناگهانی با تغییر جهت، می توانید به عضلات پشت ران، تاندون های آشیل، مفاصل مچ پا و زانو آسیب وارد کنید.

افرادی که تازه شروع به دویدن یا ورزش های گروهی کرده اند، باید با احتیاط کامل به این تمرین بپردازند. بدون آمادگی اولیه، خطر آسیب به شدت افزایش می یابد.

چگونه برای دویدن شاتل خود آماده شویم

گرم کردن قبل از هر تمرین ضروری است، اما وقتی صحبت از دویدن شاتل به میان می آید، همه چیز جدی تر می شود.

ولادیسلاو نورکین

هر تمرین انفجاری باید جدی گرفته شود. پیچاندن گردن و مچ پا کافی نیست. ضروری است که یک گرم کردن پویا انجام دهید، خود را برای دویدن آماده کنید و تنها پس از آن تمرین را شروع کنید.

برای شروع، ژیمناستیک مفصل انجام دهید: کج و چرخش سر و بدن، چرخش در تمام مفاصل 8-10 بار در هر جهت. سپس یک کشش پویا انجام دهید. 5-6 تمرین پایین تنه را از مقاله زیر انتخاب کنید و هر کدام را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

به ولادیسلاو نورکین توصیه می شود در گرم کردن پاها را به سمت جلو، پهلوها و عقب بچرخانید، زیرا این حرکت به آماده سازی خم کننده ها و اکستانسورهای لگن و همچنین عضلات ادکتور کمک می کند.

پس از کشش در محل، تمرینات مخصوص دویدن را از ویدیو زیر انجام دهید:

• همپوشانی ساق پا؛
• بالا بردن لگن؛
• پاهای صاف؛
• دویدن "گوزن شمالی"؛
• "دوچرخه"؛
• لانگز
• چرخ کردن چرخ کردن;
• بیرون پریدن روی یک پا؛
• بیرون پریدن روی پاهای مستقیم

یک ست از این تمرینات را در فاصله 20-40 متری انجام دهید و می توانید به دویدن شاتل ادامه دهید.

نحوه صحیح اجرای شاتل

نحوه گرفتن موقعیت شروع

جلوی خط شروع بایستید، پای دویدن را کمی جلوتر قرار دهید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و پاشنه پشت پای ایستاده را از روی زمین بلند کنید.

بدن را با پشت صاف خم کنید، بازوها را از آرنج خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. بازو را در مقابل پای دویدن کمی به سمت جلو حرکت دهید.

از این موقعیت شروع خواهید کرد.

چگونه آشکار شود

برای یادگیری نحوه چرخش بدون اتلاف وقت، ابتدا یک دوی مسافت آهسته و کوتاه را با چرخش تند 180 درجه در انتهای پا امتحان کنید.

بخش انتخاب شده را با سرعتی آرام اجرا کنید. یک قدم قبل از خط، پا را در یک زاویه راست در جهت محور بچرخانید.

بچرخید و پای دیگر خود را در ردیف قرار دهید تا چرخش به طور کامل متوقف شود. قبل از شروع دنده عقب صاف نکنید.

پس از چرخش، با پای خمیده خود از زمین خارج شوید. در این حالت، پنجه پای دویدن باید به سمتی باشد که قرار است بدوید.

همیشه با پای دویدن روی یک شانه به همین نام بچرخید. اگر در ابتدا پای چپ شما در جلو باشد، یک قدم از آن ایستاده و روی آن بچرخید.

4-6 از این خطوط را دنبال کنید.

هنگامی که بعد از دویدن آهسته بر یک چرخش تند تسلط پیدا کردید، همین کار را با یک چرخش سریع انجام دهید. حالت شروع را بگیرید، قطعه را با سرعتی نزدیک به حداکثر اجرا کنید و در پایان، مانند تمرین قبلی، به شدت ترمز کنید و بچرخید.

چهار تا از این ها را بدون وقفه اجرا کنید، سپس 90 ثانیه استراحت کنید و 2 تا 3 بار دیگر تکرار کنید.

چگونه دویدن خود را انتخاب کنید

گزینه های زیادی برای دویدن شاتل وجود دارد و انتخاب بستگی زیادی به اهداف و سطح تناسب اندام شما دارد.

برای مبتدی ها

Artyom Kuftyrev توصیه می کند که با استاندارد مدرسه شروع کنید و به تدریج تعداد چرخه ها را افزایش دهید:

• هفته 1.3×10 متر. تمرین را 4-5 بار تکرار کنید و بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید.
• هفته 2.5×10 متر. 4-5 سری با استراحت 2-2.5 دقیقه ای بین آنها انجام دهید.
• هفته 3.7×10 متر. 4 سری را با دو دقیقه استراحت در میان اجرا کنید.

با گذشت زمان، می توانید تعداد چرخه ها را افزایش دهید، اما بقیه را بین ست ها کاهش ندهید.

آرتیوم کوفتیرف

استراحت بین تکرارها باید به اندازه کافی طولانی باشد - 90 ثانیه یا بیشتر - تا ضربان قلب و ذخایر کراتین فسفات که سوخت اصلی برای این نوع کار است بازیابی شود. هر تکرار را با فداکاری کامل و حداکثر سرعت انجام دهید. و زمان اجرای سریال را برای پیگیری پیشرفت پیگیری کنید.

در حین پیشرفت، می توانید سایر گزینه های در حال اجرا شاتل را امتحان کنید.

برای پیشرفته

ولادیسلاو نورکین در مورد دو نوع دویدن شاتل که در تمرینات خود استفاده می کند صحبت کرد.

دویدن 40 ثانیه

شما 28 متر (طول زمین بسکتبال)، ساعت 40 ثانیه و شاتل را با شمارش تعداد چرخه ها علامت گذاری می کنید. ولادیسلاو می گوید که در این مدت شاگردانش موفق به غلبه بر 7، 5-8 سایت می شوند. اگر تصمیم دارید بیش از یک سری از این تمرینات را انجام دهید، زمان استراحت خود را به یاد داشته باشید.

خودکشی می دود

برای امتحان این تغییر، اولین علامت را در 9 متر (اولین خط پنالتی در زمین بسکتبال)، و سپس سه علامت دیگر در هر 5 متر (زمین مرکزی، خط پنالتی دور و خط جلوی مقابل) بزنید. بنابراین، دورترین در فاصله 28 متری از شما خواهد بود.

ابتدا تا علامت اول بدوید و به عقب برگردید، سپس به علامت دوم و عقب، به نقطه سوم و عقب، به نقطه چهارم و عقب بروید. سپس از ابتدا تکرار کنید.

این دویدن زمان‌دار را انجام دهید، به‌عنوان مثال در فرمت 30/90، که در آن به مدت 30 ثانیه به سرعت شاتل می‌پردازید و 90 ثانیه استراحت می‌کنید.

چه زمانی و چند وقت یکبار شاتل

از آنجایی که دویدن شاتل یک حرکت انفجاری و با سرعت بالا است، آرتیوم کوفتیرف توصیه می کند که آن را در حالت "تازه" - در ابتدای تمرین انجام دهید.

ولادیسلاو نورکین می گوید که او اغلب از دویدن شاتل در گرم کردن، پس از تمرینات دویدن، برای آمادگی نهایی برای تمرین و فعال سازی سیستم عصبی مرکزی استفاده می کند.

از نظر دفعات تمرین، هر روز از دویدن شاتل خودداری کنید.

ولادیسلاو نورکین

شاتل های روزانه با حداکثر سرعت هیچ چیز خوبی ندارند. کار انفجاری هر روز شما را سریعتر یا سخت تر نمی کند. بلکه به دلیل خستگی به سادگی آسیب می بینید و نمی توانید به تمرین ادامه دهید.

شاتل را 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین دو جلسه انجام دهید تا عضلات و سیستم عصبی شما بهبود پیدا کنند.