آیا برای کاهش وزن باید پروتئین مصرف کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این همه به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

پروتئین چیست

پودر پروتئین یک مکمل غذایی است که از پروتئین جدا شده از سایر اجزا تشکیل شده است. از شیر، تخم مرغ، سویا، نخود و سایر غذاهای پر پروتئین به دست می آید.

هنگامی که پروتئین وارد بدن می شود، مانند پروتئین موجود در غذا رفتار می کند - به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و برای تولید انرژی، ایجاد آنزیم ها و ساخت بافت های جدید استفاده می شود.

به طور معمول، مردم در تلاش برای عضله سازی پروتئین می خرند: مقدار زیادی پروتئین برای هیپرتروفی عضلانی ضروری است. با این حال، مکمل های پروتئین برای کسانی که فقط می خواهند آن پوند اضافی را از دست بدهند نیز مفید است.

چگونه پروتئین به کاهش وزن کمک می کند

تحقیقات علمی متعدد نشان می دهد،،،، که مقدار زیاد پروتئین به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی چربی کمک می کند، علاوه بر این، هم در رژیم های غذایی سخت و هم بدون محدودیت در تعداد کالری.

به عنوان مثال، در یک آزمایش، طی شش ماه رژیم غذایی با پروتئین بالا (25٪ پروتئین، 30٪ چربی، 45٪ کربوهیدرات)، شرکت کنندگان 9 کیلوگرم وزن و 7.6 کیلوگرم چربی از دست دادند. در عین حال مردم هر چقدر که می خواستند غذا می خوردند و غذاها را خودشان انتخاب می کردند.

در زیر به مکانیسم هایی که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند نگاه دقیق تری خواهیم داشت.

احساس گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین مقدار پپتید-1 شبه گلوکاگون (GGP-1)، کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید YY را افزایش می دهد - هورمون هایی که بر احساس سیری تأثیر می گذارند، و همچنین سطح «هورمون گرسنگی» گرلین را کاهش می دهد.

علاوه بر این، مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سنتز آنزیم هایی می شود که باعث تولید گلوکز در کبد و تبدیل بعدی آن به گلیکوژن می شود. مغز سیگنالی دریافت می کند که مواد مغذی کافی وجود دارد و احساس گرسنگی فروکش می کند.

این ویژگی‌های پروتئینی به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید و به طور کلی حتی بدون محدودیت کالری کمتر غذا بخورید.

مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می دهد

پس از خوردن غذا، بدن برای پردازش و جذب آن به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. این اثر ترموژنز مواد غذایی نامیده می شود.

جذب چربی ها فقط 0-3٪ از ارزش غذایی آنها را می گیرد، کربوهیدرات ها کمی بیشتر - 5-10٪ نیاز دارند. اما برای پردازش پروتئین، بدن باید 20-30 درصد انرژی دریافتی از غذا را صرف کند.

بنابراین، به دلیل گرمازایی تغذیه ای، پروتئین متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهد: شما کالری بیشتری را بدون هیچ تمرینی مصرف می کنید، که به خلاص شدن سریعتر از پوندهای اضافی کمک می کند.

از عضلات لاغر پشتیبانی می کند

هنگامی که بدن در حالت استراحت است، حدود 50 تا 80 درصد از کل انرژی صرف حفظ توده عضلانی می شود، در حالی که بافت چربی تقریباً هیچ کالری مصرف نمی کند. بنابراین، هر چه ماهیچه های فرد بیشتر باشد، انرژی بیشتری صرف می کند.

در روند کاهش وزن نه تنها چربی، بلکه درصد مشخصی از توده عضلانی را نیز از دست می دهید و هر چه رژیم سخت گیرانه تر باشد، عضله بیشتری می سوزد. پروتئین به حفظ توده عضلانی و سرعت متابولیسم بالا حتی بدون تمرینات قدرتی کمک می کند و حتی با تمرین آن را افزایش می دهد.

چه کسی باید پودر پروتئین لاغری را امتحان کند

در اکثر مطالعات در مورد فواید پروتئین برای کاهش وزن، پروتئین 27 تا 30 درصد کل کالری یا 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تشکیل می دهد.

شما به راحتی می توانید این مقدار را از غذاهای ساده دریافت کنید و تمام فوایدی که در بالا توضیح داده شد و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید.

اگر می‌خواهید پودر پروتئین بخرید:

• وعده های غذایی کوچک و نامنظم بخورید … نوشیدن یک شیک پروتئینی بسیار ساده تر و سریعتر از خوردن 200 گرم سینه مرغ یا یک بسته پنیر است.
• رژیم گیاهخواری داشته باشید … پروتئین موجود در غذاهای گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی کمتر قابل هضم است، بنابراین رسیدن به نیاز روزانه بدون گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ می تواند مشکل ساز باشد.
• از زیاده روی در مصرف کالری می ترسید … پودر پروتئین نسبت به غذاهای معمولی کربوهیدرات و چربی بسیار کمتری دارد، بنابراین با یک مکمل، می‌توانید نیازهای پروتئینی خود را بدون انتخاب رژیم غذایی زیاد پوشش دهید.

چه کسانی نباید از پروتئین برای کاهش وزن استفاده کنند

اکسیداسیون اسیدهای آمینه پروتئین بار کلیه ها را افزایش می دهد و در دراز مدت خطر تشکیل سنگ را افزایش می دهد.

در افراد سالم حتی 2.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز تاثیری بر عملکرد کلیه ندارد، اما اگر با این اندام مشکل دارید، بهتر است راه های دیگری را برای کاهش وزن در نظر بگیرید.

نحوه انتخاب پروتئین برای کاهش وزن

انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد:

• کشک - پروتئین شیر گاو، موثر برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی و در عین حال بسیار ارزان. کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی 10-55٪ لاکتوز است، ایزوله - فقط 0.5٪ قند شیر. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا محدودیت شدید کربوهیدرات دارید، دومی را انتخاب کنید. اما در نظر داشته باشید که هزینه آن بیشتر است.
• کازئین پروتئین دیگری است که از شیر به دست می آید. سرشار از کلسیم و فسفر است، به خوبی جذب بدن می شود و تخلیه معده را کند می کند. از واکنش با اسید معده، کازئین به لخته تبدیل می‌شود که به آرامی هضم می‌شود و به تدریج اسیدهای آمینه را ترک می‌کند و برای مدت طولانی احساس سیری می‌کند.
• تخم مرغ بهترین پروتئین برای سیری است، اما در عین حال یکی از گران ترین هاست. تصادفی نیست که تخم مرغ همزده به یک غذای کلاسیک صبحانه تبدیل شده است: سفیده تخم مرغ تقریباً به طور کامل جذب بدن می شود، گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب می کند و باعث می شود افراد در 24 ساعت آینده کمتر غذا بخورند.
• گوشت گاو - حتی بهتر از آب پنیر برای کاهش وزن. در یک آزمایش، شرکت کنندگان در این نوع پروتئین 2.5 درصد بیشتر از کسانی که آب پنیر مصرف می کردند، چربی از دست دادند.
• نخود - مناسب برای گیاهخواران، احساس سیری مشابه پروتئین آب پنیر و کازئین را فراهم می کند.
• سویا و برنج - برای گیاهخواران نیز مناسب است. این انواع نسبت به پروتئین آب پنیر در کاهش چربی، دور کمر و گرسنگی کمتر موثر هستند، اما با این حال نتایج بهتری نسبت به مکمل‌های کربوهیدراتی یا بدون پروتئین اضافی دارند.

نحوه مصرف پروتئین برای کاهش وزن

پودر پروتئین در آب یا شیر رقیق می شود و همچنین به غذاها و دسرها اضافه می شود: کوکی ها، پنکیک ها، کلوچه ها، چیزکیک ها.

برای اینکه بفهمید روزانه چند گرم پروتئین نیاز دارید، میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را تعیین کنید و سپس حداقل مقداری را که در وعده های غذایی معمولی خود می خورید، محاسبه کنید.

به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، میزان مصرف روزانه شما 70 تا 112 گرم پروتئین خواهد بود. اگر سه بار در روز غذا می خورید و در هر وعده غذایی حدود 25 گرم پروتئین از غذاهای معمولی دریافت می کنید (فقط 75 گرم)، باید 37 گرم دیگر پروتئین بنوشید تا نیاز پروتئین شما به طور کامل تامین شود.

اگر با وعده های غذایی منظم خود پروتئین کمتری مصرف می کنید، می توانید دوز پروتئین را افزایش دهید، اما سعی کنید آن را در وعده های 20 تا 25 گرمی در هر بار مصرف کنید: این مقدار تضمینی برای جذب بدن است.

چه مدت می توان پروتئین کاهش وزن مصرف کرد؟

رژیم های غذایی با پروتئین بالا که 6 تا 12 ماه طول می کشد برای سلامتی مضر نیستند، اما اینکه آیا این رژیم غذایی برای مدت طولانی تری بی خطر است یا خیر، ناشناخته است.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوهورت رابطه ای بین رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات (به طور متوسط 76 گرم پروتئین و 208 گرم کربوهیدرات در روز) و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان نشان داد.

شاید این نتایج با مصرف زیاد گوشت و شیر مرتبط باشد - هر دوی این غذاها پروتئین بالایی دارند، اما در عین حال خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند. می توان فرض کرد که اگر سطح پروتئین خود را با پروتئین پودری افزایش دهید، اثرات منفی بر سلامتی ایجاد نمی کند.

برای کاهش خطرات، غذاهای سالم با کربوهیدرات های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: غلات و حبوبات، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها. آنها ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز شما را برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی و کاهش التهاب در بدن، که عامل بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان است، فراهم می کنند.