برای سلامتی روزانه چند گرم پروتئین باید مصرف کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پروتئین نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای سلامت کلی نیز ضروری است. دریابید که چرا پروتئین بسیار مهم است و چه مقدار گرم باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین از مولکول های اسید آمینه تشکیل شده است که توسط پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده اند. 20 اسید آمینه در سنتز پروتئین در بدن نقش دارند که هشت مورد از آنها (برای بزرگسالان) غیر قابل جایگزینی است. این بدان معنی است که بدن نمی تواند این اسیدهای آمینه را سنتز کند، آنها فقط با غذا می آیند.

پروتئین ها برای متابولیسم سلول ها، تولید آنزیم ها، هورمون ها، سلول های ایمنی و سایر ترکیباتی که تمام عملکردهای مهم بدن را تامین می کنند، استفاده می شود.

حتی لاغرترین رژیم غذایی حاوی مقداری پروتئین است. سوال این است که آیا برای سلامتی، شکل بدنی خوب و کار با کیفیت بالا همه سیستم ها و اندام ها کافی است؟

فواید پروتئین برای سلامتی

اگر سلامتی برای شما عزیز است و می خواهید تناسب اندام بمانید، باید نگران میزان پروتئین در رژیم غذایی خود باشید. در اینجا چند دلیل برای بررسی اینکه آیا به اندازه کافی از آن مصرف می کنید وجود دارد.

1. پروتئین به حفظ وزن کمک می کند. رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی کمک می کند. چندین مطالعه به طور همزمان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را به عنوان موثرترین رژیم برای کاهش وزن می شناسند. متابولیسم را افزایش می دهد و 80-100 کالری بیشتر از رژیم های کم پروتئین می سوزاند. علاوه بر این، پروتئین شما را از افزایش وزن پس از پایان رژیم نجات می دهد.
2. پروتئین برای سلامت استخوان مفید است. تحقیقات تأیید می‌کند که پروتئین غذا به حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند، که برای استحکام و سلامت استخوان‌ها مفید است.
3. پروتئین باعث کاهش فشار خون می شود. تحقیقات نشان داده است که پروتئین، به ویژه پروتئین های گیاهی، اثرات مفیدی بر فشار خون دارند.

پروتئین به حفظ اندام شما کمک می کند و برای سلامت استخوان و فشار خون مفید است. همچنین به ترمیم بافت آسیب دیده کمک می کند و برای عضله سازی و افزایش قدرت ضروری است.

با این حال، دشوار است که دقیقاً بگوییم چقدر پروتئین باید مصرف کنید تا از همه این فواید بهره مند شوید. همه چیز به وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف شما بستگی دارد.

چه مقدار پروتئین در روز باید بخورید؟

توصیه رسمی مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده برای دریافت پروتئین برای افراد سالم 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

در روسیه، هنجارهای توصیه شده توسط Rospotrebnadzor در "توصیه های روش شناختی 2.3.1.2432-08" تایید شده است. این سند بیان می کند که نیاز فیزیولوژیکی پروتئین برای بزرگسالان 65 تا 117 گرم در روز برای مردان و 58 تا 87 گرم در روز برای زنان است.

با توجه به اینکه میانگین وزن یک زن از 60 تا 70 کیلوگرم و مردان - از 70 تا 90 کیلوگرم متغیر است، در روسیه توصیه می شود پروتئین بیشتری مصرف شود - حدود 1، 2-1، 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

در عین حال، مطالعات خارجی به ورزشکاران توصیه می کند که این مقدار پروتئین را مصرف کنند - 1، 4-1، 8 گرم برای کسانی که در تمرینات قدرتی فعالیت می کنند، و 1، 2-1، 4 گرم برای ورزش های استقامتی.

تعجب آور نیست که هنجارهای پروتئین در کشورهای مختلف متفاوت است، اما یک ارزش جهانی حتی در یک کشور وجود ندارد. در ایالات متحده آمریکا در سال 2015، یک "" وجود داشت، که در آن بیش از 40 دانشمند در مورد اثرات پروتئین بر سلامت انسان بحث کردند.

بر اساس تمام تحقیقات ارائه شده در این اجلاس، نانسی رودریگز، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه کانکتیکات، به این نتیجه رسید که دو برابر کردن پروتئین مورد نیاز در راهنمای رژیم غذایی ایالات متحده بی خطر و حتی مفید است.یعنی در این اجلاس تصمیم گرفتند که 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باید هنجار در نظر گرفته شود.

از میانگین ها برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.

بار	مقدار پروتئین در روز
شما سبک زندگی کم تحرکی دارید، به دنبال کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی نیستید، فعالیت بدنی شما ناچیز است.	1، 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن
کار شما مربوط به کار بدنی است، هفته ای 2-3 بار با شدت متوسط به ورزش می روید. اساساً، تمرینات شما با هدف توسعه استقامت هستند، نه قدرت.	1، 4-1، 6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن
شما به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهید، می خواهید قدرت یا حجم عضلانی خود را افزایش دهید، برنامه ریزی می کنید که وزن خود را بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهید	1، 6-2، 0 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

فقط فراموش نکنید که با افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی، باید میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا در کالری دریافتی روزانه قرار بگیرید.