40 حرکت فشاری که باید حتما امتحان کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ساده، انفجاری، در حرکت - ایا زورینا جالب ترین گزینه ها را برای شما جمع آوری کرده است. بررسی کنید که چقدر می توانید انجام دهید!

پوش آپ فقط یک ورزش عالی است زیرا:

• بسیاری از گروه های عضلانی را به خوبی بارگیری می کند - بازوها، سینه، شانه ها، پشت و شکم.
• هماهنگی عصبی عضلانی را بهبود می بخشد - به بدن می آموزد که به طور موثر و اقتصادی عمل کند.
• به هیچ چیز نیاز ندارد، حتی یک نوار افقی. برای گونه های پیچیده تر، ممکن است به حلقه ها یا موازی ها نیاز باشد - میله های متحرک کم، اما می توانید بدون آنها کار کنید.
• مناسب برای تمام سطوح مهارت و شامل پیشرفت بی پایان است. یک مادربزرگ دارای اضافه وزن می‌تواند یک تمرین نیمه دامنه را از روی زانوهای خود انجام دهد، یک ورزشکار باحال کالیستنیک می‌تواند با فشار از روی زمین، با یک دست فشار وارد کند.
• مناسب برای توسعه قدرت و استقامت. برای تمرکز بر شرح و بسط یک کیفیت خاص، باید ظاهر مناسب را انتخاب کنید.

ما 40 نوع فشار را جمع آوری کرده ایم که احتمالاً بسیاری از آنها را هرگز امتحان نکرده اید. بازوها و شانه های خود را دراز کنید و خود را به چالش بکشید.

1.از زانو

ساده ترین گزینه. روی زانوهای خود بنشینید و حرکات فشاری انجام دهید. سعی کنید شکل صحیح خود را حفظ کنید: آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، شانه های خود را به گوش فشار ندهید، پشت خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.

2. از ارتفاع

ارتفاعی به ارتفاع حدود 50 سانتی متر انتخاب کنید و از آن به بالا فشار دهید. هرچه پشتیبانی کمتر باشد، برای شما سخت تر خواهد بود.

3. کلاسیک

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید. شانه های خود را روی دستان خود نگه دارید. شکم و باسن خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

پایین بیایید، به زمین نگاه کنید، سر خود را در نقطه پایین بلند نکنید. قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید و خود را به سمت بالا فشار دهید. در تمام مراحل حرکت به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید.

4. الماس

چنین فشارهایی بارگیری می کنند، قفسه سینه و عضلات سه سر بهتر از کلاسیک هستند. صاف بایستید، دستان خود را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست و سبابه خود را به هم متصل کنید تا یک لوزی بین آنها ظاهر شود. در این حالت فشار دهید.

5. با موضع گسترده

دست ها را بازتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو یا کمی به طرفین بگیرید. با حفظ شکل صحیح به پایین بروید و خود را به سمت بالا فشار دهید. شما همچنین می توانید این تمرین را از روی زانو یا از روی بالش انجام دهید.

6. با تنظیم نابرابر دست

یک دست خود را در کنار بدن قرار دهید و تا جایی که ممکن است، در این حالت فشارهای فشاری انجام دهید. پس از تکمیل رویکرد، دست خود را تغییر دهید.

7. مراحل

در این تمرین یک بازو وزن بیشتری دریافت می کند. صاف بایستید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک دست را با یک یا دو کف دست به سمت جلو حرکت دهید و در این حالت فشار دهید. شما می توانید موقعیت دست خود را برای هر تکرار یا رویکرد تغییر دهید.

8. روی مشت

روی مشت خود بایستید و در این حالت فشار دهید.

9. روی انگشتان

انگشتان خود را باز کنید و روی پدها روی زمین قرار دهید، در حالت درازکش بایستید و در این حالت فشارهای فشاری انجام دهید.

10. با انگشتان به طرف دیگر

صاف بایستید، شانه های خود را به سمت جلو ببرید و دستان خود را با انگشتان خود به سمت پاهای خود بچرخانید. در این حالت فشار دهید.

11. شبه طرح

در حالت تکیه گاه دراز کشیده بایستید و بدن را به شدت به جلو فشار دهید تا دست ها زیر بدن در ناحیه کمربند قرار گیرند. برای ساده‌تر کردن تمرین، تغذیه رو به جلو بدن را کاهش دهید: هرچه دست‌ها به شانه‌ها نزدیک‌تر باشند، فشار دادن به بالا آسان‌تر است.

12. روی یک پا

تمرینات فشاری کلاسیک را به طور منظم، اما روی یک پا انجام دهید. می توانید دومی را روی وزن نگه دارید یا پاشنه کفشی را که در حال حاضر کار می کند بپوشید.

13. با پا روی تکیه گاه

این فشار به ماهیچه های سینه ای فوقانی فشار بیشتری وارد می کند. پاهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید و با نگاه کردن به زمین، حرکات فشاری انجام دهید. هرچه پشتیبانی بالاتر باشد، فشار دادن به بالا دشوارتر است.

14. با پاهای روی دیوار

صاف بایستید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. تمرینات فشاری انجام دهید، سعی کنید بدن را در یک خط کشیده نگه دارید.

15. اسلاید (پیک)

از حالت ایستاده، به سمت جلو متمایل شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، سر خود را بین دستان خود نگه دارید. روی انگشتان پا بایستید تا بدن شما شبیه حرف L شود. بدن را به سمت جلو بیاورید و هر بار با سر خود به زمین فشار دهید.

16. هندی

درازکش تاکیدی بلند شوید، سپس لگن خود را بالا بیاورید و از "تپه" بالا بروید. از این حالت بدن را به سمت جلو و پایین بلغزانید و سپس در قسمت پایین کمر خم شوید. به نظر می رسد که در حال خزیدن در زیر یک مانع نامرئی هستید. فقط با فشار دادن لگن به عقب برگردید.

17. سرسره ای با پاهای روی گلدان

در حالت دراز کشیده، پاهای خود را صاف روی یک صندلی یا سایر ارتفاعات ثابت قرار دهید. در وضعیت اولیه، بدن در مفصل ران خم شده است، سر بین بازوها، پشت صاف است. تا زمانی که بالای سرتان زمین را لمس کند، یک حرکت فشاری انجام دهید و به حالت شروع بازگردید.

18. ضربه زدن روی دست

یک فرش زیر سر خود قرار دهید تا نرم تر شود. روی یک پایه دستی در مقابل دیوار بایستید و پشت خود را به آن نگه دارید. بازوهای خود را خم کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را تا سطح سینه پایین بیاورید و سپس با تکان دادن آنها را صاف کنید و خود را به سمت بالا بکشید. موقعیت گردن خود را طوری کنترل کنید که در حین فشار دادن با پاها، عضلات خود را کشیده نشوید.

19. دست ایستادن سخت

یک فرش کنار دیوار قرار دهید. روی دستان خود بایستید و پشت خود را به او نشان دهید، خود را پایین بیاورید، سر خود را روی زمین بگذارید و سپس بدون تکان دادن یا تکان دادن خود را به سمت بالا فشار دهید.

20. کماندار

روی دروغ گفتن تاکید کنید، دست های خود را دو برابر عرض شانه هایتان قرار دهید. بدن را به سمت بازوی راست ببرید و مانند یک فشار معمولی از آرنج خم کنید و بازوی دیگر را صاف کنید. خود را به موقعیت شروع فشار دهید و در سمت دیگر تکرار کنید.

21. ماشین تحریر

صاف بایستید، دست های خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید. بدن خود را به سمت راست حرکت دهید و به پایین بروید، بازوی راست خود را خم کرده و چپ خود را کاملاً صاف کنید. بدون بلند شدن، به سمت چپ حرکت کنید، وزن بدن خود را به دست چپ منتقل کنید و راست خود را صاف کنید. حرکت را ادامه دهید، به راست و چپ بروید.

22. از یک طرف از دیس

در حالت تکیه گاه بایستید و روی یک تکیه گاه به ارتفاع حدود 50 سانتی متر دراز بکشید، یک دست را روی ران خود قرار دهید و در این حالت به بالا فشار دهید.

23. روی حلقه هایی که پاهایشان روی زمین است

حلقه ها یا لولاهای عملکردی را طوری تنظیم کنید که نزدیک به زمین باشند. با دستان خود روی حلقه ها بایستید. یک فشار به بالا انجام دهید، قفسه سینه خود را در نقطه پایین زیر سطح حلقه ها پایین بیاورید و در خروجی، دستان خود را در حالی که کف دست خود را از خود دور کنید، بچرخانید.

24. با پاها در حلقه

به دلیل بی ثباتی، فشارهای فشاری عضلات مرکزی را به خوبی بارگیری می کنند. پاهای خود را در حلقه یا حلقه قرار دهید و در این حالت فشارهای فشاری انجام دهید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید.

25. روی پنکیک

از پنکیک هالتر به عنوان ساپورت استفاده کنید. آنها را روی لبه ها قرار دهید و با دستان خود تکیه دهید. می توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید، آنها را روی یک سکوی برجسته مانند نیمکت قرار دهید، یا - برای افراد پیشرفته - روی دو پنکیک دیگر. در این حالت حرکات کششی انجام دهید.

26. روی یک میله

پارالوت ها را عمود بر بدن قرار دهید، آنها را با یک چنگال مستقیم به اندازه عرض شانه بگیرید و در این حالت فشار آپ انجام دهید.

27. ابوالهول

صاف بایستید، مچ دست خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. دستان خود را روی آرنج خود قرار دهید و دوباره به سمت بالا بلند شوید. برای پیچیده تر شدن تمرین، در موقعیت شروع، دست ها را به سمت جلو حرکت دهید تا از خط شانه ها فراتر بروند.

28. ببر روی زانو

عمود بایستید، حرکت کلاسیک را انجام دهید. سپس، بدون اینکه به طبقه بالا بروید، آرنج خود را روی زمین پایین بیاورید، به عقب بلند شوید و خود را به سمت بالا فشار دهید.

29. با دست صلیب

حالت دراز کشیدن بگیرید، دستان خود را به صورت ضربدری در مقابل خود قرار دهید، مچ دست خود را به هم متصل کنید، انگشتان خود را در جهت مخالف قرار دهید. از این حالت، آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره بلند شوید.

30. مرد عنکبوتی

به حالت تکیه گاه دراز کشیده بایستید، در حالی که زانو را تا آرنج بلند کنید، به تمرینات فشاری بروید. خود را به عقب بفشارید و پای خود را به جای خود برگردانید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

31. آفتاب پرست

صاف بایستید، سپس با دست راست و پای چپ در حین انجام حرکات فشاری به جلو بروید. سپس - همان چیز، اما با دست چپ و پای راست.در هر مرحله، زمین را با قفسه سینه لمس کنید، سعی کنید پای خود را تا جایی که کشش اجازه می دهد به سمت بالا بکشید.

32.با گسترش دهنده

یک بند لاستیکی به سخت‌تر کردن فشار کمک می‌کند. باند را روی مچ دست قرار دهید تا کش روی انگشتان شست قرار گیرد. سپس منبسط کننده را پشت سر خود حرکت دهید و در حالت دراز کشیده بایستید. تمرینات فشاری کلاسیک انجام دهید. در پایین، منبسط کننده به سادگی به پشت شما می خوابد، در بالا، کشش می یابد و مقاومت ایجاد می کند و تمرین را دشوارتر می کند.

33. کند

تا جایی که ممکن است تمرینات فشاری کلاسیک را آهسته انجام دهید. بعد از چندین بار، عضلات التماس رحمت خواهند کرد.

34.با وزن

جلیقه ای بپوشید که داخل آن صفحات فلزی یا ماسه است و در آن حرکات کششی انجام دهید. همچنین به عنوان وزنه می توانید از پنکیک هالتر قرار داده شده بر روی کمر یا تلاش دوستانی که به شانه های شما فشار می آورد و مانع بلند شدن شما می شود استفاده کنید.

35. پلایومتریک با بالابر از کف

به تمرینات فشاری بروید و در مرحله بلند کردن، با دستان خود به شدت فشار دهید تا کف دست‌هایتان از سطح زمین بلند شود. پس از فشار، به سمت فشار بعدی بروید.

36. با پنبه

در یک حرکت فشاری غوطه ور شوید و در راه خروج، با یک حرکت تند از روی زمین بلند شوید و دستان خود را کف بزنید.

37. از این طرف به آن طرف پریدن

خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد و سپس بدن خود را به شدت بالا بیاورید و 45 درجه به پهلو بچرخانید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

38. پنبه روی زانو

یک حرکت فشاری انجام دهید و در هنگام خروج، کف دست خود را محکم فشار دهید و به زانوهای خود ضربه بزنید.

39. از پهن تا الماس

بازوهایتان را پهن کنید، پایین بیایید تا قفسه سینه‌تان به زمین برسد و سپس به شدت خود را بالا فشار دهید و در هوا موقعیت دست‌هایتان را به یک باریک تغییر دهید. یک هل دادن الماس انجام دهید، و سپس به همان روش - از طریق یک پرش - بازوهای خود را پهن کنید.

40. پرش های فشاری

از تکیه گاه در حالی که با پرش دراز کشیده اید، دست ها و پاهای خود را بازتر باز کنید و به تمرینات فشاری بروید. دوباره به بالا بپرید