چگونه قوی شویم، نه فقط عضلانی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در اینجا نحوه بلند کردن بیشتر آورده شده است.

چگونه تمرینات قدرت و اندازه عضلات متفاوت است

به طور کلی، تمرین قدرت و اندازه عضلات مشابه است، هر دو حالت تمرین مقاومتی برای خستگی عضلات و استراحت برای ریکاوری عضلات. تفاوت این است که برای تسکین زیبا کافی است بدن را خسته کنید. شما می توانید این کار را با وزنه های سنگین، متوسط یا حتی سبک انجام دهید - اگر فیبرهای عضلانی به اندازه کافی بارگیری شوند، رشد خواهند کرد.

خستگی نیز نقش مهمی در تمرینات قدرتی دارد، اما عواملی مانند:

• کار سیستم عصبی. هرچه سیستم عصبی بتواند فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کند، نیروی بیشتری تولید خواهد کرد. بنابراین، افزایش حجم عضلات کافی نیست - شما همچنین باید سیستم عصبی مرکزی را مجبور کنید تا آنها را به طور کامل فعال کند.
• سفتی تاندون. هرچه عضله سریعتر منقبض شود، نیروی کمتری تولید می کند. در پاسخ به تمرینات قدرتی، تاندون‌ها سفت‌تر می‌شوند و سرعت انقباض را محدود می‌کنند، که به عضلات اجازه می‌دهد قدرت بیشتری آزاد کنند.
• هماهنگی بین عضلانی در بدن ما ماهیچه هایی وجود دارد که عملکردهای متضادی را انجام می دهند - آنتاگونیست. به عنوان مثال، شانه عضله دوسر را خم می کند و عضله سه سر خم می شود (و آنتاگونیست آن است). عضله چهارسر زانو را گسترش می دهد و عضلات پشت ران خم می شوند. برای اینکه تمام نیرویی که عضله تولید کرده است به یک علت خوب برود، آنتاگونیست آن باید شل شود و دخالت نکند. هرچه هماهنگی بین گروه های عضلانی بهتر برقرار شود، وزن بیشتری می توانید بلند کنید.

برای پمپ کردن تمام ویژگی های لازم برای توسعه قدرت، باید به روش خاصی تمرین کنید.

چگونه برای افزایش قدرت ورزش کنیم

از اصل مشخصات پیروی کنید

شما می‌توانید در حرکات مختلف چهارپایان خود را به همان اندازه خوب بسازید، اما برای رشد قدرت، تمرکز بر روی تمرین دقیقی که می‌خواهید عملکرد خود را در آن بهبود ببخشید، مهم است.

بنابراین، اگر قصد دارید 1RM خود را در اسکات پشت خود افزایش دهید، اسکات پشت را انجام دهید. اگر هدف شما فشار دادن وزنه 200 کیلوگرمی از قفسه سینه است، در تمرین پرس سینه را انجام دهید.

این بدان معنا نیست که کل برنامه شما باید شامل یک یا دو تمرین باشد.

شما می توانید و حتی نیاز به انجام کارهای اضافی، با تمرکز بر نقاط ضعف خود دارید. به عنوان مثال، برای پرس سینه، نه تنها ساق و عضله سه سر بازو مهم است، بلکه شانه ها و لتیسیموس پشتی نیز مهم هستند، بنابراین می توانید به راحتی ردیف ها، کشش ها و اکستنشن های مختلف را به تمرین خود اضافه کنید - و از مزایای آن بهره مند شوید.

اما حرکات اصلی شما - آنهایی که می خواهید 1RM را افزایش دهید - باید اساسی باشند. آنها را در هر تمرینی بگنجانید و در همان ابتدا انجام دهید، در حالی که سیستم عصبی مرکزی و عضلات هنوز تازه هستند.

چند بار از وزنه های سنگین استفاده کنید

شدت تمرین برای رشد قدرت بسیار مهم است. در بارهای قدرت، به وزن کار بستگی دارد - هر چه بیشتر باشد، شدت آن بیشتر است.

در مقایسه با استفاده از وزنه های متوسط و سبک، کار با تجهیزات سنگین (80-90٪ از 1RM) سیستم عصبی را برای استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی آموزش می دهد، سفتی تاندون و تعداد فیبرهای عضلانی سریع IIA مورد نیاز برای تولید حداکثر قدرت را افزایش می دهد.

سه ست دو تا پنج تکراری را با 80 تا 85 درصد 1RM انجام دهید و بین ست ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

مطالعات متعدد،،، ثابت می کند که دقیقاً چنین تمریناتی است که به طور مؤثر قدرت را توسعه می دهد.

برای تکنیک زمان بگذارید

این تکنیک بر توانایی عضله برای تولید قدرت تأثیر نمی گذارد، اما تا حد زیادی عملکرد قدرت شما را نیز تعیین می کند. نقص در تکنیک، درک کامل پتانسیل ماهیچه ها را دشوار می کند.

برای از بین بردن نادرستی ها، با مربی ای کار کنید که تجربه کار با ورزشکاران قدرتی را دارد.اگر این امکان پذیر نیست، آموزش های مربوط به موضوع را مطالعه کنید، با تلفن از خودتان فیلم بگیرید و خودتان به دنبال اشتباهات بگردید.

فقط فیلم هایی از کار با وزنه های سنگین نزدیک به 1RM خود ضبط کنید - اینجاست که تمام نقص های فنی به وضوح آشکار می شود.

روی اشیاء خارجی تمرکز کنید

در حین حرکت، می توانید روی کار ماهیچه ها تمرکز کنید - "عضله دوسر را با تمام توان خود سفت کنید" - یا روی یک کار خاص مانند "فشار دادن زمین با پاها".

تحقیقات نشان می دهد که تمرکز بر روی اشیاء و وظایف خارجی هماهنگی بین عضلانی را افزایش می دهد و باعث رشد قدرت می شود.

به ماهیچه های خود فکر نکنید - اجازه دهید بدن شما تصمیم بگیرد که چه چیزی را و چه زمانی فشار دهد. در عوض، روی یک کار خاص تمرکز کنید: "باسن را به سمت نیمکت فشار دهید"، "هلتر را فشار دهید"، "زمین را با پاهای خود فشار دهید."

روش تلاش پویا را امتحان کنید

ماهیت آن انجام یک تمرین با وزنه های سبک (30-50٪ از 1RM) است، اما در عین حال با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید.

چنین تمرینی برای توسعه توانایی های سرعت-قدرت استفاده می شود که در ورزش هایی مانند پرش و دوی سرعت کوتاه، پرتاب، ضربه زدن و سایر کارهایی که در آنها باید حداکثر نیرو را در کوتاه ترین زمان اعمال کنید، مفید است.

تلاش‌های پویا، سیستم عصبی را آموزش می‌دهند تا به‌سرعت بسیاری از فیبرهای عضلانی را در یک زمان درگیر کند. این در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین مفید خواهد بود و هماهنگی بین عضلانی را بهبود می بخشد - توانایی خاموش کردن آنتاگونیست هایی که می توانند به موقع در حرکت اختلال ایجاد کنند.

کریس بیردزلی، نویسنده تحقیقات ورزشی، استدلال کرده است که تلاش پویا برای ورزشکارانی که هرگز روی توسعه سرعت و قدرت تمرکز نکرده‌اند، سودمند خواهد بود. اگر فردی مثلاً از ورزش های رزمی یا فوتبال روی ورزش های قدرتی بیاید، روش مورد نظر هیچ امتیاز خاصی به او نمی دهد.

اگر قبلاً تمرینات انفجاری را امتحان نکرده‌اید یا در ورزش‌هایی شرکت می‌کنید که سرعت و قدرت مهم است، تلاش پویا را به تمرینات خود اضافه کنید.

انجام پرش از تپه و داخل سوراخ، دوی سرعت با یا بدون سورتمه، تمرینات قدرتی با 30-40٪ از 1RM به روشی انفجاری - اینها وزنه هایی هستند که به شما امکان می دهند حداکثر قدرت را در تمرین ایجاد کنید. در مورد ست ها و تکرارها، زیاد انجام ندهید - سه ست دو تا پنج باری کافی خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که تمرینات انفجاری سیستم عصبی را بسیار خسته می کند. برای اینکه در تمرینات سنگین آسیب نبینید و عملکرد را کاهش دهید، بیش از یک بار در هفته تلاش های پویا را اضافه کنید.

شامل تمرینات غیرعادی

گزینه های مختلفی برای کشش فیبرهای عضلانی وجود دارد: تلاش های متمرکز - زمانی که عضله در طول انقباض کوتاه می شود. عجیب و غریب - وقتی طولانی شود. ایزومتریک - زمانی که طول آن را تغییر نمی دهد.

تمرین اکسنتریک روشی از کار است که در آن مرحله خارج از مرکز تمرین سنگین تر یا طولانی تر از مرحله متمرکز است. به عنوان مثال، زمانی که یک دمبل را برای عضله دوسر به مدت 2 ثانیه بلند می کنید و آن را به مدت 6 ثانیه به عقب برمی گردانید.

در طول انقباض خارج از مرکز، عضله 20 تا 60 درصد قدرت بیشتری تولید می کند، سریعتر خسته می شود و به طور قابل توجهی آسیب می بیند. در نتیجه، شاخص های قدرت در تمام مراحل تمرین رشد می کنند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه، طی چهار هفته تمرین غیرعادی، شرکت کنندگان 2 تا 4 درصد بیشتر از کسانی که با تمرینات استاندارد ورزش می کردند، قدرت خود را افزایش دادند. نتایج حتی برای ورزشکاران باتجربه بهتر بود: در چهار هفته در گروه غیرعادی، 1RM در اسکات 8 درصد بیشتر از کسانی که برنامه معمولی را انجام دادند افزایش یافت.

بررسی 20 مطالعه علمی نشان داد که هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین (شدت بالا)، تمرینات غیرعادی نسبت به تمرینات سنتی، افزایش قدرت بیشتری را به همراه دارد.

راه‌های مختلفی برای افزودن غیرعادی به برنامه‌تان وجود دارد:

1. با دو اندام متحدالمرکز و با یک اندام خارج از مرکز تمرین کنید.به عنوان مثال، یک دمبل را با هر دو دست بلند کنید و با یک دست پایین بیاورید.از 70 تا 80 درصد 1RM استفاده کنید، تا 5 بی صدا در فاز خارج از مرکز بشمارید. از این فرمت می توان برای تمرینات عضله دوسر و سه سر با دمبل یا روی بلوک استفاده کرد.
2. از دو حرکت چند مفصلی و تک مفصلی استفاده کنید.اولی را به صورت انفجاری انجام دهید، در مرحله دوم، فقط مرحله خارج از مرکز را انجام دهید. مثالها: گرفتن قفسه سینه + حلقه کردن بازوها برای عضله دوسر با گرفتن مستقیم. پرس نیمکت با یک دستگیره باریک + اکستنشن روی عضله سه سر دراز کشیده. در تمرین دوم (که در آن فقط مرحله اکسنتریک را انجام خواهید داد) چهار تا پنج ست 5 تکراری با 90 تا 110 درصد 1RM انجام دهید.
3. فاز خارج از مرکز را گسترش دهید.این ساده ترین گزینه است و برای هر حرکتی کار می کند. فاز هم مرکز را به صورت انفجاری انجام دهید و فاز خارج از مرکز را به مدت 6-12 ثانیه کشش دهید. وزنی را در نظر بگیرید که 60 تا 85 درصد از 1RM باشد - هر چه وزن بزرگتر باشد، فاز خارج از مرکز کوتاهتر است. به عنوان مثال، اگر با 85٪ از 1RM اسکوات می کنید، 6 ثانیه به پایین بروید، و اگر با 60٪ از 1RM - 10-12 ثانیه.
4. فقط فاز منفی را رها کنید … در این صورت ست شما فقط از یک تکرار تشکیل خواهد شد. وزن خود را روی 110-130٪ از 1RM تنظیم کنید و بسته به بار، یک فاز خارج از مرکز را 4-10 ثانیه انجام دهید. بنابراین شما می توانید به عنوان مثال، پرس نیمکت یا اسکات را انجام دهید، اما فقط در یک فریم قدرت با توقف های ایمنی!

مانند بارهای انفجاری، تمرینات غیرعادی نباید در هر جلسه انجام شود. هر 1-2 هفته آنها را به برنامه خود اضافه کنید.

چند بار برای افزایش قدرت ورزش کنیم

این بستگی به سطح مهارت شما دارد:

• به مبتدیان توصیه می شود که سه بار در هفته ورزش کنند، چهار رویکرد را برای هر گروه عضلانی انجام دهند و وزن را به گونه ای انتخاب کنند که 60٪ از 1RM باشد. برای افراد آموزش ندیده، این شدت برای تضمین رشد پایدار در قدرت و عضله کافی است. علاوه بر این، وزنه‌های سبک‌تر اجازه آسیب‌دیدگی را نمی‌دهند در حالی که تکنیک هنوز در بهترین حالت خود نیست.
• به ورزشکاران آماتور با سطح متوسط تمرین توصیه می شود دو بار در هفته تمرین کنند، چهار رویکرد را برای هر گروه عضلانی انجام دهند، اما در همان زمان از 80٪ از 1RM استفاده می کنند.
• ورزشکاران باتجربه باید هفته ای دو بار تمرین کنند و برای هر گروه عضلانی هشت ست انجام دهند. در این حالت وزن در تمرینات باید 85 درصد 1RM باشد.