7 تمرین وزن بدن برای دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای دویدن موثر و سریع، باید عضلات مرکزی قوی داشته باشید. آنها مسئول تثبیت بدن در فضا هستند. تمرینات کوتاه وزن بدن به تقویت آنها کمک می کند.

دویدن به خودی خود باعث تقویت بدن می شود. اما ابتدا ماهیچه ها باید به درستی کار کنند. برای این کار به تجهیزات اضافی نیاز ندارید - وزن خودتان کافی است. و زمان زیادی نمی برد - کافی است یک تمرین از هر نوع را 2-3 بار در هفته انجام دهید.

تمرینات استاتیک

تمرینات استاتیک با هدف ایجاد ثبات انجام می شود. موقعیت مورد نظر را بگیرید و وضعیت بدن را برای مدت زمان معین تغییر ندهید. در حین گرفتن وضعیت مورد نظر مراقب کل بدن خود باشید. آرام نفس بکش. هدف اصلی تمرینات استاتیک عضلات مرکزی است.

1. پلانک روی آرنج

روی انگشتان پا و ساعد بایستید (آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند). سر خود را پایین نیاورید یا کج نکنید، لگن خود را به داخل خم نکنید یا بلند نکنید، شکم خود را بکشید. بدن باید در یک خط کشیده شود.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. 1-2 ست انجام دهید.

2. نوار کناری

بدن را در حالت درازکش به پهلو قرار دهید. به سطح جانبی پای چپ و ساعد چپ خود (آرنج مستقیماً زیر شانه است) تکیه دهید و بدن خود را بلند کنید.

اگر حفظ تعادل مشکل است، پای راست باید به سمت چپ دراز بکشد یا پشت بایستد. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید یا آن را روی کمربند خود قرار دهید. شکم خود را بکشید، اجازه ندهید لگن شما آویزان شود. شما باید در یک خط دراز بکشید.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. تمرین را تکرار کنید و از طرف دیگر بچرخید.

چرخش

در حین دویدن، گشتاور کمربند شانه و لگن نیز بدن را به جلو می راند. هر یک از تمرینات زیر را برای تقویت عضلات مورب خود انجام دهید.

3. پیچ و تاب روسی

در حالتی بنشینید که پاهای خود را در زاویه قائم خم کرده و بدن خود را 45 درجه متمایل کنید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. بدن را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. در عین حال دقت کنید که پشت آن گرد نباشد.

اگر مشکل است، پاهای خود را با یک تکیه گاه یا ثابت کنید. به بیان ساده، پاهای خمیده خود را کمی بالا بیاورید.

1-2 ست 8-10 چرخشی در هر جهت انجام دهید.

4. تثبیت T

موقعیت شروع یک تخته روی بازوهای مستقیم است. وزن خود را به دست و پای چپ منتقل کنید. با قرار دادن پای راست روی چپ و کشیدن دست راست به سمت بالا، بدن خود را به سمت راست بچرخانید. بدن باید شبیه حرف "T" باشد.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

1-2 ست 8-10 چرخشی در هر جهت انجام دهید.

تمرینات پویا

در حین ورزش، ثابت نگه داشتن مرکز بدن با حرکت دست ها و پاها مهم است.

5. سگ شکاری

روی چهار دست و پا قرار بگیرید: کف دست ها زیر شانه ها، زانوها زیر لگن، پشت صاف. پای چپ خود را به عقب بکشید، کشش را در باسن چپ خود احساس کنید. دست راست خود را در امتداد گوش به سمت جلو حرکت دهید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید و وضعیت پاها و بازوهای حمایت کننده را تغییر ندهید.

به موقعیت شروع بازگردید. دست و پا را عوض کنید، تمرین را دوباره انجام دهید.

1-2 ست 8-10 بار در هر طرف انجام دهید.

6. کوهنورد

موقعیت شروع یک تخته روی بازوهای مستقیم است. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. پشتت را گرد نکن به موقعیت شروع بازگردید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

1-2 ست 8-10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

7. سوسک در پشت

وضعیت شروع - در پشت، پاها در زوایای قائم خم شده، بازوها به سمت بالا کشیده شده، عضلات شکم منقبض هستند. بدون شل کردن شکم، پای چپ و دست راست خود را دراز کرده و پایین بیاورید (دست و پای خود را روی زمین قرار ندهید).

به موقعیت شروع بازگردید. دست و پا را عوض کنید، تمرین را دوباره انجام دهید.

1-2 ست 8-10 بار در هر طرف انجام دهید.