چگونه یک برنامه مراقبت از خود بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این به غلبه بر یک دوره دشوار و عدم گیر کردن کمک می کند.

طرح مراقبت از خود چیست و برای چیست؟

این نقشه راهی است که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید، در صورت انباشته شدن مشکلات، از ناامیدی اجتناب کنید و کنترل خود را از دست بدهید. چنین طرحی باید توسط شما و به خصوص برای شما با در نظر گرفتن ویژگی های شما ایجاد شود.

این برای چیست؟

• برای درک بهتر خود و نیازهایتان. فرآیند ترسیم یک استراتژی، و سپس اجرای آن، به شما کمک می کند تا خود را بشناسید و آنچه را که می خواهید و احساس بهتری در شما ایجاد می کند، تجزیه و تحلیل کنید.
• برای اینکه در شرایط سخت گم نشوید. همه دوره های سختی دارند: خستگی، از هم گسیختگی روابط، انسداد در محل کار، فرسودگی عاطفی. در چنین لحظاتی نمی فهمی چگونه با این هرج و مرج کنار بیایی و حضور ذهن خود را از دست ندهی. اما اگر از قبل یک برنامه گام به گام آماده داشته باشید، کنترل اوضاع آسان تر می شود.
• برای مراقبت منظم از خود. و یاد بگیرید که از خودتان حمایت کنید. به هر حال، اگر این کار را هر روز انجام دهید و نیازهای خود را به خوبی درک کنید، در مواقع بحران راحت‌تر می‌توانید آرام شوید و خودتان را جمع کنید. به قول معروف "من من را دارم و می توانیم از پس آن بر بیایم."

چگونه یک برنامه مراقبت از خود بسازیم

مرحله 1. آنچه قبلاً به شما کمک کرده است را به خاطر بسپارید

تجربیات گذشته خود را تجزیه و تحلیل کنید. به کارهایی فکر کنید که باعث شده اند کمی احساس بهتری داشته باشید. این می تواند تمرینات تنفسی، ورزش کردن، خوابیدن، تماشای فیلم مورد علاقه شما، صحبت با عزیزانتان باشد.

لیست خود را بسازید فقط سعی کنید چیزی که می تواند به بدن و روان شما آسیب برساند را وارد نکنید: سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، پرخوری و غیره.

مرحله 2. به این فکر کنید که چه چیز دیگری می تواند به شما کمک کند

ممکن است با نکات جالبی مانند تنفس جعبه ای برخورد کرده باشید که در شرایط استرس زا کمک می کند. یا اینکه چگونه یک ماراتن خواب آلود سه روزه راه اندازی کنید و پس از یک هفته سخت، خود را به زندگی بازگردانید. یا شاید یکی از نزدیکان او گفته است که او به معنای واقعی کلمه با یوگا یا ماساژ نجات یافته است. به تمام ایده هایی فکر کنید که می توانند آرامش و شادی را به زندگی شما بیافزایند. یک لیست جداگانه از آنها تهیه کنید.

مرحله 3. زندگی را به کره تقسیم کنید

مواردی را که برایتان مهم هستند انتخاب کنید تا بتوانید برای هر کدام یک استراتژی جداگانه تجویز کنید. مثلا:

• کار.
• روابط با مردم.
• بدن و فعالیت بدنی.
• ثبات عاطفی.

مرحله 4. روی یک استراتژی فکر کنید

برای هر منطقه، فهرستی از کارهایی که به شما کمک می کند احساس ثبات بیشتری داشته باشید، تهیه کنید. برای انجام این کار، از ایده های مطرح شده در دو مرحله اول استفاده کنید. واقع بین باشید: همه چیز باید آسان باشد. در اینجا چند ایده برای هر منطقه وجود دارد.

کار کنید

• در طول استراحت ناهار، زمانی را به تنهایی بگذرانید: در صورت امکان به پیاده روی بروید - برای خواندن کتاب بازنشسته شوید یا فقط در سکوت بنشینید.
• غذاهای خوشمزه و دلچسب را به دفتر ببرید، چای یا قهوه معطر بخرید.
• محل کار را کمی تزئین کنید: یک گیاه، عکس عزیزان، یک دفترچه یادداشت زیبا بیاورید.
• یک بالش راحت زیر پشت و یک اسباب بازی ضد استرس بخرید.
• در بخش‌های 25 تا 30 دقیقه‌ای کار کنید و به جای یک استراحت بزرگ، بسیاری از موارد کوچک را انجام دهید.
• به موسیقی زیبای دستگاهی روی هدفون گوش دهید (اگر حواس شما را پرت نمی کند).
• در مورد امکان حداقل گاهی اوقات کار از خانه با مدیر بحث کنید.
• برخی از کارهای غیر فوری را محول کنید یا آنها را به زمان های بهتر (در صورت امکان) به تعویق بیندازید.

روابط با مردم

• با فردی که به او اعتماد دارید از طریق تلفن، تماس ویدیویی یا حضوری صحبت کنید.
• با یک دوست به یک مکان جالب جدید بروید.
• برای بازدید یا دعوت از مهمانان به محل خود بروید.
• گفت و گو با دوستان.
• از یک روانشناس مشاوره بگیرید.
• در مورد تجربیات خود در یک گروه یا انجمن با هدف کمک و پشتیبانی بنویسید. قبل از انجام این کار، به نحوه واکنش سایر شرکت کنندگان توجه کنید و در نظر بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا خیر.

بدن و فعالیت بدنی

• برو برای دویدن
• حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.
• با روغن، نمک و کف حمام کنید.
• به سونا بروید.
• رقص.
• یک ماراتن خواب آلود داشته باشید.
• برو برای ماساژ
• به یک رستوران خوب بروید یا یک غذای خوشمزه با دستور پخت جدید بپزید.

ثبات عاطفی

• یک دفتر خاطرات داشته باشید.
• برای مشغول شدن به خلاقیت، سوزن دوزی.
• تماشای فیلم و برنامه های تلویزیونی.
• شمع های معطر روشن کنید و کتاب جالبی بخوانید.
• موسیقی گوش کن
• مدیتیشن کنید.
• تمرینات تنفسی انجام دهید.
• راه رفتن.
• روی کاناپه دراز بکش.
• برای چند روز اینترنت و ابزارها را رها کنید.
• هر شب، پنج دلیل برای اینکه چرا امروز عالی هستید را در دفترچه یادداشت خود یادداشت کنید.

اگر این ایده ها برای شما کار نمی کند، می توانید ایده های خود را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که در لیست خود فعالیت هایی داشته باشید که انرژی شما را پر کند و از شما حمایت کند.

مرحله 5. تجربیات منفی را به یاد بیاورید

ما اغلب سعی می‌کنیم با فعالیت‌های کمتر سالمی که در درازمدت تسکین نمی‌دهند، بلکه فقط احساس بدتری را در ما ایجاد می‌کنند، اضطراب را کاهش دهیم. شخصی سیگار می کشد یا الکل می نوشد و سپس شکسته و با سردرد از خواب بیدار می شود. شخصی در گوشی گیر می کند و بی وقفه فید شبکه های اجتماعی را ورق می زند و در نتیجه احساس گناه نسبت به زمان صرف شده بر استرس اضافه می شود.

راهبردهای مخرب مدیریت استرس را یادداشت کنید و در مورد نحوه جایگزینی آنها فکر کنید. به عنوان مثال: "من تمام روز را در شبکه های اجتماعی دور نمی زنم، زیرا این فعالیت من را خسته و حتی عصبی تر می کند. درعوض، اگر بخواهم حواسم را پرت کنم، کتاب سبک می خوانم یا سریال می بینم. در اینجا لیستی از چیزهایی است که می خواهم بخوانم و ببینم."

مرحله 6. فهرستی از افراد قابل اعتماد تهیه کنید

اینها می توانند دوستان، اقوام، آشنایان خوب باشند که اگر واقعاً می خواهید صحبت کنید، می توانید به آنها مراجعه کنید. مهم این است که به این افراد اعتماد کنید و مطمئن باشید که از شما انتقاد و تخفیف نخواهند گرفت.

مرحله 7. از طرح استفاده کنید

اکنون فهرست بزرگی از فعالیت‌هایی دارید که به شما کمک می‌کند آماده شوید، به خود بیایید و بهبودی پیدا کنید. بسته به ویژگی های شخصی شما به چند دسته تقسیم می شود. باید آن را پرینت بگیرید یا به صورت الکترونیکی ذخیره کنید تا در اختیار داشته باشید. اگر اتفاق ناخوشایندی افتاد یا فقط احساس خستگی کردید، می توانید به برنامه خود مراجعه کنید و سریعاً بفهمید که چه کاری باید انجام دهید.

به هر حال، چنین طرحی می تواند نه تنها در شرایط بحرانی کار کند. با خود موافق باشید که هر روز حداقل 30 دقیقه را صرف مراقبت از خود خواهید کرد و این را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید. روانشناسان معتقدند که این عادت به احساس ثبات، هماهنگی بیشتر و مقاومت در برابر استرس کمک می کند.

تجربه شخصی

من سعی نکردم یک برنامه کامل مراقبت از خود را تنظیم کنم، اما یک نسخه کوتاه دارم: یک لیست کوچک از کارهایی که باعث می شود احساس بهتری داشته باشم و برای حل مشکلات توانمند باشم. این شامل، برای مثال، نگه داشتن یک دفتر خاطرات است. شیوه های نوشتن حداقل می تواند به شما کمک کند تا با افسردگی، خستگی، فرسودگی شغلی، بحران ها و بسیاری از مشکلات دیگر کنار بیایید.

و همچنین در لیست من خواندن، بافتنی، چای نعناع، مدیتیشن، خاراندن شکم گربه، و در صورت امکان، دست کشیدن از اینترنت و ابزارها هستند. اگر حالم خیلی خوب نیست و باید خودم را جمع و جور کنم، فقط به دفترچه‌ام نگاه می‌کنم و چیزهایی را انتخاب می‌کنم که می‌توانند در این مورد به من کمک کنند. و کار می کند.