چگونه پشت ران خود را در خانه بسازیم: 3 بهترین تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما به یک کتل بل، فیتبال و یک شریک نیاز دارید. اما شما می توانید بدون آنها انجام دهید.

چه حرکاتی در پشت ران خوب عمل می کند

در پشت ران سه ماهیچه وجود دارد:

• عضله دوسر ران (BB) - از دو سر تشکیل شده و نزدیکتر به لبه خارجی ران قرار دارد.
• عضله نیمه تاندینوس (PS) - نزدیکتر به لبه داخلی قرار دارد.
• عضله نیمه غشایی (PP) تا حدی توسط نیمه تاندینوزوس بسته می شود.

در ویدیوی زیر، آنها ابتدا سر کوتاه دوسر بازویی را نشان می‌دهند، سپس یک سر بلند، و سپس مجموعه‌ای از عضلات نیمه غشایی و نیمه غشایی را ترسیم می‌کنند.

برای اینکه بفهمیم چگونه می توان پشت ران را به بهترین نحو بارگذاری کرد، به چندین مقاله علمی با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG) نگاه کردیم. این فناوری است که در آن الکترودها به پوست فرد چسبانده می شوند و پس از آن حرکتی انجام می دهد و دستگاه فعالیت الکتریکی عضله کار را نظارت می کند.

سپس دانشمندان نتایج را با حداکثر انقباض ارادی (MVC) مقایسه می کنند - سطحی که فرد می تواند بدون هیچ مقاومتی یا در هر تمرینی، عضله ای را به تنهایی منقبض کند - و درصد فعال شدن را محاسبه می کنند.

در آزمایشی در سال 2013، 16 زن جوان و آموزش دیده تمرینات متعددی را در پشت ران انجام دادند در حالی که دانشمندان فعالیت عضلات را دنبال می کردند.

بر اساس نتایج این کار، سه حرکت برتر را که می توان بدون هالتر و شبیه ساز در خانه انجام داد، انتخاب کرده ایم:

• فرهای پاها روی یک تکیه گاه کشویی، دراز کشیدن به پشت … این حرکت باعث فعال شدن عضلات همسترینگ تا 121 درصد و نیمه ران تا 98 درصد می شود.
• کتل بل را بچرخانید … این تمرین فعالیت بیشتری را در عضله PS ایجاد می کند - 115٪، اما همچنین عضلات همسترینگ را به خوبی پمپ می کند - آن را تا 93٪ فعال می کند.
• کرانچ های اسکاندیناویایی … حرکت همچنین عضلات خلفی را به خوبی فعال می کند: 91٪ برای BB و 82٪ برای PS.

در آزمایشی در سال 2017 با 10 ورزشکار زن، نتایج مشابهی برای کرانچ های اسکاندیناویایی به دست آمد. در آنجا، این حرکت BB را 75٪ و PS - 78.3٪ را بارگذاری کرد. اما خم شدن پاها روی فیتبال چندان چشمگیر نبود: همسترینگ لگن را تنها 50٪ و در عضله نیمه تاندینوس - 44٪ فعال کرد.

اساساً پیچش ساق روی توپ شبیه حرکت زمین است که در آزمایش 2013 استفاده شد. البته در آن مطالعه، تمرین روی یک پا انجام شد و زانوها با زاویه تندتری خم شدند. در کار سال 2017، هر دو پا روی توپ بود و زانوها فقط تا زاویه 60 درجه خم شده بودند. شاید این چنین تفاوتی در درصد فعال سازی را توضیح دهد.

اثربخشی این حرکات توسط کار دیگری نیز تأیید شد - آزمایش تحقیقاتی با حمایت ACE: بهترین تمرین برای همسترینگ چیست؟ دانشجویان فارغ التحصیل از دانشگاه ویسکانسین لا کراس با حمایت شورای آمریکایی ورزش (ACE).

در اینجا، تمرینات مختلف بر روی 16 جوان از هر دو جنس آزمایش شد. از نظر بار روی BB، نوسانات کتل بل رهبر مطلق شد و برای عضلات PS بهترین حالت کشش باسن روی نیمکت، خم شدن پا روی توپ و همچنین چرخش اسکاندیناوی بدون شبیه ساز بود.

نحوه صحیح فر کردن ساق پا

اگر فیت بال دارید، بهتر است فرهای پا را روی آن امتحان کنید.

فر کردن پا روی توپ

ابتدا برای تسلط بر این تکنیک، یک فر دو پا را امتحان کنید.

روی زمین دراز بکشید و مچ پاهای خود را روی توپ قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را برای حمایت به طرفین خود باز کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را فشار دهید و شکم خود را منقبض نگه دارید.

زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به لگن نزدیک کنید و توپ را زیر پای خود بچرخانید. در نقطه شدید حرکت، بدن شما باید از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. کمر خود را خم نکنید - آن را در وضعیت خنثی نگه دارید. به آرامی و تحت کنترل، زانوهای خود را صاف کرده و وزن لگن خود را حفظ کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

اگر به خوبی کار می کند، یک تغییر چالش برانگیزتر را امتحان کنید - اکستنشن روی یک پا و خم شدن روی دو پا.

اگر مشکلی پیش نیامد و می‌توانید 10 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید، روی یک پا حرکت کنید.

از آنجایی که همسترینگ در چرخش پا به سمت بیرون نیز نقش دارد، اگر انگشتان پا را کمی به طرفین بگیرید، این عضله استرس بیشتری دریافت خواهد کرد.

چه چیزی بخریم

• فیت بال 65 سانتی متر از BRADEX SF، 599 روبل →
• فیت بال 75 سانتی متر از نیلی، 911 روبل →
• فیتبال 55 سانتی متر از TORRES، 712 روبل →

خم شدن روی دیسک گلادینگ

اگر فیتبال ندارید، می توانید همین کار را روی دیسک های گلادینگ یا تکه پارچه ای که به خوبی روی زمین می لغزند، انجام دهید. همانطور که در مورد فیت بال، ارزش آن را دارد که با گزینه دو پا شروع کنید.

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی عناصر کشویی قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را صاف کنید، پاشنه های خود را در امتداد زمین بلغزانید تا زمانی که زانوها و لگن خود را صاف کنید. سپس دوباره زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را بالا نگه دارید و تمرین را تکرار کنید.

وقتی به این نوع عملکرد عادت کردید، سعی کنید همین کار را روی یک پا انجام دهید. برای شروع، فقط می‌توانید خم‌های غیرعادی انجام دهید: به آرامی پا را خم کنید، لگن را تا زمین پایین بیاورید و تنها پس از آن زانو را خم کنید.

اگر خوب کار کرد، فرهای کامل را روی یک پا امتحان کنید. پشت ران شما می سوزد!

چه چیزی بخریم:

دیسک های سر خوردن برای کشویی از Ecowellness، 450 روبل →

نحوه انجام کرانچ اسکاندیناویایی

برای این حرکت به یک همراه برای حمایت از پاهای شما نیاز دارید.

یک پتوی تا شده را روی زمین قرار دهید و بالای آن زانو بزنید. توپ های پای خود را روی زمین قرار دهید و از همسرتان بخواهید پاهای شما را در ناحیه مچ پا فشار دهد.

به آرامی بدن را به سمت جلو پایین بیاورید در حالی که ماهیچه ها حمایت می کنند. مهم است که در مفصل ران خم نشوید - بدن شما باید از بالای سر تا زانو در یک خط مستقیم باشد.

هنگامی که به نقطه ای رسیدید که دیگر نمی توانید بدن خود را صاف نگه دارید، دست های خود را قرار دهید و خود را روی آن ها پایین بیاورید، از زمین فشار بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

اگر شریکی ندارید، می توانید همین کار را با پاهای خود در زیر تخت، مبل یا میله های دیواری قرار دهید.

اگر فضای کافی در زیر تخت‌ها وجود ندارد، یک تکه پارچه محکم بردارید، آن را از وسط تا کنید و یک حلقه درست کنید و با در فشار دهید. پاهای خود را در حلقه قرار دهید و تمرین را انجام دهید.

برای افزایش بار روی ماهیچه ها، سعی کنید نه تنها پایین بیاورید، بلکه با تلاش عضلانی تا موقعیت شروع بلند شوید.

انجام این کار به تنهایی بسیار دشوار است، بنابراین می توانید از گزینه های مختلف پشتیبانی استفاده کنید:

• از یک شریک بخواهید که دستان شما را بگیرد - در این صورت، پاها باید با روش های دیگر ثابت شوند.
• از یک چوب دستی استفاده کنید - آن را در حالت عمودی قرار دهید و مانند یک میله با دست بالا بروید.
• دست های خود را از زمین فشار ندهید، بلکه از آنها برای حمایت استفاده کنید و کار اصلی را به عضلات ران بسپارید.
• روی قفسه سینه خود یک کش ببندید که تا حدودی بار را از بین می برد و به بلند شدن شما کمک می کند.

اگر هیچ کدام از اینها برای شما کارساز نبود، می توانید روش دیگری را امتحان کنید. به لبه محدوده خود بیایید و در نقطه ای توقف کنید که به احتمال زیاد به زمین می افتید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و برگردید.

نحوه انجام تاب کتل بل

اگر فرصت خرید کتل بل را ندارید، می توانید یک قوطی آب یا شن را تاب دهید. اما چندان راحت نخواهد بود و وزن آن بسته به پرکننده و ضریب ایمنی دسته پلاستیکی فقط 5-8 کیلوگرم خواهد بود.

پس وزن بهتری پیدا کنید. علاوه بر این، با آن می توانید تعداد زیادی حرکات را هم به پایین و هم به بالای بدن انجام دهید.

کتل بل را در یک قدمی پای خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را با پشت صاف به سمت جلو خم کنید. مهم است که اسکات را انجام ندهید، بلکه در لگن خم شوید.

کتل بل را با دو دست بگیرید و بین پاهای خود بپیچید و سپس به شدت در لگن خم شوید و پرتابه را به جلو پرتاب کنید. کتل بل را در دستان کشیده نگه دارید، آن را به سطح شانه بیاورید و سپس بگذارید زیر وزن خود بیفتد و دوباره آن را بین پاهای خود قرار دهید.

حرکت اصلی در این تمرین اکستنشن لگن است.دست ها فقط وزنه را نگه می دارند و آن را در جهت درست تنظیم می کنند. سخت کار کنید و کمر خود را صاف و پر انرژی نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید - نیازی به چمباتمه زدن نیست.

چه چیزی بخریم

• چدن وزن یورو کلاسیک 16 کیلوگرم →
• وزن جامد Sport Elite ES ‑ 0288 12 کیلوگرم →

چگونه تمرینات همسترینگ را به تمرینات خود اضافه کنید

اگر تمام عضلات را در یک جلسه می سازید، در هر تمرین یک حرکت انجام دهید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، یک چرخش با توپ یا کف، در روز چهارشنبه، تاب کتل بل، و در روز جمعه، یک چرخش اسکاندیناوی انجام دهید.

اگر به صورت اسپلیت کار می کنید، دو یا هر سه تمرین را در روز پاهای خود به همراه اسکات، لانژ و سایر حرکات جلوی ران اضافه کنید.

فر کردن پا و کرانچ اسکاندیناویایی را در 3-4 ست 6-15 تکراری انجام دهید. سختی را انتخاب کنید تا بتوانید مجموعه را بدون نقص تکنیک کامل کنید، اما در عین حال تنش شدیدی را در عضلات احساس کنید. بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.

تاب ها را در 3-4 ست 15-20 تکراری انجام دهید. هنگام انتخاب وزنه، بر اساس توانایی های خود هدایت شوید. پوسته ای بردارید که با آن می توانید 20 بار بدون نقص در تکنیک انجام دهید. می تواند 12، 16 یا 24 کیلوگرم باشد - این همه به وزن و سطح تمرین شما بستگی دارد.

با پیشرفت وزن یا سختی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید فرهای توپ یا کرانچ های اسکاندیناوی را آهسته تر انجام دهید - در سخت ترین نقاط تمرین مکث کنید.

همچنین می توانید حرکات را در ست های دراپ ترکیب کنید. مثلا هر سه تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. در این صورت، نه تنها عضلات ران خود را به طور کامل بارگیری می کنید، بلکه استقامت خود را نیز پمپ می کنید و در زمان برای تمرین صرفه جویی می کنید.