10 تمرین برای قسمت داخلی ران

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات را با وزن خود یا تجهیزات اضافی انتخاب کنید - و به سمت فرم های عالی حرکت کنید.

در قسمت داخلی ران عضلات کشنده بزرگ، بلند و کوتاه، شانه و عضلات نازک وجود دارد. آنها لگن را می آورند و خم می کنند و همچنین آن را به سمت بیرون می چرخانند. این عضلات هستند که ما آنها را پمپاژ خواهیم کرد.

تمرینات وزن بدن

پاهای پرورشی

کمر خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی به سمت زانو خم کنید. 20 بار پاهای خود را به هم نزدیک کرده و از هم جدا کنید، استراحت کنید و دو روش دیگر انجام دهید.

اگر وزنه ها را روی پاهای خود آویزان کنید، تمرین حتی موثرتر خواهد بود.

آوردن لگن از حالت جانبی

با استفاده از ساعد به پهلو دراز بکشید. پایی که در زیر قرار دارد صاف می شود، پای دوم در زانو خم می شود. پای صاف خود را از روی زمین بلند کنید، آن را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

سه ست 10 بار روی هر پا انجام دهید.

لانژهای جانبی

لانژهای عمیق به پهلو، بار خوبی بر قسمت داخلی ران وارد می کند. دستان خود را روی کمربند یا جلوی خود نگه دارید، سعی کنید کمر خود را گرد نکنید.

سه ست 15 لانژ را در هر جهت انجام دهید.

اسکوات پلی یا سومو

برای اینکه اسکات ها دقیقاً قسمت داخلی ران را پمپاژ کنند، باید پاهای خود را بازتر کنید، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید و عمیقاً چمباتمه بزنید و سعی کنید زانوهای خود را به طرفین نگاه کنید.

سه تا چهار ست 20 تایی اسکات انجام دهید.

تمرینات با تجهیزات اختیاری

مخلوط کردن با حلقه پیلاتس

می توانید حلقه پیلاتس را در باشگاه پیدا کنید یا از فروشگاه لوازم ورزشی بخرید.

به پهلو دراز بکشید، حلقه را بین پاهای خود در سطح مچ پا یا کمی بالاتر قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت پایین بیاورید.

سه ست 10 بار روی هر پا انجام دهید.

پاهای پرورشی با گسترش دهنده

برای این تمرین می توانید از یک نوار اکسپندر، یک اکسپندر کوتاه یا یک اکسپندر هشت تا شده استفاده کنید.

منبسط کننده را روی پاهای خود قرار دهید، به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را باز کنید و بر مقاومت غلبه کنید. سه ست 10-12 بار روی هر پا انجام دهید.

ابداکشن پا با اکسپندر

برای این تمرین به یک اکسپندر طولانی نیاز دارید. او را به قفسه قلاب کنید، یک حلقه روی پایی که به قفسه نزدیکتر است قرار دهید و به طرفین بچرخانید.

پای کار را از پای نگهدارنده بیرون بیاورید: به جلو و به پهلو. برای پیچیده‌تر کردن تمرین، در حالی که منبسط کننده را می‌کشید، دورتر شوید.

سه ست 10 بار روی هر پا انجام دهید.

تمرینات با وزنه های آزاد و ماشین

اسکات سومو با کتل بل یا دمبل

یک کتل بل یا دمبل بگیرید و اسکات عمیق را با پاها و زانوهای باز انجام دهید.

سه ست 10 باری برای بارگیری خوب قسمت داخلی ران کافی است. البته اگر وزن مناسب را انتخاب کرده باشید.

روی دستگاه همگرایی پا ورزش کنید

تقریباً در هر باشگاه ورزشی چنین شبیه ساز وجود دارد. بسته به وزن خود سه ست 5-15 تکراری انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید تا آخرین تکرار در ست سخت باشد. این باعث می شود پیشرفت شما بسیار سریعتر شود.

تمرینات متقاطع با ربودن پا

این تمرین شبیه ابداکشن پا با اکسپندر است، اما انجام آن در شبیه ساز راحت تر است. وزن کار را تنظیم کنید، بند را روی پای خود ببندید و به طرفین بچرخانید تا پایه با مهار به دستگاه نزدیکتر شود.

به عقب برگردید و پای کار خود را حدود 30 درجه بلند کنید - این موقعیت شروع است. پای کار را پشت پای نگهدارنده در جلو بیاورید و بر مقاومت شبیه ساز غلبه کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. بسته به وزن کار، سه ست 5-15 بار انجام دهید.

این تمرینات را در تمرین خود بگنجانید و اگر بدون وزنه ورزش می کنید وزن کاری یا تکرارهای خود را افزایش دهید و باسن شما سفت تر و جذاب تر می شود.

به یاد داشته باشید که کشش ها را پس از تمرین انجام دهید. نحوه دقیق انجام این کار را می توانید در اینجا پیدا کنید.