چگونه از کمر خود در برابر صدمات در باشگاه و در زندگی محافظت کنیم: توسعه تحرک مفاصل ران

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

صحت حرکت ددلیفت و توانایی بلند کردن اجسام سنگین بدون فشار به پشت به تحرک مفاصل ران و قدرت عضلات اطراف آنها بستگی دارد. سه تست به شما کمک می کند تا تحرک خود را بررسی کنید و چند تمرین ساده به شما کمک می کند تا آن را توسعه دهید.

چرا تحرک لگن ایجاد می شود

مفاصل ران زمانی که روی مبل می نشینید و بیرون می آیید، زمانی که یک جعبه سنگین را از روی زمین یا صندلی بلند می کنید، زمانی که ددلیفت یا ددلیفت را در باشگاه انجام می دهید کار می کند.

اگر مفاصل ران به دلیل سفت و کشیده شدن عضلات اطراف آنها به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، نمی توانید خم شوید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. با گرد کردن پشت خود، بدون استفاده کامل از عضلات گلوتئال، وزنه هایی را به قیمت آن بلند می کنید. همه اینها مملو از کمردرد، فتق دیسک و سایر مشکلات است.

فقط در صورتی می توانید از آنها اجتناب کنید که به حرکت صحیح عادت کنید. لولای لگن خم شدن و اکستنشن در مفاصل ران با پشت صاف و زانوهای خمیده ملایم است. این الگوی حرکتی به شما این امکان را می دهد که وزنه بردارید و بدون آسیب به ستون فقرات تمرین کنید و با وزنه های بزرگ به طور موثر کار کنید.

نحوه بررسی تحرک مفاصل ران

شما به لوله پی وی سی، بدنه یا هر چوب صاف و به اندازه کافی بلند نیاز دارید.

تست 1

چوب را به ستون فقرات فشار دهید، در مفاصل ران خم شوید و سپس صاف کنید.

چوب باید استخوان دنبالچه را لمس کند، دست‌ها روی کمر، قسمت بالایی پشت، دست‌ها روی گردن باشد. و لمس این نقاط باید در تمام طول حرکت حفظ شود.

هر گونه از دست دادن تماس و آزمایش ناموفق.

تست 2

به جلو خم شوید و پاهای خود را با دستان خود لمس کنید، زانوهای خود را صاف نگه دارید (چهارار را سفت کنید).

اگر نمی توانید این کار را با زانوهای صاف انجام دهید، باید تمریناتی را انجام دهید تا تحرک مفصل و انعطاف پذیری همسترینگ را افزایش دهید.

تست 3

چوب را روی پشت خود قرار دهید: نقاط تماس مانند تمرین اول است.

در حالی که روی یک پا ایستاده اید بدن خود را به جلو خم کنید. باسن و پای بلند شده خود را صاف نگه دارید. از یک آینه استفاده کنید تا ببینید آیا این کار را درست انجام می دهید یا خیر:

1. با نگاه مستقیم به خود، مطمئن شوید که در زانو هیچ پیچشی وجود ندارد، پایی که به عقب کشیده می‌شود دقیقاً زیر لگن است و پای نگهدارنده صاف است.
2. از پهلو به خود نگاه کنید، مطمئن شوید که پای عقب با بدن هم راستا باشد.

بهتر است با یک شریک آزمایش‌ها را انجام دهید و موقعیت‌های یکدیگر را دنبال کنید.

اگر برخی از آزمون ها را گذرانده اید، برای تقویت تحرک و قدرت لگن به تمریناتی نیاز دارید.

این تمرینات را در تمرین خود بگنجانید و تست ها را به مرور تکرار کنید.

چگونه حرکت صحیح را یاد بگیریم

1. تحرک مفصل

ایجاد کشش در عضلات ساق پا، همسترینگ، خم کننده های لگن و اکستانسورها. کشش عضلات به افزایش تحرک مفصل کمک می کند.

علاوه بر کشش، می‌توانید از غلتک ماساژ استفاده کنید: هر روز عضلات گلوتئال، پشت ران و عضلات ساق پا را روی آن بغلتانید.

ماساژ به شل شدن عضلات سفت، بهبود گردش خون و افزایش خاصیت ارتجاعی کمک می کند که به نوبه خود باعث افزایش تحرک مفاصل می شود.

2. پایداری استاتیکی

برای ایجاد ثبات استاتیک، باید موقعیت خاصی را بپذیرید و برای مدتی آن را حفظ کنید.

1. هینج ران را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سه بار تکرار کنید.
2. یک ردیف هالتر خمیده عمیق اجرا کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را به سمت پایین شکم خود بکشید و مسیر صاف را حفظ کنید. از 20 تا 25 درصد وزن خود شروع کنید.نکته کلیدی: فرم خوب را فدای وزن بیشتر نکنید.

3. تمرینات پویا

چندین تمرین پویا هینجای ران.

کشش نوار گسترش دهنده بین پاها

برای این تمرین به یک نوار مقاومتی و یک پایه برای قلاب کردن آن نیاز دارید.

روی منبسط کننده قلاب کنید، با پشت به قفسه بایستید و آن را بین پاهای خود بکشید. حالت شروع را بگیرید: شما صاف ایستاده اید، منبسط کننده از بین پاهای شما عبور می کند، آن را در دستان پایین خود در مقابل خود نگه می دارید.

هینج هیپ را بسیار آهسته و روان انجام دهید. همزمان دست ها تحت تاثیر گشاد کننده به عقب برمی گردند و حرکت بین پاها را کامل می کنند.

بدن خود را به شدت صاف کنید در حالی که منبسط کننده را کشیده اید.

ددلیفت با مقاومت

نوار ددلیفت را جمع کنید. وزن زیادی حمل نکنید، زیرا ورزش به دلیل مقاومت دشوارتر می شود.

منبسط کننده را روی میله قرار دهید تا دو حلقه روی زمین قرار گیرند. با پاهای خود روی هر دو حلقه قدم بزنید و در حالی که منبسط کننده را کشیده اید، ددلیفت کنید.

کتل بل ماهی به سبک روسی

کتل بل را با هر دو دست بگیرید. بدن خود را در مفصل ران خم کنید و کتل بل را بین پاهای خود برگردانید.

در حین صاف کردن، کتل بل را جلوی خود تا سطح شانه یا بالاتر بچرخانید و کتل بل را دوباره به عقب برگردانید.

4. تغییر الگوی حرکت

این تمرینات به شما کمک می کند تا عادت حرکت صحیح را ایجاد کنید. در تمام طول حرکت روی وضعیت بدن خود تمرکز کنید.

دد لیفت مقابل دیوار

با پشت به دیوار در فاصله 10 سانتی متری از آن بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید، از مفاصل ران خم شوید تا باسن به دیوار برسد. هنگامی که دیوار را لمس می کنید، توقف کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. از یک چوب برای تست درستی تمرین استفاده کنید.

اگر توانستید تمرین را بدون از دست دادن تعادل انجام دهید، کمی از دیوار فاصله بگیرید و همین تمرین را انجام دهید.

آنقدر این کار را تکرار کنید که آنقدر دور شوید که به سختی بتوانید با باسن خود دیوار را لمس کنید.

تمرین را از این فاصله با کنترل کامل بدن و به خصوص خم شدن در مفاصل ران تکرار کنید.

ددلیفت جایگزین کتل بل

صاف بایستید، کتل بل را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید. بدن خود را از مفاصل لگن خم کنید و با کتل بل خم شوید. وقتی به آن رسیدید، لتیسیموس پشتی خود را درگیر کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و کتل بل را با یک دست بلند کنید.

کتری را به حالت صحیح هینج لگن برگردانید و بدون کتل بل صاف کنید.

با دست دیگر تکرار کنید.

5. توسعه قدرت

ددلیفت را با 70 تا 90 درصد حداکثر یک بار خود انجام دهید.

6. استقامت قوی

تمرینات زیر را انجام دهید:

1. ددلیفت آهسته
2. بالا بردن هالتر به سمت سینه.
3. کتل بل را بچرخانید.
4. پرتاب مدبال هنگام پریدن به دیوار یا بالا.

با این تمرینات می توانید تحرک مفاصل لگن خود را توسعه دهید و عضلات اطراف آنها را پمپاژ کنید.